間歇跑在許多大神乃至高級跑者中都被視為一種高難度同時高效率、對于耐力提升收效顯著的訓(xùn)練。

從某種意義上說，練不練間歇跑似乎成為區(qū)別你是高級跑者和中級以下跑者的標志之一。

從間歇跑的來歷理解其作用

為了紀念馬拉松戰(zhàn)役和壯烈犧牲的菲迪皮得斯，現(xiàn)代奧運會的創(chuàng)始人顧拜旦接受建議，在1896年第1屆奧運會設(shè)立了馬拉松項目。

希臘人路易斯以2:58:50奪得冠軍，你可能會驚訝這個成績好像并不咋地呀？沒錯，100多年前的馬拉松世界紀錄就只有這個水平。

路易斯所采用的訓(xùn)練方法就是長距離跑，現(xiàn)在稱為持續(xù)訓(xùn)練法（LSD），這也是目前大眾跑友最主要的一種跑步方式。

LSD訓(xùn)練成為馬拉松最早的訓(xùn)練方法是基于人們當時的樸素認識，既然馬拉松是一項長時間耐力運動，那么為了讓人體適應(yīng)這樣的運動節(jié)奏，就得在平時訓(xùn)練中多模擬馬拉松進行跑步，這也是LSD的由來。

二十世紀年代初，芬蘭運動員科萊赫邁寧采用了速度與耐力結(jié)合的訓(xùn)練方法（間歇跑的早期雛形），創(chuàng)造了2:32:36的世界最好成績。

20世紀30年代，被譽為“歐洲運動生理學(xué)之父”的Astrand對不同運動和休息時間間隔的間歇訓(xùn)練進行了一系列研究，提出了間歇訓(xùn)練的科學(xué)原理，這些原理被中長跑教練應(yīng)用于馬拉松訓(xùn)練，帶來了馬拉松成績的迅速提高。

二十世紀年代30年代末到40年代初，德國著名的中長跑教練哥西勒系統(tǒng)地建立了“間歇跑訓(xùn)練方法”，這是中長跑訓(xùn)練理論的巨大革新，哥西勒的隊員魯?shù)婪虍敃r在該方法訓(xùn)練下800米運動成績達到1分47秒。

間歇跑和重復(fù)跑成為那個時代齊頭并進的兩種訓(xùn)練手段，并沿用至今。

從以上歷史回顧，我們可以發(fā)現(xiàn)，馬拉松世界紀錄在過去100多年間，進步達到1個小時，顯然得益于訓(xùn)練水平的提升以及科技進步助力作用。

間歇跑作為一種訓(xùn)練手段，對于馬拉松成績提升發(fā)揮了重要作用，LSD結(jié)合間歇跑的總體效果似乎優(yōu)于只是跑LSD，但第一屆奧運會馬拉松冠軍只是進行LSD訓(xùn)練，也至少實現(xiàn)了“破3”，這說明不跑間歇進300也許也是可行的，但效率比較低。

想要更快速更有效地進步，多元化訓(xùn)練比單一訓(xùn)練方式顯然更有效。

間歇跑是在

最大攝氧量強度下進行的訓(xùn)練

我們需要回顧一個重要概念——最大攝氧量，最大攝氧量的經(jīng)典定義是：人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量（maximal oxygen  uptake，VO2max）。

如果跑友們覺得這個定義太晦澀，太專業(yè)，可以用一句更通俗易懂的話解釋最大攝氧量。

當運動至個人極限，接近精疲力竭時，這時測定你攝入了多少氧氣，就代表著最大攝氧量。

你什么時候筋疲力盡了？

間歇跑時，你基本上就能達到最大攝氧量，所以間歇跑訓(xùn)練本質(zhì)就是以最大攝氧量強度進行訓(xùn)練。

間歇跑訓(xùn)練增加了

你的有氧區(qū)間的寬度

最大攝氧量是評價耐力最精確的指標，最大攝氧量越大則代表耐力越好，甚至可以直接預(yù)測馬拉松最好成績。

一些運動手表本身也可以得到你的最大攝氧量，比如你的最大攝氧量是53，理論上你的馬拉松成績可以達到334，這表明你經(jīng)過合理訓(xùn)練，理論上可以實現(xiàn)的馬拉松最佳成績。

既然最大攝氧量決定了耐力，那么提升耐力就需要提升最大攝氧量，怎樣提升最大攝氧量呢？

當然就是要模擬在最大攝氧量強度下進行訓(xùn)練，這就是間歇跑的邏輯，簡單說就是以毒攻毒，要發(fā)展什么能力就練什么能力。

間歇跑可以有效刺激心肺，提升最大攝氧量，那么提升最大攝氧量之后，為什么再進行強度比較低的慢跑就會感覺輕松很多呢？

我們可以舉個例子?

