對(duì)于對(duì)健身感興趣的小伙伴來說，啞鈴已經(jīng)成為我們生活中非常重要的一部分了。

我們先來了解下長期練習(xí)啞鈴的好處：

1、長時(shí)間練習(xí)啞鈴可以改變肌肉線條，增加肌肉耐力，有規(guī)律的啞鈴鍛煉可以增強(qiáng)肌肉，增強(qiáng)肌肉纖維，增加肌肉力量。

2、能鍛煉到上肢肌肉和腰腹部的肌肉，例如，做仰臥起坐時(shí)，用雙手緊緊握住啞鈴放在脖子后面，這樣可以增加腹部肌肉鍛煉的負(fù)荷；手持啞鈴進(jìn)行體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)可以鍛煉內(nèi)外斜??；手拿啞鈴的直臂前舉和側(cè)平舉可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、能鍛煉到下肢肌肉，比如舉啞鈴、單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

然而，在平時(shí)訓(xùn)練中，許多健身伙伴通常不注意一些細(xì)節(jié)問題，導(dǎo)致肌肉不均勻，甚至對(duì)我們的身體造成傷害。今天，就讓我們來向大家展示一些標(biāo)準(zhǔn)化的動(dòng)作，希望能對(duì)你有所幫助。

一、啞鈴臥推

臥推的主要刺激部位包括胸肌、肱三頭肌和三角肌。

規(guī)范動(dòng)作：手肘向兩側(cè)分開，啞鈴慢慢放下，直到上臂和前臂成90度角，手臂應(yīng)與身體平行，然后向上推起啞鈴，直到雙臂伸直，啞鈴幾乎互相接觸為止。

二、上斜啞鈴臥推

上斜臥推的主要刺激部位是胸肌、肱三頭肌和三角肌。

規(guī)范動(dòng)作：慢慢放下啞鈴，直到上臂與地面平行，然后向上推啞鈴，直到手臂完全伸直，呼吸均勻，動(dòng)作有序。

三、啞鈴飛鳥

主要刺激部位：胸肌、肱三頭肌、三角肌。

規(guī)范動(dòng)作：雙臂向兩側(cè)慢慢分開，當(dāng)臂和支撐架在同一水平面上時(shí)，慢慢恢復(fù)雙手，畫一個(gè)圓形的循環(huán)。

四、上斜啞鈴飛鳥

主要刺激部位：胸肌和三角肌。

規(guī)范動(dòng)作：與平板啞鈴飛鳥相同，但可以使用上斜凳集中鍛煉上胸部。

五、下斜啞鈴飛鳥

主要刺激部位：胸肌和三角肌。

規(guī)范動(dòng)作：沿著半圓形軌道控制啞鈴向胸肌兩側(cè)分開；然后沿著同樣的路線回到原來的位置。