坐凳時啞鈴訓練方法

Dumbbell Bench Press 啞鈴臥推
主肌肉運用: Chest 胸肌
其它肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 啞鈴

起始姿勢
雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。

動作
手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。
然后將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。

要點
要集中控制左右啞鈴的平衡

步驟一


步驟二

Incline Dumbbell Press 上斜啞鈴臥推

主肌肉運用: Chest 胸肌
其它肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠鈴

起始姿勢
雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。

動作
慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴往上推至手臂完全伸直。
下降時吸氣，上推時呼氣。

步驟一                                                                          步驟二
   
Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜啞鈴臥推 - 掌心相對

主肌肉運用: Chest 胸肌
其它肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 啞鈴

跟上斜啞鈴臥推相同，不同的是練習的過程中掌心始終相對。過程中手臂緊貼身側。

步驟一


步驟二

Decline Dumbbell Bench Press 下斜啞鈴臥推

主肌肉運用: Chest 胸肌
其它肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 啞鈴

跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部

步驟一

步驟二

Dumbbell Flyes 啞鈴飛鳥

主肌肉運用: Chest 胸肌
其它肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 啞鈴

起始姿勢
雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎。
背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。

動作
雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側。
在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位于相同的水平面上。
用環(huán)抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。

要點
整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。

步驟一


步驟二

Incline Dumbbell Flyes 上斜啞鈴飛鳥

主肌肉運用: Chest 胸肌
其它肌肉運用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 啞鈴

跟平板啞鈴飛鳥相同，但是采用上斜凳以集中鍛煉上胸部。

步驟一                                                                                           步驟二
   
Incline Dumbbell Flyes - With A Twist 扭轉式上斜啞鈴飛鳥

主肌肉運用: Chest 胸肌
其它肌肉運用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 啞鈴

跟上斜啞鈴飛鳥相同。只是在上垃的過程中扭轉你的手臂使得尾指在最高處相對。

                                                                                                               

 步驟二
   

Decline Dumbbell Flyes 下斜啞鈴飛鳥

主肌肉運用: Chest 胸肌
其它肌肉運用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 啞鈴

起始姿勢
使用下斜凳，雙手各握一個啞鈴。伸直雙手，使啞鈴垂直于肩膀上方。
掌心相對。手臂盡量伸直，手肘略彎。
頭部和背部緊靠在凳面上，不要離開。雙足平放在地上。

動作
循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側分開。
然后循著相同路線回到原來位置。

步驟一


步驟二

Bent-Arm Dumbbell Pullover 曲臂啞鈴上拉

主肌肉運用: Chest 胸肌
其它肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌，Lats背闊肌
使用器具: Dumbbell 啞鈴
起始姿勢
躺在平凳上，調整位置讓頭部位于平凳的末端，雙足平放在地上。

動作
循半圓的軌跡，將啞鈴往下降。在不覺得疼痛的情況下將啞鈴盡量下放。
然后將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。

步驟一


步驟二

Straight-Arm Dumbbell Pullover 直臂啞鈴上拉

主肌肉運用: Chest 胸肌
其它肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌，Lats背闊肌
使用器具: Dumbbell 啞鈴

起始姿勢
躺在平凳上，頭位于平凳尾端，雙足平放于地面。
雙手的食指和拇指相對呈三角狀放在啞鈴的內部以支撐啞鈴。
手臂伸直使得啞鈴位于胸部上方。

動作
以半圓的姿勢向頭頂上方的位置緩緩下降。在不感到疼痛的情況下盡量將啞鈴放低。
盡量時手肘保持伸直。到達最低點后將啞鈴回拉至起始位置。

步驟一


步驟二

Around The Worlds 環(huán)繞世界

主肌肉運用: Chest 胸肌
其它肌肉運用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 啞鈴

這個動作對胸肌鍛煉非常有效，值得一試。

起始姿勢
雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。把啞鈴朝上放在大腿的位置上。
過程中手肘保持微彎。

動作
開始移動啞鈴。不是朝上，而是用啞鈴在身側劃一個半圓到頭頂上方。
讓啞鈴在頭頂上方稍微相碰之后，循相同路線回到原來的位置。

步驟一


步驟二


步驟三