三角肌后束一直是一個(gè)非常惱人的部位，很多人都找不到三角肌后束訓(xùn)練時(shí)的發(fā)力感，甚至根本不知道該如何針對(duì)后束做系統(tǒng)的訓(xùn)練，所以，對(duì)于大部分愛好者來說，他們的三角肌后束看起來慘不忍睹，正面“l(fā)ike a real bodybuilder”，背面看“Do you even lift？”...

三角肌是人體非常特殊的一塊肌肉，因?yàn)樗那昂笫墓δ苁窍嗷マ卓沟?，前束可以讓大臂屈，而后束可以讓大臂后伸，在功能上是完全相反的，要想針?duì)性的練習(xí)三角肌后束，你需要針對(duì)性的做各種“水平后伸”類練習(xí)來刺激你的三角肌后束，OK，大家肯定會(huì)說就是做啞鈴俯身飛鳥嗎，這個(gè)動(dòng)作我們都會(huì)，但你確定真的做對(duì)這個(gè)動(dòng)作了嗎？

避免背部肌肉的干擾

很多人在做俯身飛鳥練習(xí)三角肌后束的時(shí)候，往往做完一組，上背部充血充的厲害，但肩部一點(diǎn)感覺也沒有，我相信很多人都有這種體驗(yàn)，一般來說如果你的背部肌肉比較發(fā)達(dá)，那么你在做水平大臂后伸類練習(xí)的時(shí)候背部會(huì)很大程度上的干擾你的練習(xí)，你在動(dòng)作過程中會(huì)不自覺的后縮肩胛骨來讓大臂后伸，這是進(jìn)行三角肌后束練習(xí)時(shí)最大的一個(gè)問題：過度的后縮肩胛骨，會(huì)導(dǎo)致較多的發(fā)力被轉(zhuǎn)移到斜方肌中束和菱形肌上。所以，練習(xí)俯身飛鳥時(shí)要有意識(shí)的避免肩胛骨后縮，把意識(shí)集中到肩后束上，而不是單純的把胳膊向后伸。一個(gè)較好質(zhì)量的俯身飛鳥動(dòng)作幅度不會(huì)太大，基本大臂不會(huì)后伸到與身體側(cè)面在同一個(gè)水平面內(nèi)，而是略超前于身體，這樣可以最大限度的避免背部肌肉參與。

避免肱三頭肌長(zhǎng)頭的干擾

另一個(gè)容易干擾三角肌后束訓(xùn)練的問題就是肱三頭肌長(zhǎng)頭，肱三頭肌長(zhǎng)頭是一個(gè)雙關(guān)節(jié)肌，連接肩胛骨和肘關(guān)節(jié)，也是可以讓大臂后伸的肌肉之一，如果你在做俯身飛鳥時(shí)過度的屈肘，那么肱三頭肌長(zhǎng)頭就會(huì)處于一個(gè)較好的發(fā)力狀態(tài)，甚至有研究證明，強(qiáng)壯的肱三頭肌長(zhǎng)頭和不夠強(qiáng)壯的三角肌后束一起運(yùn)動(dòng)時(shí)，完成俯身飛鳥的力量幾乎可以完全來自于肱三頭肌長(zhǎng)頭，這種現(xiàn)象就叫做“肌肉間的競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制（也叫代償）”，較強(qiáng)壯的肌肉會(huì)過多的承擔(dān)和代償一個(gè)動(dòng)作的大部分發(fā)力。所以為了避免肱三頭肌長(zhǎng)頭的干擾，進(jìn)行俯身飛鳥時(shí)要盡可能的伸直手臂，這樣肱三頭肌長(zhǎng)頭兩端縮短，會(huì)處于一個(gè)不利的發(fā)力狀態(tài)，發(fā)力比例會(huì)減少一些。

嘗試用繩索來進(jìn)行后束訓(xùn)練

用啞鈴進(jìn)行俯身飛鳥練習(xí)在一定程度上是有著劣勢(shì)的，我們都知道，如果想讓一塊肌肉得到最大的刺激，那么它動(dòng)作時(shí)的“伸展-收縮幅度”是至關(guān)重要的， 但在啞鈴俯身飛鳥動(dòng)作過程中，三角肌后束得到的伸展是很少的，啞鈴在動(dòng)作底部時(shí)重力向下，對(duì)三角肌后束的伸展很少。這時(shí)候用繩索做側(cè)平舉可能是一個(gè)比較好的選擇，因?yàn)?span>繩索器械的特殊性，在動(dòng)作底部對(duì)三角肌后束有著很好的伸展，這種細(xì)節(jié)變化可以讓側(cè)平舉的動(dòng)作幅度變的更大，使它變成一個(gè)真正的“全程”動(dòng)作。