為什么要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個(gè)流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會(huì)更加順暢，身材也會(huì)有驚喜的改變。

每日一練

很多人練了瑜伽很久，但是核心力量還是很弱，其中一個(gè)原因就是，平時(shí)沒有養(yǎng)成啟動(dòng)核心的習(xí)慣，比如走路時(shí)，比如跑步時(shí)，甚至坐在辦公桌前，養(yǎng)成收腹的習(xí)慣，還有因?yàn)槠綍r(shí)的練習(xí)沒有加入核心練習(xí)序列。以下十分鐘的瑜伽練習(xí)，只要堅(jiān)持練習(xí)，不出一個(gè)月，核心力量得到飛躍提升。

?. 核心練習(xí)教學(xué)

主要體式：完全船式簡易版、完全船式、半船式、斜板式、下犬式、蹬跳回收核心練習(xí)、蝗蟲式、動(dòng)態(tài)蝗蟲式 、大拜式

?. 核心練習(xí)圖文解析

第一個(gè)體式：完全船式簡易版

練習(xí)步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀干挺直向后傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩(wěn)定不費(fèi)力的時(shí)候慢慢松開雙手，掌心向上，手臂平行于地面，保持雙腿并攏收緊，使身體呈“V”字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩(wěn)定這個(gè)體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。

練習(xí)收益：練習(xí)船式有助于強(qiáng)化髖部和腹部核心力量，加強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力，培養(yǎng)專注力。

第二個(gè)體式：完全船式

練習(xí)步驟：1、坐在地面上，腿向前伸直。手掌放于臀側(cè)，手指指向腳的方向。手部伸直，背部挺直。2、呼氣，軀干稍向后靠，同時(shí)從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾朝前。身體的平衡僅靠臀部保持，而脊柱的任何一部分都不能接觸地面，腿部與地面保持在60-65度角。腳部的高度要超過頭部，不要像在半船式中，與頭部保持水平。3、雙手離開地面，雙臂向前伸展，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應(yīng)該在同一水平線上，手掌相向。4、在這個(gè)體式保持半分鐘，正常地呼吸。保持體式的時(shí)間可以逐步增加到一分鐘。僅20秒后，練習(xí)者就可以感受到這個(gè)練習(xí)的效果。5、然后呼氣，放下手臂，雙腿回到地面上，躺下，放松。

練習(xí)收益：練習(xí)船式有助于強(qiáng)化髖部和腹部核心力量，加強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力，培養(yǎng)專注力。

第三個(gè)體式：半船式

練習(xí)步驟：1.坐在毛毯或瑜伽墊上，完成柱式，不用任何支撐物。雙手放在臀部兩側(cè)的地面上。2.呼氣.同時(shí)身體微微后仰.雙腿上抬，與地面成30度角.膝蓋、大腿保持上提，雙腳腳跟向前伸展，保持雙腳和頭部處于同一高度。依靠坐骨支撐身體，脊柱的任何部分都不能接觸地面，直視雙腳。，雙手掌心向上抬起，與地面平行。3.正常呼吸。保持30-60秒。

練習(xí)收益：這個(gè)體式可以緩解腹部脹氣，提高消化能力，強(qiáng)健腹部，臀屈肌和脊椎，也可有助于減輕胃部疾患。同時(shí)可以消除腰部脂肪，增強(qiáng)腎臟。

第四組動(dòng)作：

練習(xí)步驟：先來到完全船式簡易版，也就是第一個(gè)體式，慢慢伸直雙腿來到完全船式，身體繼續(xù)向后仰，注意脊柱不要著地，雙腿繼續(xù)向下，來到第三個(gè)體式半船式，停留2個(gè)呼吸，抬高雙腿和身體，先來到完全船式，然后屈膝來到完全船式簡易版。

