聰明的跑者不!瞎!跑!

有的跑者把自己形容為“缺練”，可有時缺的不僅僅是跑量和頻率，而是針對性系統(tǒng)訓(xùn)練。

如果你對跑步有點追求，如果你不想跑馬半途跑崩，如果你想刷新PB……那么，是時候給跑步日常加點系統(tǒng)性了。掌握幾種跑步的科學(xué)方法自行搭配訓(xùn)練，修煉成高手也并非難事。

- 心肺耐力篇 -

 長距離慢跑 LSD   

 訓(xùn)練心率   最大心率的65%~79%

 練習(xí)時間   1~2.5小時（根據(jù)實力調(diào)整延伸）

 跑步配速   比10K最佳成績的配速慢30~80秒

LSD慢跑訓(xùn)練配速推算參考

LSD是強(qiáng)度最低的跑步訓(xùn)練。LSD不追求跑步距離，重點是持續(xù)時間一定得足夠長，原則上每次的訓(xùn)練最少60分鐘。強(qiáng)度以能邊交談邊跑步的輕松程度為準(zhǔn)。

“——無論精英還是初學(xué)，訓(xùn)練菜單應(yīng)有70%是慢跑訓(xùn)練，長距離慢跑更是培養(yǎng)心肺功能、肌肉強(qiáng)度和持久耐力的基礎(chǔ)跑步法。”

 馬拉松配速跑 MPR   

 訓(xùn)練心率   最大心率的80%~90%

 練習(xí)時間   40~110分鐘（根據(jù)實力調(diào)整延伸）

 跑步配速   跑全程馬拉松比賽時的平均配速

馬拉松配速跑訓(xùn)練配速推算參考

馬拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，融入日常訓(xùn)練能進(jìn)一步提升心肺耐力，增強(qiáng)有氧能力。如果作為跑馬賽前訓(xùn)練更能幫助跑者提早適應(yīng)比賽節(jié)奏和配速。

“馬拉松配速跑有助于打下強(qiáng)大的耐力基礎(chǔ)。如果連續(xù)要做馬拉松配速訓(xùn)練，記得訓(xùn)練量為目前長跑距離的1/3或2/3。比如在跑半馬的跑者訓(xùn)練距離建議為7~14K?！?/p>

- 跑能提升篇 -

 節(jié)奏跑/乳酸門檻跑 TempoRun /LTRun   

 訓(xùn)練心率   最大心率的88%~92%

 練習(xí)時間   15-45分鐘 （5-12公里）

 跑步配速   10K或5K的最快配速慢10-15秒

節(jié)奏跑/乳酸門檻跑訓(xùn)練配速推算參考

節(jié)奏跑是一種速度較快但又能持續(xù)較長時間的跑步訓(xùn)練。傳統(tǒng)節(jié)奏訓(xùn)練中熱身和冷身跑需計入單次訓(xùn)練總量里。比如17公里訓(xùn)練包括：5公里的熱身+10公里T配速勻速跑+2公里放松。

“節(jié)奏跑又叫乳酸門檻跑，因為在此心率和配速下人體乳酸的積累速度剛好等于分解速度，這個點叫做乳酸閥門檻。若乳酸堆積速度大于分解速度，身體就會疲勞。提高門檻就是加強(qiáng)忍耐乳酸與排除乳酸的能力，延后身體在運動中的疲勞點。

節(jié)奏跑讓跑者在一定時間內(nèi)保持在比較高負(fù)荷的心率刺激，這樣乳酸閾值才會有效地提升，臨界速度就會跟著提升，有氧區(qū)間也會跟著擴(kuò)大。

 間歇跑 Interval Run   

 訓(xùn)練心率   最大心率的93-95%

 跑步配速   以最大攝氧量配速或接近這一配速進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練。

間歇跑訓(xùn)練配速推算參考

間歇跑是指在1次或1組練習(xí)后嚴(yán)格控制時間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下就進(jìn)行下次練習(xí)。