你原先最大攝氧量為40，輕松跑的配速大約615左右，間歇跑的最佳配速為400米用時1分52秒完成。

當你經(jīng)過合理的間歇跑訓(xùn)練，最大攝氧量從40增加至45，這時輕松跑的配速就變?yōu)?45左右，這也就意味著你的配速加快了30秒，但跑步時的感受跟之前跑615是幾乎一樣的，也就是說同等用力和疲勞程度下，速度加快了，這時如果你再以615的配速去跑，那肯定會比之前跑615時更加輕松了，道理也就在這個地方。

換句話說，間歇跑有效增加了你的有氧區(qū)間的寬度。

從最大攝氧量角度解釋，你原先最大攝氧量是40ml/kg/min，如果你以545配速跑步，攝氧量為30ml/kg/min，相當于你以75%的最大攝氧量強度運動，這時你會比較喘，而如果你的最大攝氧量提高到45ml/kg/min，你仍以545配速跑步，你就是以67%的最大攝氧量強度運動，相當于從馬拉松配速跑區(qū)間進入了輕松跑去區(qū)間，這時你會感覺輕松很多，也就不再那么喘了。

間歇跑不可能無限提升最大攝氧量

提升跑步經(jīng)濟性的作用也許更大

上述例子是從間歇跑提升最大攝氧量的角度而言，講了為什么最大攝氧量提升后再進行慢跑會輕松很多，但間歇跑不是靈丹妙藥，不可能每練一次你都能提升最大攝氧量，這樣下去最大攝氧量就會無限增長，顯然這是不現(xiàn)實的。

間歇跑提升耐力的機制還在于提升你的跑步經(jīng)濟性。

跑步經(jīng)濟性也是影響跑步成績的重要因素，所謂跑步經(jīng)濟性就是指你跑步的省力程度，同等速度下，你的心率越低，攝氧量越低，則代表你的跑步經(jīng)濟性越好。

朱小烽在《4周高強度間歇跑與有氧持續(xù)跑訓(xùn)練對跑步效率的比較研究》中通過研究得出結(jié)論，采用間歇訓(xùn)練的跑者跑步效率改善幅度比持續(xù)訓(xùn)練的改善幅度高出2到3個百分點。

人的最大攝氧量受遺傳影響很大，都是有天花板的，不可能無限提升。

當你的最大攝氧量接近天花板再難提高時，間歇跑還有意義嗎？

當然有意義，就是通過間歇跑提升你的跑步經(jīng)濟性。

當你原先以530配速跑時心率為154，跑步經(jīng)濟性提升后再以530配速去跑，心率能降到144，其實本質(zhì)上還是讓你跑得更輕松了。

間歇跑是一種好的訓(xùn)練方法

但跑者應(yīng)用不當比比皆是

間歇跑當然是累的，這點是毫無疑問的，但累得累出效果，為了累而累就是自虐了，很多大眾跑者對于間歇跑存在錯誤認知，進而導(dǎo)致對于間歇跑使用不當，不僅大大降低了訓(xùn)練效果，也增加了受傷風(fēng)險。

因為間歇跑速度較快，如果未經(jīng)較為充分的基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，很容易在間歇跑時拉傷肌肉，以下是大眾跑者常見的對于間歇跑的錯誤練法。

1、基礎(chǔ)耐力不扎實就盲目開始練間歇跑

沒有打好扎實的耐力基礎(chǔ)，就進行間歇跑訓(xùn)練可能是大眾跑者最常見的錯誤。間歇跑更接近無氧訓(xùn)練，所以間歇跑訓(xùn)練時心率飆升，體內(nèi)乳酸堆積明顯，而無氧訓(xùn)練一定要以有氧訓(xùn)練作為基礎(chǔ)，這樣才能具備較強的乳酸代謝能力和耐久力，如果缺乏有氧基礎(chǔ)，而進行間歇跑訓(xùn)練，那么就會非常辛苦，表現(xiàn)為嘔吐、面色蒼白、難以堅持，并導(dǎo)致身體過度耗竭。

