“唉,李大姐,你今天走了多少步?我今天繞著公園走了好幾圈,一共兩萬多步呢!肯定是今天步數(shù)榜單的第一了!”
“我也是,我今天早起吃完飯就出來了,走了有一萬多步呢!”
公園中,兩個(gè)老人正在一邊交談,一邊興致勃勃地走路。近年來,自眾多社交平臺(tái)開始推出步數(shù)榜單以后,熱愛走路的老年人就逐漸多了起來,并爭著搶著做步數(shù)榜單的第一名。
他們覺得走路的運(yùn)動(dòng)方式,非常適合身體機(jī)能在逐漸退化的老年人。只要堅(jiān)持每天走路,不僅能夠減肥瘦身、鍛煉身體,還能夠延長壽命,降低死亡率。那么這樣的說法是真的嗎?步數(shù)和死亡率之間又存在著什么樣的關(guān)系呢?
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一、經(jīng)研究發(fā)現(xiàn),步數(shù)和死亡率關(guān)系密切
近些年來,公園里的“走路大軍”正在逐漸龐大,不少老年人紛紛排成隊(duì)列,伴隨著音樂,昂首闊步的走路。他們相信,走路能夠讓他們保持身體健康,長期堅(jiān)持還能夠起到延年益壽的效果。而2019年,一項(xiàng)來自杜克大學(xué)的研究也證實(shí)了,老年人們堅(jiān)持走路,確實(shí)能起到一定的延年益壽的效果。
杜克大學(xué)的研究人員對(duì)四萬多名,平均年齡在65歲以上的老年人進(jìn)行了調(diào)查。研究人員對(duì)步數(shù)記錄設(shè)備提供的詳細(xì)數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析,并得出了結(jié)論,每天走路步數(shù)與死亡率之間,確實(shí)存在著關(guān)系。
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分析的結(jié)果是步行的確有益健康,并可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。每天行走1000步的人,死亡率會(huì)比正常人下降15%。如果更努力一點(diǎn),步數(shù)保持在每天6000~8000步,死亡率竟會(huì)降低驚人的40%~50%。但同時(shí)研究人員還發(fā)現(xiàn),每天的步數(shù)一旦超10000,死亡率將不僅不會(huì)下降,反而會(huì)增加。
這個(gè)研究給我們以啟示,再好的運(yùn)動(dòng)也需要適度,走路步數(shù)并不是越多越好。對(duì)于65歲以上的老年人來說,每天步行步6000~8000步對(duì)于長壽是最有利的。
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除了長壽以外,走路對(duì)于老年人來說還有很多其他的好處。走路屬于一種有氧運(yùn)動(dòng),長期堅(jiān)持走路,可以提高心臟的收縮能力,減輕心臟負(fù)荷,加強(qiáng)心肌的收縮力,從而增強(qiáng)心臟功能。尤其是患有冠心病等心血管疾病的人群,堅(jiān)持走路有起到減緩病情的可能性。
而且走路時(shí),因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的增加,人體的呼吸也會(huì)隨之加快。但隨著對(duì)運(yùn)動(dòng)程度的逐漸適應(yīng),呼吸又會(huì)慢慢地回到正常頻率。在這個(gè)過程中,人體的肺部功能會(huì)得到鍛煉和提高,肺活量會(huì)有所增加,呼吸系統(tǒng)的功能也能得到改善。
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走路一般都是在戶外進(jìn)行的,公園、湖邊都是老年人們經(jīng)常選擇的地點(diǎn)。清新的空氣和美好的景色能夠讓人們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)分泌一種神奇的物質(zhì)——多巴胺。多巴胺是一種兒茶酚胺類的神經(jīng)遞質(zhì),可以讓人們產(chǎn)生一種愉悅和滿足感。所以經(jīng)常走路,能夠緩解人們的壓力,心情更加的輕松愉悅。
其次,在走路鍛煉的過程中,消化腺會(huì)受到刺激分泌更多的消化液,同時(shí)胃腸道的蠕動(dòng)速度也會(huì)加快,這些都能起到促進(jìn)消化的作用。長期堅(jiān)持,可以提高人體的消化功能,提升食物,并預(yù)防便秘的發(fā)生。
