本文重點(diǎn)

· 扁平足是什么？是怎么形成的？

· 扁平足的孩子要注意什么？如何避免傷害？

· 扁平足會(huì)好嗎？4種可以改善的居家運(yùn)動(dòng)

據(jù)統(tǒng)計(jì)，30%的孩童有足部問(wèn)題，其中「扁平足」是最常見(jiàn)的原因。

孩子在2歲前足弓尚未發(fā)育完全，因此多數(shù)都是扁平足。隨著年齡漸長(zhǎng)，扁平足的比例逐漸下降，到了10歲只有約15%的孩子有扁平足。扁平足不一定會(huì)有癥狀，部分孩子久站或運(yùn)動(dòng)過(guò)后感覺(jué)足部疼痛，到醫(yī)院就診時(shí)才發(fā)現(xiàn)是扁平足。

到底什么是扁平足？孩子的扁平足可以透過(guò)什么運(yùn)動(dòng)改善呢？

一、扁平足是什么？

足部除了骨頭支撐人體的重量，還需要肌腱及韌帶等軟組織構(gòu)成的足弓，才能像彈簧一樣在跑跳等動(dòng)作時(shí)吸收地面的反作用力，不僅保護(hù)足部，也讓動(dòng)作更順暢。

足弓由三個(gè)部位構(gòu)成：內(nèi)側(cè)縱弓、外側(cè)縱弓及橫弓。

當(dāng)支撐足弓的力量不足或是因結(jié)構(gòu)性因素而塌陷，就稱為扁平足。其中內(nèi)側(cè)縱弓正常時(shí)較高也較明顯，因此扁平足常是以內(nèi)側(cè)縱弓的塌陷來(lái)判斷。

◆ 扁平足有以下兩種：

扁平足的孩子由于足部支撐力及穩(wěn)定度不佳，較無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間站立，跑跳也可能感到足部疼痛，若已有癥狀則建議就醫(yī)由康復(fù)科醫(yī)師評(píng)估。

◆ 形成扁平足的原因

① 先天遺傳

根據(jù)調(diào)查顯示，成年人約15至30%有扁平足，且具有遺傳性，足弓消失、整個(gè)腳掌貼緊地面，容易形成內(nèi)八字腳，長(zhǎng)期下來(lái)也會(huì)讓筋膜與腳跟受損。

② 久站或走太多路

扁平足，也可能是后天造成，像是上班經(jīng)常久站，或走來(lái)走去，會(huì)使足弓衰弱，腳慢慢往內(nèi)側(cè)塌陷。

③ 走路姿勢(shì)不正確

走路、站立的重心不對(duì)，導(dǎo)致腳掌跟膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)加重，容易壓低足弓、讓足弓無(wú)法正確避震，造成扁平足。

④ 肥胖或懷孕

太胖，也會(huì)罹患扁平足？是的！體重過(guò)重或婦女懷孕時(shí)，身體的負(fù)重加劇超過(guò)負(fù)荷，會(huì)導(dǎo)致足弓壓力大，變成扁平足。

⑤ 運(yùn)動(dòng)量嚴(yán)重不足(足部無(wú)力)

欠缺運(yùn)動(dòng)的人要注意，平時(shí)久坐少動(dòng)，使足弓的肌肉和韌帶不夠強(qiáng)韌，因而容易足弓塌陷。但對(duì)扁平足的人來(lái)說(shuō)，一定會(huì)想：「腳容易痛、要怎么運(yùn)動(dòng)？」，不妨嘗試騎腳踏車，這對(duì)扁平足族群來(lái)說(shuō)，腳底不易感到疼痛！

⑥ 年老退化

若每天都有走路運(yùn)動(dòng)的話，下半身的肌力還不至于流失太快，大約到80歲、才真的年老退化；但因?yàn)楝F(xiàn)在大眾運(yùn)輸、交通發(fā)達(dá)，越來(lái)越少動(dòng)、易形成扁平足；不過(guò)過(guò)度使用也可能導(dǎo)致脛后肌衰弱、退化。

⑦ 疾病、創(chuàng)傷造成

如果是腳部創(chuàng)傷、腳踝受傷…等疾病所導(dǎo)致的，像是肌肉萎縮，可能導(dǎo)致足弓變形、造成扁平足。

二、扁平足的孩子要注意什么？如何避免傷害？

足弓塌陷使足部直接跟地面接觸，缺少了足弓的彈性緩沖，壓力直接施加在足底，長(zhǎng)期可能造成： 

· 痛處因?yàn)榛顒?dòng)而變得更糟

· 腳底板痛（也稱為足底筋膜炎）

· 不斷增加的疼痛感

· 腰痛

· 膝關(guān)節(jié)疼痛

· 髖關(guān)節(jié)疼痛

· 脛前疼痛

· 腳痛

· 踝關(guān)節(jié)疼痛和/或小腿疼痛

· 雙腳在長(zhǎng)時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)或站立時(shí)感到虛弱和疲憊

可以透過(guò)下面的方法讓扁平足的孩子遠(yuǎn)離傷害：

① 體重控制：體重過(guò)重是扁平足的危險(xiǎn)因子，不僅給足部施加過(guò)多壓力，還會(huì)影響足弓發(fā)育。

② 鞋墊：矯正鞋墊可以撐起足弓、讓足部回到正常的位置，并且分散足部壓力。

③ 運(yùn)動(dòng)：透過(guò)伸展緊繃肌群、強(qiáng)化足部肌肉，促進(jìn)足弓發(fā)育，維持足部穩(wěn)定性及功能

三、扁平足會(huì)好嗎？5種可以改善的居家運(yùn)動(dòng)

孩子的足弓從2歲發(fā)育直到12歲，而6歲前是足弓發(fā)育最重要的時(shí)間。研究顯示，足部?jī)?nèi)在肌群肌力訓(xùn)練可以增加足部穩(wěn)定性、減少疼痛及促進(jìn)足弓發(fā)育。以下是建議扁平足孩子可以做的居家運(yùn)動(dòng)。

① 縮足運(yùn)動(dòng)（short foot exercise）：足部?jī)?nèi)在肌群猶如軀干的核心肌群，負(fù)責(zé)足部穩(wěn)定，透過(guò)縮足運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化足部?jī)?nèi)在肌群，增強(qiáng)足部穩(wěn)定性。

動(dòng)態(tài)演示↓

坐姿，將足部的前后向足底收縮，讓足弓上抬維持3-5秒后回到放松位置。

一組15次，每天3個(gè)組。

② 小腿上提

雙腳前腳掌踩在臺(tái)階邊緣懸空，身體重心向下，讓腳后跟下沉至比前腳掌低，維持2-5秒。

隨后前腳掌發(fā)力，撐地身體，使腳后跟抬高維持2-5秒。

一組10次，每天3組。

③ 腳趾上抬

雙腳自然分開(kāi)站立于地面，大腳趾貼地，其他四個(gè)腳趾發(fā)力向上伸展，維持5秒，隨后換大腳趾抬起，其他四個(gè)腳趾貼地，維持5秒。

一組10次，每天3組。

④ 腳趾抓毛巾

站立于地面，一只腳抓地上的毛巾，反復(fù)抓1-2分鐘，一天3次。

⑤ 小腿／阿基里斯腱伸展

雙手撐住墻面，將要伸展的腳放在身體后方，腳尖點(diǎn)地、膝蓋伸直、腳后跟向下踩至平貼地面，維持5-10秒后抬起腳后跟，每邊做10次。

END