那么什么才算擁有比較好的基礎(chǔ)耐力呢？

能夠以較快速度（專業(yè)術(shù)語稱為馬拉松配速）完成18-22公里的能力，跑完不會過度疲勞。

2、后面幾組掉速明顯

間歇跑訓(xùn)練通常采用多組500-100米左右的訓(xùn)練模式，一些跑者在前面幾組完成得不錯，但由于速度越快，身體能力不足導(dǎo)致乳酸堆積越明顯，這會使得你在間歇休息時血乳酸清除不足，從而導(dǎo)致后面幾組血乳酸進一步上升，這時你就會明顯掉速，因為你在頭一兩組奔跑時消耗了過多的體力。

盡管你后面幾組跑得很痛苦，但其實你都沒有以自己的最大攝氧量強度進行奔跑，而是以低于最大攝氧量強度進行的訓(xùn)練，如果你的訓(xùn)練是以極端痛苦作為訓(xùn)練目的，那么恭喜你，你達到目標了，但如果你的計劃是提升你的最大攝氧量，對不起，你完全錯失了目標，變成越痛苦，越?jīng)]效果。

差的間歇跑后程不斷降低配速和攝氧量

好的間歇跑能保持穩(wěn)定配速和攝氧量

3、間歇時間掌握過于隨意

間歇跑間歇跑，就是在組與組之間要有間歇，而間歇的掌握至關(guān)重要，如果間歇時間過短，那么身體來不及恢復(fù)，導(dǎo)致后面幾組掉速明顯，而如果間歇過長就不是間歇跑了，也就是說間歇跑既不能不讓身體恢復(fù)，也不能讓身體完全恢復(fù)。

很多跑者間歇時間掌握過于隨意，即便間歇時間固定不變也不一定意味著就是高質(zhì)量的間歇跑。

4、無法完成規(guī)定的間歇組數(shù)

一些跑者希望通過間隙跑發(fā)展自己的耐力，信誓旦旦要完成10組，剛開始時還能堅持，后期由于身體過度消耗，或者意志力不足，往往完成六七組就感覺自己撐不下去了，虎頭蛇尾，如果無法完成訓(xùn)練計劃，那么就意味著你并不具備足夠能力或者意志力還不夠，訓(xùn)練計劃要體現(xiàn)一定的剛性，既要設(shè)置目標合理，也要努力完成。

5、高強度訓(xùn)練應(yīng)用不好傷身

高強度訓(xùn)練對跑者的機體會產(chǎn)生很大刺激，而這種刺激有時是對身體有害的，根據(jù)國外研究顯示，運動員以85%-90%最大攝氧量連續(xù)訓(xùn)練或比賽2個小時后，機體內(nèi)約7-9%的線粒體（線粒體是細胞的能量工廠）會遭到破壞，如果完全恢復(fù)需要40-60天的時間。

我國科研人員也發(fā)現(xiàn)，運動員在75%最大攝氧量強度長時間運動時，紅細胞粘滯性增強，可能導(dǎo)致微循環(huán)障礙，毛細血管血流速度減慢，供血供氧不足，進而影響到人體能量的供應(yīng)，降低有氧運動能力。

對于大眾跑者來說，間歇跑訓(xùn)練會加重機體各器官系統(tǒng)的工作負荷，延長恢復(fù)時間，加之缺乏有氧基礎(chǔ)的支持，如果運用不當很容易造成過度訓(xùn)練和損傷。

真正高質(zhì)量的間歇跑

要滿足以下標準

什么才是真正高質(zhì)量的間歇跑？

固定配速、固定間歇、能夠完成是不是就是好的間歇跑？ 

答案是這樣的：

1、一定要先建立良好的基礎(chǔ)耐力再進行間歇跑訓(xùn)練不遲。

間歇跑訓(xùn)練并不是靈丹妙藥，也非什么神秘的訓(xùn)練方法。在沒有足夠跑量積累的情況下，進行間歇跑一方面效果不佳，另一方面心肺負擔過重，受傷風(fēng)險較高。

間歇跑一般安排在訓(xùn)練階段的中后期，把量跑足了，再上強度不遲。

2、如果有可能，間歇跑應(yīng)當逐漸加快速度，也即前面幾組速度可以稍慢，后面幾組稍快。

很多大眾跑者間歇跑訓(xùn)練時，往往先快后慢，這是能力不足的表現(xiàn)。還有一些跑者能保持每組配速穩(wěn)定，這當然不錯。但真正高質(zhì)量的配速跑，要在后面幾組逼近身體極限，這樣才能最大程度挖掘人體潛能。

