今天給大家推薦一個(gè)練核心的動(dòng)作，瑜伽船式。

先來認(rèn)識(shí)一下動(dòng)作：瑜伽船式，下圖

一個(gè)坐立的前屈類動(dòng)作，坐骨壓地，雙腿伸直，脊柱延展立直，軀干微后傾，身體成“V”字形。我最喜歡的瑜伽里面練核心的動(dòng)作，我自己就是通過這個(gè)動(dòng)作把核心練上來的，分享給大家。

看一下練習(xí)方法：

• 坐在墊子上，雙腿伸直，雙腳并攏；用手撥動(dòng)臀肌，坐骨壓地，骨盆端正，脊柱延展，背部立直；雙手放臀兩側(cè)，手掌壓地，指尖朝前，先來到一個(gè)正位的手杖式。

• 吸氣，脊椎延展，身體微向后仰，

• 呼氣，抬雙腳向上，雙腿收緊，腳趾回勾；同時(shí)雙手向前平舉，掌心相對(duì)。

• 保持5~8組呼吸。

• 呼氣，放下手臂和雙手，回到手杖式。

這是完整的船式練習(xí)過程，從手杖式進(jìn)入退回到手杖式。

船式不僅鍛煉核心，也是一個(gè)鍛煉全身肌肉力量和耐力的動(dòng)作，小腿，大腿，腰腹，背部，手臂，除了女性生理期，建議每天練習(xí)3~5組。

關(guān)于船式的要點(diǎn)，我覺得最主要的一點(diǎn)就是找到正確的根基，重心落在坐骨上，讓坐骨壓實(shí)地墊。

我們說在檢驗(yàn)一個(gè)體式的時(shí)候，首先從根基開始。船式的根基是坐骨，這是肯定的。

很多人在實(shí)際練習(xí)中，主要的承重會(huì)從坐骨向后移動(dòng)一點(diǎn)，甚至有的人會(huì)移到骶骨上，這是錯(cuò)誤的，就像把腳掌的根基移到膝關(guān)節(jié)一樣屬于代償，只不過從坐骨移到骶骨，沒有從腳掌移到膝關(guān)節(jié)那么明顯而已。

之所以你總是不自覺的把坐骨向后移，主要因?yàn)槭橇α坎粔?，屈髖肌群力量不夠，背部上提的力量也不夠。錯(cuò)誤的練習(xí)不如降階找到正確的發(fā)力，這是最安全也最快速的進(jìn)階方式。所以，如果你沒有辦法做到坐骨壓地，沒有辦法做到脊柱立直上提，建議降低難度，最常見的選擇是半船式或者雙手在體后撐地。

半船式，下圖

船式的一個(gè)降級(jí)版本，伸直腿變成屈膝，小腿平行地面。縮短了雙腿的距離，對(duì)于屈膝肌和背部的力量要求都會(huì)小很多。

雙手在體后撐地的船式，下圖

船式的另一個(gè)降階版本，雙手在體后撐地，相當(dāng)于給體式增加了兩個(gè)根基，幫助骨盆背上提，其實(shí)和手杖式中雙手在體后撐地，幫助骨盆端正，脊柱延展是一個(gè)道理。

這兩種降階版，我個(gè)人更喜歡雙手在體后撐地的版本，

當(dāng)然想進(jìn)階的伙伴可以增加保持的時(shí)間，艾揚(yáng)格大師在《瑜伽之光》里是建議從一開始的20秒增加到后面的1分鐘，如果一分鐘還不能滿足你的需求，可以繼續(xù)增加保持的時(shí)間或選擇各種動(dòng)態(tài)練習(xí)。

我自己最喜歡的一個(gè)動(dòng)態(tài)練習(xí)分享給大家，下圖

注意起來的時(shí)候不要聳肩，下去也不要完全躺在墊子上。

增加核心力量需要一個(gè)過程，堅(jiān)持哦