練習(xí)收益：更加有助于強(qiáng)化髖部和腹部核心力量

第五組動(dòng)作：

練習(xí)步驟：先來到完全船式，然后雙腿和身體同時(shí)向下向后，來到半船式，然后抬高雙腿和身體，再次來到完全船式。

練習(xí)收益：相較于第四組動(dòng)作，對髖部和腹部的核心強(qiáng)化更甚。

第六個(gè)體式：斜板式

練習(xí)步驟：（1）俯臥，前額點(diǎn)地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方；（2）腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；（3）雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進(jìn)入到板式

練習(xí)收益：加強(qiáng)身體核心的力量，同時(shí)也可以加強(qiáng)腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專注力。

第七個(gè)體式：下犬式

練習(xí)步驟：四角跪姿準(zhǔn)備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點(diǎn)，身體呈倒“V”型。腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動(dòng)，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習(xí)收益：增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)。

第八組動(dòng)作：蹬跳回收核心練習(xí)

練習(xí)步驟：,下犬式屈膝，腳尖著地，運(yùn)用核心發(fā)力雙腿向前來到站立前屈式，保持脊柱平直，之后再次跳回，循環(huán)往復(fù)，做15次。

練習(xí)收益：更加加強(qiáng)身體核心的力量，同時(shí)更加強(qiáng)化對腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專注力。

第九個(gè)體式：蝗蟲式

練習(xí)步驟：,1，俯臥在墊面上雙腿保持伸直，雙手放于體側(cè)掌心貼地，下頜點(diǎn)地。雙手在背后離臀部約20cm處交扣握拳。（也可以平放在身體兩側(cè)）,2， 吸氣時(shí)，將頭部、胸部、上身及大小腿前側(cè)抬離地面，雙臂向后伸展，髖部支撐墊面，腹部收緊，臀部自然收緊，停留5次深呼吸。,3， 隨著下一次吸氣，將抬起的部位放回墊面，解開雙手，還原身體至俯臥狀態(tài)，放松調(diào)整。

練習(xí)收益：1，伸展肩、胸、腹部和大腿,2，美化手臂、背部、臀部和大腿線條；3，增強(qiáng)脊柱區(qū)域的血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)；4， 豐滿胸部；5，加強(qiáng)臀部背部肌肉；6， 增進(jìn)消化功能，消除胃部疾患和腸胃賬期，對于治療各種腹部疾病有很好的療效；7，建議有嚴(yán)重腰部疼痛，腰肌勞損，腰椎間盤突出的人練習(xí)。

注意事項(xiàng)：生理期，妊娠期，背部傷痛者不要練此體式。

第十組動(dòng)作 動(dòng)態(tài)蝗蟲式

練習(xí)步驟：1，俯臥在墊面上雙腿保持伸直，雙手放于體側(cè)掌心貼地，下頜點(diǎn)地。雙手在背后離臀部約20cm處交扣握拳。（也可以平放在身體兩側(cè)）。2， 吸氣時(shí)，將頭部、胸部、上身及大小腿前側(cè)抬離地面，雙臂向后伸展，髖部支撐墊面，腹部收緊，臀部自然收緊，停留5次深呼吸。,3， 隨著下一次吸氣，將抬起的部位放回墊面，解開雙手，還原身體至俯臥狀態(tài)。此為一個(gè)回合，做15組為宜。

練習(xí)收益：相較于靜態(tài)蝗蟲式的練習(xí)，動(dòng)態(tài)練習(xí)效果更好。

第十一個(gè)體式：大拜式

練習(xí)步驟：首先進(jìn)入下犬式、然后隨著吸氣重心前移曲雙膝點(diǎn)地腳背貼地、雙膝并攏雙腳并攏；呼氣臀部后坐于腳后跟上、腹部向前向下壓于大腿上、前額貼地、雙手向前延伸可翻轉(zhuǎn)手心向下。保持深呼吸、將意識集中到呼吸上。

練習(xí)收益：可放松整個(gè)身體，按摩腹部內(nèi)臟，促進(jìn)背部伸展。

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