這一點，可能顛覆了很多跑者的認知。也就是說，在進行多組間歇跑訓(xùn)練時，要有意識地在后面幾組逐漸加快速度，可能很難，但也很有效果！

3、間歇跑間歇時間并非一定固定，根據(jù)心率靈活調(diào)整。

間歇跑一定要保證在每組跑的時候達到預(yù)定的強度和速度，而能否達到規(guī)定速度很大程度受到間歇時間的影響，如果速度很快，間歇時間就可以稍長，如果速度偏慢，間歇時間就要稍短。

按照間歇跑前面幾組速度可以稍慢，后面幾組稍快的思想，那么間歇時間隨著速度加快，允許稍微延長間歇時間，目的是保證訓(xùn)練強度。認為一般心率降到120次/分就可以進行下一組間歇跑。

4、一定要盡量完成訓(xùn)練總量。

大眾跑者要根據(jù)個人能力設(shè)置合理的訓(xùn)練目標，目標確定以后，在訓(xùn)練中就要咬牙完成，不能半途而廢，大眾跑者往往訓(xùn)練隨意性強，狀態(tài)好多練幾組，狀態(tài)差少練幾組，這是不可取的，只要目標確定，無論天氣、狀態(tài)都要盡力完成，而如果無法完成，就說明目標設(shè)置不合理或者并沒有練到位。

間歇跑并非越快越好

跑者要了解自己間歇跑的最佳配速

跑者應(yīng)當根據(jù)自己現(xiàn)有馬拉松成績或者未來馬拉松PB成績，來找到適合自己的間歇跑配速，而不能不考慮個人實際能力，一味在間歇跑中求快。

舉例來說，你計劃下一場馬拉松破4，那么根據(jù)下表，如果這次間歇跑訓(xùn)練你準備跑5個1000米，那么每個1000米的配速只需要達到4:54配速就足夠了，而不需要跑得更快。

用馬拉松成績找到適合自己的間歇跑配速

間歇跑不是靈丹妙藥

關(guān)鍵是用對人用對時機

LSD和間歇跑作為兩種都可以提升耐力的訓(xùn)練方法，處于耐力訓(xùn)練體系的不同層級，LSD是基礎(chǔ)，你首先應(yīng)當通過LSD訓(xùn)練打下一定的耐力基礎(chǔ)，然后再進行高強度間歇跑訓(xùn)練，提升你的最大攝氧量和耐乳酸能力。那么對于不同水平跑者，采用LSD訓(xùn)練還是間歇跑訓(xùn)練應(yīng)當有所側(cè)重是指的什么意思呢？

進階跑者如何提升心肺耐力呢？

你肯定想到的第一個就是拉長自己的跑步距離，進行LSD訓(xùn)練，進一步提高自己的心肺功能，而對于已經(jīng)可以完成半馬、全馬的高級跑者而言，想要進一步PB，肯定想到的是要進行間歇跑訓(xùn)練，這樣的一種進階訓(xùn)練思路當然是可以的，但事實上，訓(xùn)練科學(xué)的實踐表明，進階跑者多進行LSD訓(xùn)練，高級跑者多進行間歇跑訓(xùn)練的思路有用，但卻不是最有效的。

恰恰相反，進階跑者可以適當增加間歇跑訓(xùn)練，而高級跑者不要進行太多過于強調(diào)速度的間歇跑訓(xùn)練，反而要多進行LSD訓(xùn)練，這會不會讓你大跌眼鏡了，讓我們細細告訴你為什么要這樣練。

德國科學(xué)家研究后發(fā)現(xiàn)，間歇跑應(yīng)用于未經(jīng)過訓(xùn)練的受試者2-3個月之后，受試者耐力水平得到顯著提高，其原因在于，該訓(xùn)練強度可以明顯地刺激最大攝氧量、乳酸閾，以此提高耐力水平。

但該種方法僅適用于之前沒有間歇跑經(jīng)歷的跑者，也即未經(jīng)訓(xùn)練的進階跑者進行該種方式訓(xùn)練，可以在短時間內(nèi)有效提升耐力。

換句話說，對于已經(jīng)具備一定耐力基礎(chǔ)的進階跑者，這時適當增加間歇跑，成績提高會相當快，當然，這并不是說，進階跑者就不需要進行LSD訓(xùn)練，LSD訓(xùn)練對于進階跑者而言，仍然是基礎(chǔ)而重要的，只是說，從快速提升成績的角度而言，進階跑者不妨在訓(xùn)練中增加一些間歇跑訓(xùn)練，這樣效果會更好。所謂的進階跑者，通常是指全馬成績在4-5小時之間的跑者。