間歇跑的組間恢復(fù)時間一般短于間歇跑訓(xùn)練時間。訓(xùn)練方法有固定間歇距離和恢復(fù)時間的跑法：比如（1200米 + 3分鐘慢跑）X 5組；或是固定間歇時間和恢復(fù)時間的跑法：比如（3分鐘間歇 + 2分鐘慢跑）X 5組；也可以一次選擇不同的距離組合起來跑，比如（800米間歇 / 2分鐘慢跑 + 400間歇 / 1分鐘慢跑）X 2組。

“通過間歇跑刺激，身體最大攝氧量水平也隨著明顯地提升，加強(qiáng)的是速度耐力，即讓你能以一個比較快的速度跑得更久的能力。不過間歇跑效果雖好強(qiáng)度高，適合有一定基礎(chǔ)的跑者，一般建議一周只采用一次間歇跑。 ”

 重復(fù)沖刺跑 Repetion Run   

 訓(xùn)練心率   最大心率的95%~100%

 跑步配速   以無氧配速進(jìn)行訓(xùn)練

重復(fù)沖刺跑訓(xùn)練配速推算參考

重復(fù)沖刺跑練習(xí)以固定的距離、時間、配速，進(jìn)行次與組之間反復(fù)跑，是無氧配速下的“間歇跑訓(xùn)練”。

在此配速下乳酸會迅速累積，心率達(dá)到或接近最大心率，是鍛煉無氧代謝的好機(jī)會。對馬拉松跑者來說則可訓(xùn)練肌肉快速伸縮的模式，進(jìn)而提升運動效率和速度。

“——重復(fù)沖刺跑的距離，休息時間要適度，不能超越跑者的實際水平，距離設(shè)定為一周訓(xùn)練量的5%或者不超過主跑項的60%。比如馬拉松4小時為目標(biāo)的話，馬拉松配速是541，間歇跑配速是446，而重復(fù)跑的配速要到431！”

- 多技能修煉篇 -

 法特萊克變速跑 Fartlek   

法特萊克跑就是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的變速中長跑訓(xùn)練法。實質(zhì)就是在跑步中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、反復(fù)跑甚至快速沖刺，和慢跑或走步交替進(jìn)行。

 訓(xùn)練場地   這種跑法主要選擇在空氣新鮮的地方，如郊區(qū)、公園、樹林、山地等。

 訓(xùn)練方法   給自己設(shè)定一個目標(biāo)，例如10公里。在跑步等過程中允許任意變化速度，跑者根據(jù)自己的感覺決定，但不能全程勻速。你可以給自己找參照物，比如跑到某棵樹時減速，或在某個路口加速。

“——特萊克訓(xùn)練以同時強(qiáng)調(diào)有氧和無氧能量代謝而聞名。不像間歇訓(xùn)練那樣嚴(yán)格和精確，能夠讓練習(xí)者享受整個過程?！?/p>

 跑坡訓(xùn)練 Hill Repeats   

 訓(xùn)練場地   可以選擇短斜坡（30~60秒能跑到坡頂）或者一個長斜坡（2~3分鐘跑至坡頂）。前者提高彈跳能力和無氧能力，后者則更注重耐力和意志。

 訓(xùn)練方法   短斜坡跑4~8次，長斜坡3~4次。每次上下坡之間以慢跑進(jìn)行恢復(fù)休息。等到你的心率和呼吸差不多恢復(fù)到之前的狀態(tài)后再開始跑下一次。

“——跑坡訓(xùn)練能提高身體有氧能力和改善腿部肌肉以及腳踝靈活性。跑下坡時步子要輕些以免膝蓋受傷。建議每一兩個星期進(jìn)行一次跑坡訓(xùn)練?！?/p>

在更高追求的某種層面上，跑步不只是單純穿上鞋邁開腿。跑步訓(xùn)練這件事認(rèn)真起來也是可以很“屌”的。

掌握幾種跑步練習(xí)技巧，是每個嚴(yán)肅的跑者的追求。不要再每天都漫無目的地慢跑了，這些跑步的訓(xùn)練方法各有不同的針對性，不如學(xué)習(xí)后根據(jù)自己的需求進(jìn)行不同的搭配聯(lián)系或針對性練習(xí)，默默地?zé)挸筛呤植皇菈簦?/p>