船式

英文名：Full Boat Pose

梵文名：Paripurna Navasana

(par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna)

paripurna = 完全

nava= 船

如果在瑜伽課堂上，切換成第三人稱仔細(xì)觀察，會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)老師引領(lǐng)大家進(jìn)入船式（Navasana）時(shí)，同一個(gè)體式會(huì)有千奇百怪的狀態(tài)：

-1-面目表情痛苦猙獰

腹部用力，不是臉用力！用核心練瑜伽，不是臉！哈哈，做瑜伽體式要優(yōu)雅、自然，要努力，但是不要掙扎。

-2-弓背

胸腔向后，肩膀緊張，下巴向前

你要做的是，胸腔上提，肩膀向后向下沉，收下巴。

-3-膝蓋分開

膝蓋分開是大腿內(nèi)側(cè)無力的表現(xiàn)。

其實(shí)，做好船式，你需要先擺脫三個(gè)誤區(qū) ，以下習(xí)練寶典，敲黑板劃重點(diǎn)：

第一個(gè)誤區(qū)：船式的根基是尾骨？

一定是兩個(gè)坐骨著地，如果沒有控制好，身體向后傾，就會(huì)變成尾骨著地，長期下來，尾骨會(huì)受傷，腹部也沒有鍛煉到 。

Do this ??

彎曲膝蓋，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前，讓坐骨著地，雙手可以輕輕抱住膝蓋窩，或者伸直在膝蓋兩側(cè)。臀部坐在磚塊上來做船式，可以保證是坐骨接觸表面。

第二個(gè)誤區(qū)：腿抬得越高越好？

肯定不是，首先要保證坐骨著地。有的人為了把腿抬得高一點(diǎn)，就變成尾骨著地，這真的是舍本逐末。

Do this ??

寧愿雙腿和背部都下降一點(diǎn)，保持核心啟動(dòng)，坐骨著地。還有一點(diǎn)，有的人真的是天生尾骨比較突出，感覺無論怎么調(diào)整都會(huì)尾骨著地不舒服，那么要不你核心力量很強(qiáng)，可以讓雙腿和背部抬高，要不你必須要雙手抱住膝蓋，保證尾骨不壓地。

第三個(gè)誤區(qū)：船式全靠腹部力量？

很多人都這樣以為。其實(shí)，還需要背部、髖屈肌和大腿前側(cè)的力量。很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)練習(xí)完船式，髖屈肌和大腿前側(cè)酸痛。

Do this ??

加強(qiáng)髖屈肌和大腿前側(cè)的力量。髖屈肌可以通過動(dòng)態(tài)的屈膝船式練習(xí)，大腿前側(cè)可以通過很多站立體式練習(xí)。當(dāng)然啦，如果大腿后側(cè)緊張的人是伸不直雙腿的，所以大腿后側(cè)的拉伸也很重要。

循序漸進(jìn)練習(xí)船式，你可以在膝蓋中間夾張A4紙，啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和核心力量。

1.坐骨著地，彎曲膝蓋，夾住A4紙，背部筆直

2.雙腳雙手離地，小腿雙手平行地面

3.把紙張拿開，繃腳背