所謂高級跑者，通常是指全馬成績在4小時以內(nèi)，希望跑到345，330，甚至破3的這部分比較成熟的跑者。這類跑者跑步年限一般較長，跑量較大，經(jīng)驗較為豐富，配速也較快，其主要需求是突破個人瓶頸，不斷實現(xiàn)個人PB。

這部分跑者平時跑步速度較快，并且能夠以比較快的速度跑上一個小時不在話下。

但遺憾的是，這種速度并不是真正意義達到間歇跑那樣的快，同時這類跑者又很不屑于比較慢速的跑步，也即這類跑者跑步時絕對強度并不大，但平均強度較大，跑步時喘著粗氣，比較難受但往往又能堅持較長時間。

研究發(fā)現(xiàn)，運動員在75%最大攝氧量強度長時間運動時，紅細胞粘滯性增強，可能導(dǎo)致微循環(huán)障礙，毛細血管血流速度減慢，供血供氧不足，進而影響到人體能量的供應(yīng)，降低有氧運動能力。

對于大眾跑者來說，大量的中速混氧訓(xùn)練，會加重機體各器官系統(tǒng)的工作負荷，延長恢復(fù)時間，加之缺乏有氧基礎(chǔ)的支持，如果運用不當很容易造成過度訓(xùn)練和損傷。

高的平均強度非但沒有提高馬拉松專項耐力，反而破壞了訓(xùn)練節(jié)奏，中高強度訓(xùn)練量的增加必然減少有氧訓(xùn)練的比例，由此導(dǎo)致訓(xùn)練負荷強度區(qū)間向中間集中，訓(xùn)練強度的波動區(qū)間變小，訓(xùn)練的負荷形成了中間大兩頭小的“橄欖”形狀，如果訓(xùn)練負荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負荷區(qū)間，既不能有效發(fā)展有氧能力，也無法保證最大強度訓(xùn)練的質(zhì)量。

同時，頻繁的中高強度刺激使跑者長期處于疲勞狀態(tài)并得不到恢復(fù)，跑者在訓(xùn)練和比賽中缺乏“興奮點”，經(jīng)常表現(xiàn)出“慢不下來快不上去”的現(xiàn)象。

在很多高級跑者眼里，黑人選手速度能力突出，跑得飛快，的確黑人選手在比賽中表現(xiàn)突出，但是如果你認為他們比賽跑得快是因為平時訓(xùn)練也跑得快的話，你就大錯特錯了。

肯尼亞、埃塞俄比亞等非洲運動員在中長跑項目上的異軍突起，不是因為他們更加重視速度訓(xùn)練，恰恰相反，他們高度重視基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練，說直白點，他們更加重視LSD訓(xùn)練。

黑人選手的集體成功也說明了基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練對于馬拉松專項能力起著決定性作用。

訓(xùn)練中有氧比例的增加一方面降低了年訓(xùn)練負荷的平均強度，另一方面促進了無氧訓(xùn)練強度的進一步提高，這可以讓跑者以充沛的體力和優(yōu)良的質(zhì)量完成高強度的無氧區(qū)域訓(xùn)練，這種以大比例的低強度和小比例的高強度訓(xùn)練模式是最佳的，它可以讓跑者從過多的中大強度訓(xùn)練造成的“疲勞積累”中解脫出來，既降低了過度訓(xùn)練和損傷的發(fā)生率，又保證了訓(xùn)練的突出強度，從刺激和恢復(fù)兩方面提高了訓(xùn)練質(zhì)量。

當然，我們強調(diào)高級跑者要把自己跑步速度降下來，不是說只做LSD訓(xùn)練，不做間歇跑訓(xùn)練，而是說做LSD跑就要耐得住慢，做間歇跑就要把速度加到足夠快，那種不快不慢的跑步，也即目標不明確的訓(xùn)練越少越好。

總結(jié)

一般來說，加強基礎(chǔ)耐力，多練LSD，跑者跑進330以內(nèi)的可能性非常之大，而從330進步到300，建議要增加一些間歇跑訓(xùn)練；

間歇跑本身也是一把雙刃劍，練對人練對時機，助力提升最大攝氧量，但如果盲目使用，導(dǎo)致身體過度消耗甚至肌肉拉傷也是十分常見。

大眾跑者在進行間歇跑時也要按照個人實際能力進行訓(xùn)練，配速穩(wěn)定不掉速，累而不吐才是有質(zhì)量的間歇跑，那種自虐式的間歇跑毫無必要也十分有害。

間歇跑一定要以良好耐力作為基礎(chǔ)，基礎(chǔ)耐力不扎實，盲目進行間歇跑也是對于身體有害的。

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