![]() you 油 ci 此 kai 開 shi 始 2020年8月5日 第80篇 2700字,閱讀9分鐘 飲食?? 、運動 、睡眠?? 、心理?? 全方位健康生活方式管理 科學(xué)、有料! 讓多囊變簡單! ![]() 古話有言:「世間萬物米稱珍,廚中百味油為貴」 這句話給予了「食用油」很高的評價~ 「食用油」按照來源,可以分為:植物油、動物油、氫化植物油; 對于「多囊女孩」而言,不同的「油」對于健康、代謝會有不同的影響; 因而,痊愈過程發(fā)揮的價值也不同,但它的「地位」非常重要,是我們?nèi)菀缀雎缘囊粋€「營養(yǎng)」問題。 那么,健康新生活,「油」此應(yīng)該如何開始呢? 請閱讀本文,給你新的認(rèn)知,讓多囊變簡單! 目錄 01 「脂肪酸」的分類 02 不同的「脂肪酸」來源及功能 03 健康新生活,「油」此如何開始? PART1 「脂肪酸」的分類 脂肪酸的分子形狀像一個小毛毛蟲,尺寸只有一滴油的千萬億分之一,脂肪酸溶于脂肪,但是不溶于水, 根據(jù)碳鏈的飽和程度、碳鏈的空間結(jié)構(gòu)等,可以把「脂肪酸」進(jìn)行分為: 飽和脂肪酸 飽和脂肪酸分子中碳原子之間是「單鍵」連接,比較完整。 不飽和脂肪酸 碳原子有4只手,如果兩個人用雙手互相拉住對方,就能夠產(chǎn)生「雙鍵」, 它不像「單鍵」鏈接的那樣完整,所以叫「不飽和脂肪酸」, 天然的「不飽和脂肪酸」分子的碳鏈中可以有1-6個「雙鍵」; 根據(jù)「雙鍵」的數(shù)目不同,產(chǎn)生各種各樣的「不飽和脂肪酸」: ——碳鏈中含有1個不飽雙鍵,為「單不飽和脂肪酸」; ——碳鏈中含有2個以上雙鍵,為「多不飽和脂肪酸」。 不飽和脂肪酸分子中第一個「雙鍵」如出現(xiàn)在甲基端的第3個、第6個和第9個碳原子,可分為: ω-3系類多不飽和脂肪酸 「α亞麻酸」則作為ω-3系列脂肪酸的「前體」,可以轉(zhuǎn)變生成「二十碳五烯酸(EPA)」以及「二十二碳六烯酸(DHA)」 ω-6系列多不飽和脂肪酸 「亞油酸」可以作為其他ω-6系列脂肪酸的「前體」,可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變生成「花生四烯酸」等ω-6系列多不飽和脂肪酸; ω-3系列中的「α亞麻酸」和ω-6系列中的「亞油酸」不能在我們?nèi)梭w自行合成,是「必需」脂肪酸,必須通過食物才能獲取。 ω-9系列單不飽和脂肪酸 能夠在人體內(nèi)自行合成,為「非必需」脂肪酸。 順式脂肪酸 脂肪酸分子碳鏈「雙鍵」上的兩個氫原子位于碳鏈「同側(cè)」,天然植物油中脂肪酸的雙鍵都是「順式」結(jié)構(gòu); 反式脂肪酸 脂肪酸分子碳鏈「雙鍵」上的兩個氫原子位于碳鏈的不同側(cè),部分的氫化植物油中的脂肪酸卻是「反式」結(jié)構(gòu)。 ![]() PART2 不同的「脂肪酸」來源及功能 飽和脂肪酸 主要來源于動物油,植物油也會有飽和的脂肪酸, 動物中,比如豬油、牛油、羊油、雞油、鴨油、奶油、魚油等,除了水產(chǎn)油外; 植物中,比如椰子油、棕櫚油等 動物脂肪中飽和脂肪酸的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)「高于」植物油的,所以動物油一般含有較多的飽和脂肪酸; 而動物,幾乎不含有「α亞麻酸」和「亞油酸」;(豬肉里面會含有一點點亞油酸和α亞麻酸。) 