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很多老年人隨著年紀(jì)的增長,腿部虛弱、容易摔倒是時(shí)有發(fā)生的問題,而堅(jiān)持走路剛好有助于這些問題的解決。因?yàn)樵谧呗窌r(shí),人體下肢的肌肉會(huì)不斷地重復(fù)舒張和收縮的狀態(tài),長期如此可以使下肢肌肉得到有效鍛煉,提升腿部力量。
走路雖然有諸多好處,但是也要適度,正如上文提到的研究結(jié)果,過多的步數(shù)會(huì)適得其反,損害身體健康。
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二、走路雖好,但也要適度
走路作為眾多老人年選擇的主要運(yùn)動(dòng)方式之一,確實(shí)給很多老年人帶來了肉眼可見的好處,身體素質(zhì)因此提升了不少。但是即便再好的運(yùn)動(dòng)方式也要適度,像很多老年人追求的“日行萬步”其實(shí)是非常不可取的。
老年人的肌肉力量相對(duì)薄弱,其本身的膝關(guān)節(jié)軟骨和半月板就已經(jīng)磨損嚴(yán)重。這時(shí)如果再過度走路,會(huì)進(jìn)一步的磨損軟骨和半月板等骨組織。嚴(yán)重的會(huì)造成髖、膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎,這些病癥會(huì)造成老年人的骨關(guān)節(jié)疼痛,影響日常行動(dòng)和生活質(zhì)量。
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長時(shí)間、高強(qiáng)度的行走,也容易使老年人的腳部受到慢性損傷。例如足底筋膜炎、足弓疼痛等問題,都是由于走路時(shí)間過長引起的,起初癥狀并不會(huì)特別強(qiáng)烈,但是如果不加以注意就會(huì)逐漸嚴(yán)重。哪怕只是輕微的活動(dòng),都會(huì)感到疼痛難忍。
老年人常見的骨關(guān)節(jié)疾病主要表現(xiàn)在骨質(zhì)增生和骨質(zhì)疏松,而這些骨關(guān)節(jié)疾病大多數(shù)都是不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉導(dǎo)致的。老年人本身的骨頭和關(guān)節(jié)強(qiáng)度就不高,步行過量、強(qiáng)度太大只會(huì)加快骨關(guān)節(jié)的磨損,損害骨質(zhì)健康。嚴(yán)重時(shí)會(huì)使老人更容易摔倒,增加受傷和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
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不管是年輕人,還是老年人,走路過量以后,很容易會(huì)出現(xiàn)一個(gè)問題,就是會(huì)影響到神經(jīng)。因?yàn)殚L時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體的中樞神經(jīng)處于興奮狀態(tài),在入睡時(shí),哪怕身體已經(jīng)很疲憊了,可大腦卻一直保持著清醒。這會(huì)嚴(yán)重影響到老年人的睡眠質(zhì)量,睡眠規(guī)律被打亂,長期如此,還會(huì)影響到身體健康。
要想真正做到通過走路鍛煉身體,提高身體素質(zhì),掌握正確的方式是非常重要的。
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三、掌握正確走路方式,助力老人健康走路
走路,被國際衛(wèi)生組織譽(yù)為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”,堅(jiān)持走路對(duì)于老年人來說好處多多。但是走路也需要掌握正確的方式方法,否則不僅達(dá)不到鍛煉的目的,同時(shí)還有損健康。
首先,走路姿勢要保持正確。
老人在上了年紀(jì)之后,脊椎會(huì)出現(xiàn)不良彎曲的狀態(tài),這也是人們發(fā)現(xiàn)老人的身高在年紀(jì)增長之后變低的原因。所以在走路時(shí)走路姿勢一定要保持正確性,平時(shí)保持腰背挺直不含胸駝背的走路姿勢,更有利于矯正不良彎曲的脊柱,也能夠讓人的氣質(zhì)增強(qiáng)。
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其次,不建議在飯后立即進(jìn)行走路運(yùn)動(dòng),會(huì)增加胃下垂的風(fēng)險(xiǎn)。
