每個(gè)跑者都會(huì)有自己的訓(xùn)練方式和跑步節(jié)奏，無(wú)論這種方式是否能夠讓自己有效提高耐力和速度。如果要想讓我們的跑步更有目標(biāo)性和有效性，有必要了解一下這些常用的跑步訓(xùn)練方式。乳酸門檻跑，間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練這三種訓(xùn)練方式，許多跑者是不是很熟悉這些詞語(yǔ)。那這三種跑步訓(xùn)練方式在訓(xùn)練中有什么區(qū)別？應(yīng)該怎么去訓(xùn)練才能達(dá)到各自的訓(xùn)練目的呢？

乳酸門檻跑

強(qiáng)度：它的強(qiáng)度應(yīng)該是舒適的艱苦，但仍能在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)維持這樣的配速，比如堅(jiān)持20分鐘或30分鐘等。在狀態(tài)良好的條件下，能以乳酸門檻跑的配速跑上60分鐘，這對(duì)于一名精英跑者是沒(méi)有問(wèn)題的。

目的：乳酸門檻跑的目的，加強(qiáng)身體清除血乳酸的能力，使血乳酸處于可控的水平內(nèi)。最好是將提高耐力看成乳酸門檻跑的目標(biāo)所在，教會(huì)身體在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持更吃力一點(diǎn)的配速，或在某個(gè)配速下跑得更久一點(diǎn)。

時(shí)間：乳酸門檻跑類似于節(jié)奏跑，節(jié)奏跑是定速跑，對(duì)于大部分跑者進(jìn)行大約進(jìn)行20分鐘就可以了。對(duì)于那些訓(xùn)練有素的精英跑者，在同一次訓(xùn)練中可能會(huì)跑上2~3個(gè)20分鐘跑量。如果你在單次訓(xùn)練中混合有長(zhǎng)距離跑，馬拉松配速跑和乳酸門檻跑的話，你應(yīng)該限制你的乳酸門檻跑訓(xùn)練量，不要讓它的跑量超過(guò)周跑量的10%。

距離和訓(xùn)練方法：一般5~6分鐘的乳酸門檻跑視為1.6公里的乳酸門檻跑；10~15分鐘的乳酸門檻跑視為3.2公里的乳酸門檻跑；16~20分鐘的乳酸門檻跑視為4.8公里的乳酸門檻跑。你可以跑任何適合自己的距離。結(jié)束時(shí)跑幾個(gè)30秒的跨步跑，再做些放松活動(dòng)。

間歇訓(xùn)練

強(qiáng)度：間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度是真正的艱苦了，間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度更高強(qiáng)于乳酸門檻跑。間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該達(dá)到或非常接近最大心率。因此在訓(xùn)練和恢復(fù)的時(shí)間比上必須調(diào)整到適應(yīng)這樣的訓(xùn)練節(jié)奏。

目的：間歇訓(xùn)練目的是充分提高有氧能力。要改善任何身體功能，最好的辦法就是對(duì)身體施加壓力。

時(shí)間：一個(gè)人在強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量時(shí)大概可以運(yùn)動(dòng)11分鐘。讓單次回合持續(xù)這么久并不是我們需要的。但由于從充分的恢復(fù)狀態(tài)中慢慢達(dá)到最大攝氧量需要90~120秒的過(guò)渡時(shí)間，因此，間歇訓(xùn)練的奔跑時(shí)間應(yīng)以3~5分鐘為佳，也可以少于3分鐘。這樣可以保證你能以最大有氧能力跑上一段時(shí)間，但要注意，兩次跑間的恢復(fù)時(shí)間一定要非常短。

距離和訓(xùn)練方法：間歇訓(xùn)練要做的是低投入高回報(bào)，而不是高投入高回報(bào)。如果我們?cè)谧?組重復(fù)的4分鐘跑，如果第一跑跑得太快，可能第二跑的狀態(tài)已經(jīng)達(dá)到你的最好狀態(tài)了，但最后的2跑則有可能全部低于恰當(dāng)?shù)呐渌佟Ｒ驗(yàn)樵谇皟膳苤心阆牧俗约旱木?，進(jìn)行了太多的無(wú)氧訓(xùn)練，在后兩跑中，你就無(wú)法以自己的最大有氧能力奔跑。

我們使用400米的訓(xùn)練如何做到累積最大攝氧量的奔跑時(shí)間？在第一次配速跑中，攝氧量并沒(méi)有達(dá)到最大值，但經(jīng)過(guò)第一跑后的短暫休息后（約45秒），第二跑會(huì)以已經(jīng)提高的攝氧量為起點(diǎn)，短暫休息后其它幾跑都只需要更少的時(shí)間就能達(dá)到最大值。之后的每一跑都能相當(dāng)快遞達(dá)到最大值。

以3~5分鐘為理想范圍，跑者可以在這個(gè)范圍內(nèi)訓(xùn)練在任意時(shí)間來(lái)加強(qiáng)有氧系統(tǒng)。如果恢復(fù)時(shí)間很短，那每回合的訓(xùn)練時(shí)間也可以縮短。

核心：要使間歇訓(xùn)練有成效，恢復(fù)時(shí)間必須更短。

重復(fù)訓(xùn)練

目的：重復(fù)訓(xùn)練的目的在于提高無(wú)氧能力，速度和跑步效率。進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候，一定要明確每次努力達(dá)成的目標(biāo)是什么。如果要想提高速度，就必須練習(xí)用相當(dāng)快的速度奔跑。同樣要想跑得快，就必須充分恢復(fù)過(guò)來(lái)。如果跑得快卻跑得相當(dāng)困難，或者沒(méi)有正確的技術(shù)要點(diǎn)，那重復(fù)跑也是得不償失的。

重復(fù)跑訓(xùn)練不是很適合一群跑者一起參與的群體訓(xùn)練。因?yàn)榭傆行┡苷咭攘硪恍┤伺艿酶煨?。較慢的跑者很難跟上較快的跑者的節(jié)奏，并且實(shí)際上他們是跟不上的。那這樣的結(jié)果是對(duì)于較快的跑者有更多的好處，而較慢的跑者則不會(huì)達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

恢復(fù)時(shí)間：對(duì)于長(zhǎng)距離跑者來(lái)說(shuō)，恢復(fù)時(shí)間建議是重復(fù)跑用時(shí)的2~3倍，另一種訓(xùn)練恢復(fù)時(shí)間也可以用輕松配速慢跑取代。對(duì)于短距離的跑者來(lái)說(shuō)，慢跑的距離和剛剛進(jìn)行的快速跑一樣。比如跑400米重復(fù)跑的時(shí)候，可以在兩輪快速跑之間輕松地慢跑400米。

累積距離：重復(fù)跑的單次訓(xùn)練累積距離控制在6公里和周跑量的5%之間的較小值上。比如：每周跑量累積跑量48公里的跑者在進(jìn)行重復(fù)跑訓(xùn)練時(shí)單次訓(xùn)練的最大距離為2.4公里。每個(gè)單次訓(xùn)練回合不應(yīng)該持續(xù)兩分鐘以上，這表示大部分跑者的重復(fù)訓(xùn)練，是由200米，300米，400米和500米組成的。如果你每周的累積跑量為大于120公里，那你的單次訓(xùn)練累積距離應(yīng)控制在6公里。

訓(xùn)練方法：在不同的強(qiáng)度下跑多久，而不是跑多少，是考慮訓(xùn)練的最好的方式。下面是重復(fù)跑訓(xùn)練表，供跑者參考：

重復(fù)跑配速訓(xùn)練