豬油是最受老百姓歡迎,因為味道非常香、粘稠度剛剛好,做飯非常方便,我們各種傳統(tǒng)食品都離不開豬油; 但是這些都是飽和的脂肪酸,如果吃多了,血清「總膽固醇水平」、「低密度脂蛋白膽固醇」就會越高,對健康不利。 另外,飽和脂肪被消化吸收之后可以和甘油共同合成「細(xì)胞膜」所需要的成分; 所以如果「缺乏」飽和脂肪酸對健康也有危害,在部分瘦的「多囊女孩」中比較常見; 單不飽和脂肪酸 主要來源是橄欖油、山茶油、菜籽油,它們主要成分就是「油酸」; 「油酸」可以降低血液中「總膽固醇」以及「有害」的膽固醇的水平,而且還不會降低「有益」的膽固醇的水平; 單不飽和脂肪酸,可以自己合成,能夠調(diào)節(jié)身體的「免疫功能」; 可以和分解酶反應(yīng),轉(zhuǎn)化成為能量,然后阻斷脂肪的生成,所以吃橄欖油和山茶油也有利于控制體重。 單不飽和脂肪酸比多不飽和脂肪酸穩(wěn)定,有良好的抗氧化功能,所以我們把「油酸」為「安全」的脂肪酸; 但是,「油酸」是皮脂腺分泌的脂肪,它也不是多多益善的; 如果我們攝入過多的「油酸」,它就會干擾必需脂肪酸(也就是亞油酸和α亞麻酸)和前列腺素的代謝; 多不飽和脂肪酸 是必需脂肪酸,對于維持體內(nèi)的「激素」功能是必需的; √ω-6系列 包括亞油酸、γ亞麻酸、雙高-γ-亞麻酸、花生四烯酸等等。 ——富含「亞油酸」的油脂有核桃油、紅花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、玉米油、豆油、芝麻油等 「亞油酸」可以「降低膽固醇」和「低密度脂蛋白膽固醇」,同時還可能「降低高密度脂蛋白膽固醇」,也就是把「好的膽固醇」也降低了,所以這個油是我們需要適量的吃; 它在體內(nèi)代謝,可以轉(zhuǎn)化為「前列腺素PGE1」和「PGE2」,「PGE2」過多會導(dǎo)致水潴留、血壓升高、免疫應(yīng)答能力下降,從而誘發(fā)炎癥反應(yīng),所以亞油酸具有兩面性; 這個類型的油也是我們最近吃的比較多的油,一般不會缺少; 但是如果缺乏會引起皮炎、毛發(fā)干燥、或結(jié)腸過敏性炎癥等, √ω-3系列 包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸EPA、二十二碳六烯酸DHA,其中α亞麻酸分子含有3個雙鍵,是比較穩(wěn)定且容易保存的; 大多數(shù)在海藻或海洋冷水魚體內(nèi)存有,例如鱒魚、鮭魚、沙丁魚等等; 另外在亞麻籽、紫蘇籽、火麻籽、大豆、油菜籽、葡萄籽、核仁以及綠葉蔬菜的深色綠葉中也含有α亞麻酸 ω-3系列多不飽和脂肪酸,除了可以「降低膽固醇」、「低密度脂蛋白膽固醇」,「升高高密度膽固醇」以外; 還能夠調(diào)節(jié)我們的免疫功能、發(fā)揮抗氧化作用,對抗自由基、改善對胰島素的敏感性,防治糖尿病、抑制炎癥和自身免疫性疾病、防止精神與神經(jīng)疾病的發(fā)生; 包括抑郁癥、老年癡呆、癲癇、偏頭痛、兒童多動癥、自閉癥以及注意力分散等。 但是,很可惜,這類脂肪酸,尤其是烹調(diào)油,我們幾乎不吃。 反式脂肪酸 主要來源于植物油氫化、高溫油炸、炒菜冒煙、植物油精煉以及各種包裝食品; 這些油脂,可以「提高膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇」的含量,還可以「降低高密度脂蛋白膽固醇」的含量, 它無疑是繼「飽和脂肪」之后的健康第一大殺手,是我們需要盡量避免的,我就不過多的強調(diào)了。 ![]() PART3 健康新生活,「油」此如何開始? 對于上面我們提到的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入,我們應(yīng)該如何搭配才有利于建立新的健康生活呢? 有以下幾點: 合理比例 以上「脂肪酸」,不僅需要有一定的數(shù)量,還要有一定的比例; 研究推薦的三者的比例就是1:1:1; 所以我們才會看到某個品牌的調(diào)和油推薦的是1:1:1的廣告詞,就是這個道理。 ω-3和ω-6 脂肪酸除了對血脂的影響除了「攝入量」以外,還和ω-3和ω-6系列多不飽和脂肪酸的比值密切相關(guān); 它們兩在體內(nèi)的「代謝」相關(guān)關(guān)聯(lián),而且接受共同的酶系統(tǒng)的作用,包括Δ6去飽和化酶、碳鏈延長酶、Δ5去飽和化酶等生物酶。 因為它們兩個代謝所生成的「二十碳烷酸類物質(zhì)」的生理化作用不一樣,所以攝入的比例也不同,營養(yǎng)效果也不同。 「α亞麻酸」通過和「亞油酸」競爭去「飽和酶」和「碳鏈延長酶」,生成EPA和DHA,使花生四烯酸酸合成受阻; EPA又能夠和「花生四烯酸」競爭「環(huán)氧化酶」和「脂氧化酶」,使得前列腺素和白三烯合成受阻,抑制「炎癥」發(fā)生; 當(dāng)兩者的比例適當(dāng)時,脂肪代謝才能夠達(dá)到「平衡」。 如果大量吃富含「亞油酸」的油,而缺乏「α亞麻酸」的時候,就會造成必需脂肪酸比例失衡,影響免疫功能,造成各種各樣的亞健康狀態(tài)。 所以營養(yǎng)學(xué)專家推薦我們ω-3和ω-6脂肪酸攝入量一般不少于總能量攝入的3%,同時ω-3和ω-6的比例約為1:4~6是最佳狀態(tài), 這個狀態(tài),就會處于「外病不侵,內(nèi)患不生」的健康狀態(tài)。 但目前的攝入比例攀升到1:20-1:50,嚴(yán)重的脂肪營養(yǎng)失衡,從而造成各種慢性疾病,抑郁癥、代謝綜合征、肥胖癥、胰島素抵抗、皮膚過敏、糖尿病、癌癥,以及自身免疫性疾病。 在多囊卵巢綜合征的應(yīng)用 有研究表明在「多囊」患者里面,增加ω-3系列的多不飽和脂肪酸是可以「改善胰島素抵抗」、「降低血清睪酮」濃度,「調(diào)節(jié)月經(jīng)周期」, 具體作用和調(diào)節(jié)血清「脂聯(lián)素」水平,下調(diào)卵巢顆粒細(xì)胞中「IGF-1」和「COX-2D」的基因表達(dá)有關(guān)。 對于,降低脂肪肝和心血管疾病的風(fēng)險,可能和ω-3可以提高血清中對「氧磷酶-1」的活性、「降低血脂」有關(guān) 所以,多囊女孩應(yīng)該優(yōu)先選擇,ω-3系列的多不飽和脂肪酸,包括亞麻籽油和紫蘇油,同時按照合理的比例搭配。 相信多囊痊愈的新生活,「油」你選擇,「油」此開始! 本公眾號所有內(nèi)容,凡注明為“原創(chuàng)”,版權(quán)均歸林浩滔所有,包括自制圖片,未經(jīng)授權(quán),禁止任何企業(yè)、媒體、網(wǎng)站或個人轉(zhuǎn)載,否則將追究法律責(zé)任,而對于同意授權(quán)者,轉(zhuǎn)載須注明“來源:林浩滔 多囊工作室”。 |
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