因?yàn)樵陲埡笙到y(tǒng)開始工作,需要血液供應(yīng)。而如果在這時(shí)選擇走路,會(huì)使全身肌肉的血液增加,則會(huì)導(dǎo)致胃腸道供血不足,胃的蠕動(dòng)便會(huì)減弱,消化吸收變差。
走路帶來的波動(dòng)還會(huì)不斷牽拉固定在胃的韌帶,長時(shí)間會(huì)使胃帶松懈,導(dǎo)致胃下垂。所以在飯后應(yīng)該等胃腸道消化一段時(shí)間后,再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
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再者,有的人為了舒緩自己的壓力,往往會(huì)通過晚飯之后去散步的方式,排泄壓力,舒解情緒。
但是走路之后,人的血壓在短時(shí)間內(nèi)會(huì)維持在較高狀態(tài),也會(huì)讓大腦皮層變得更加活躍,從而不利于快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。所以盡量別在睡眠之前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行走路等運(yùn)動(dòng),不然容易失眠,影響到精神狀態(tài)。
此外,老年人在走路時(shí),一定要注意自己的裝備。
天冷的時(shí)候要適當(dāng)?shù)卦黾右挛铮奶斓臅r(shí)候也要注意減少衣物。同時(shí)要穿適合自己行走的運(yùn)動(dòng)鞋,緩解腳部壓力。帶好水壺等物品,及時(shí)地補(bǔ)充水分。
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而且老年人的膝蓋等關(guān)節(jié),往往要比年輕人更加脆弱,所能承受的壓力也要更小,所以老年人在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還要注意身體保護(hù),避免膝蓋等關(guān)節(jié)受到損傷。而有的人覺得簡單走路運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很低,達(dá)不到消耗熱量,促進(jìn)血液循環(huán)的效果,因此喜歡在走路時(shí)加快步伐。
快速走路無形中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大,偶爾不小心絆倒,會(huì)給膝蓋帶來傷害。所以為了確保安全和健康,走路最好保持勻速,中等速度即可,不要快步走。
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而且應(yīng)該走路一段時(shí)間就休息,不要一口氣把要完成的運(yùn)動(dòng)任務(wù)全部走完。雖說建議老年人一天走路步數(shù)達(dá)到6000~8000步左右,但最好分為多個(gè)時(shí)間段。這樣既有運(yùn)動(dòng)量,又不會(huì)給關(guān)節(jié)帶來負(fù)擔(dān)。如果持續(xù)遠(yuǎn)距離走路,關(guān)節(jié)會(huì)處于不斷活動(dòng)狀態(tài),膝關(guān)節(jié)很容易受到損傷。
有的老年人覺得負(fù)重才能增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,更好地鍛煉身體。所以會(huì)選擇在腿上綁沙袋或背上沉重的背包進(jìn)行走路。但是在上了年紀(jì)之后,老年人的身體已經(jīng)衰老明顯,骨骼老化,退行性變速度加快。此時(shí)進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng),很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶和半月板的撕裂傷,所以應(yīng)該避免負(fù)重走路。
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文章最后:
研究發(fā)現(xiàn),步數(shù)和死亡率之間確實(shí)存在著關(guān)系。特別是65歲以上的老年人,如果堅(jiān)持每天步行6000到8000步,可以將死亡率降低40%到50%。除此之外,走路還可以降低心血管疾病和糖尿病的發(fā)生,增強(qiáng)腿部力量,而且還能消耗多余熱量,減肥瘦身。
但是在運(yùn)動(dòng)的的過程中,也需要掌握正確的方式。注意走路的姿勢、地點(diǎn)、時(shí)間和自身的身體狀況,將走路的好處最大程度地發(fā)揮出來。
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