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省時又簡單的這個訓練，怎么就沒人堅持做呢？

 新用戶19584043 2022-08-21 發(fā)布于浙江

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曾經聽一名教練說，當他還是一名學生運動員的時候，靠墻靜蹲經常被整個團隊用作「塑造性格」的練習。

塑造性格訓練是一種典型的訓練，需要毅力和勇氣來堅持到底，從而塑造我們的性格。作為一個團隊，大家在墻上排成一排，蹲著，教練把計時器設置到無窮。

瘋狂的是，靠墻靜蹲看起來是那么的簡單，但股四頭肌的燃燒卻是真的。你可能覺得60秒轉瞬即逝，直到你嘗試了60秒的靠墻靜蹲。

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這種簡單而有效的鍛煉，對于增強腿部的肌肉耐力和鍛煉核心肌群非常有效，而且它可以在任何地方進行。

央視著名評論員白巖松，曾在一次公開演講中推薦靠墻靜蹲。

他在演講中說：“我鼓勵所有的中國人練練靜蹲，靠墻，靜蹲，然后三十秒酸了，起來走，不到一分鐘，再來三十秒，你一天做兩組最好，一共每組就四次，加起來不到五分鐘，一個禮拜之后，半個月之后，你就會覺得上下樓就有勁兒，你的骨骼就得到了非常好的保護?！?/span>

01
靠墻靜蹲怎么做

任何人都可以練習靠墻靜蹲，因為這種練習很簡單，而且不需要任何器械，找一面堅固的墻靠著，然后試一試：

  • 背部平靠在墻壁站立，雙腳離開墻壁約60厘米，雙腳間距與髖同寬；
  • 慢慢蹲下，背靠墻，彎曲雙腿，直到臀部、膝蓋和腳踝呈90度角；
  • 保持這個姿勢，同時保持良好的姿勢(背部平靠墻壁，核心收緊，重心放在腳的中心)；
  • 盡可能久地保持這個姿勢，直到力竭支撐不住，或者雙腿發(fā)抖為止。

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初學者需要注意 2 點：

① 開始練習的時間要短一些，比如20-30秒。每周做2-3次靠墻靜蹲來增強力量和耐力，然后每周在你的目標時間上增加5-10秒，直到你能保持靠墻靜蹲姿勢整整一分鐘。

② 不要在第一次嘗試時就把身體下沉到90度。相反，試著在臀部剛好在膝蓋上方的時候停下來，然后隨著時間的推移，試著降低身體，直到你能保持并擺脫90度深蹲的姿勢。

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穩(wěn)定球靠墻靜蹲

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使用穩(wěn)定球來完成靠墻靜蹲是增加核心挑戰(zhàn)的好方法，因為你倚靠的表面不像墻那么穩(wěn)定，但動作是一樣的，除了在你和墻之間有一個穩(wěn)定球。以下是動作要點：

  • 將一個球靠在墻上，背靠球站著，球在你的腰背部后方，雙腳離球約60厘米，雙腳與肩同寬，雙腳伸直，向后靠在球上；
  • 慢慢蹲下，背部抵住球，彎曲雙腿，直到臀部、膝蓋和腳踝呈90度角；
  • 保持這個姿勢，同時保持良好的姿勢(肩膀向后，核心收緊，重心放在腳的中心)；
  • 盡可能久地保持這個姿勢，直到力竭支撐不住，或者雙腿發(fā)抖為止。

02
在靠墻靜蹲中增加動作

關于靠墻靜蹲一個常見的抱怨(除了燃燒的股四頭肌)是——無聊的保持這個位置。如果你喜歡同時應對多種挑戰(zhàn)，或者你想在鍛煉腿部的同時還能鍛煉更多的肌肉群，可以嘗試以下幾種變化：

① 增加二頭彎舉

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在靠墻靜蹲的姿勢中，進行二頭彎舉(一起或交替)，在雙腿燃燒的同時鍛煉肱二頭肌。

② 增加肩部推舉

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如果使用啞鈴，你可以：

  • 前平舉——將啞鈴舉到與肩或眼睛齊平的高度；
  • 肩胛骨外展——將啞鈴抬高到肩部高度或與眼睛齊平的肩胛骨的平面(不是直接向前，也不是向外，而是在兩者之間)；
  • 側平舉——將啞鈴舉到身體兩側，用手臂做一個字母「T」。

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如果使用藥球，你可以增加前平舉。從大腿處的藥球開始，把它舉到與眼睛平齊的高度，如果身體允許的話，也可以舉過頭頂，但不要拱起下背部。

③ 增加伐木式動作

在靠墻靜蹲的姿勢下，用啞鈴、藥球或壺鈴等器械做對角線劈砍的動作，開始時，雙手持重物放在髖部以下的位置。

保持核心緊繃，手臂伸直，以對角線的方式向相反的肩部舉起重物。在劈砍的過程中，保持核心緊繃，背部緊貼墻壁，用一半的時間劈一邊，剩下的時間劈另一邊。

④ 進階練習：加入腳步變化

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保持上半身不動，當你抬起一只腳離開地面時，同時保持靠墻靜蹲的姿勢，在不改變上半身位置的情況下，雙腿交替做一個行進動作。

慢慢來：先抬起一只腳的腳后跟，保持2秒，然后把腳放回地面，然后轉換姿勢。你可以逐漸將你的腳抬離地面，直到你可以完全抬起你的腳離開地面，而不轉移你的重心。

03
靠墻靜蹲的好處

這個練習可以增加深蹲姿勢下的肌肉耐力和關節(jié)穩(wěn)定性，它鍛煉了股四頭肌、臀大肌、小腿和核心肌群(尤其是當你在這個位置上專注于良好的姿勢時。)

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在進行滑雪、需要運動姿態(tài)的運動，甚至是徒步和騎自行車等需要伸展股四頭肌的活動時，靠墻靜蹲中更好的肌肉耐力可以減少股四頭肌的疲勞。

因此，為了在滑雪、徒步旅行和騎自行車等運動中獲得最佳的運動表現(xiàn)，建議進行特定訓練，但你應該注意在日?；顒又心愕哪土Σ町悾热缟⒉?、爬樓梯，以及通過在訓練中增加靠墻靜蹲，來更輕松地應對日常生活。

04
靠墻靜蹲有助于靈活性嗎？

靠墻靜蹲是一種等長收縮的運動——在一個位置保持靜止一段時間。

雖然這并不是為了拉伸，但對于那些臀部、膝蓋和腳踝活動能力有限的人來說，靠墻靜蹲可能感覺像是在拉伸。

通過這種方式，鍛煉者在保持深蹲姿勢時增加了他們的靈活性，同時也提高了等長收縮期間關節(jié)周圍的穩(wěn)定性，但關鍵是找到一個有挑戰(zhàn)性的姿勢，但又足夠舒適，可以在規(guī)定的時間內保持下去。

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總結一下，雖然很多人不想承認，但在日常生活和訓練中加入靠墻靜蹲是有道理的。你幾乎可以在任何時間、任何地點練習，以增強腿部的肌肉耐力。

如果你正在為你的雙腿尋找一個有趣的挑戰(zhàn)，那靠墻靜蹲無疑是一個好選擇！

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