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放慢運(yùn)動(dòng)速度，感受腰部和腘繩肌的伸展。 1. 以正確的姿勢(shì)站立，雙腳分開與肩同寬，然后在肩部抓舉一個(gè)重量較輕的杠鈴。 2. 彎曲腰部來(lái)降低上半身的高度，此時(shí)，背部應(yīng)該在同一平面內(nèi)降低，腰椎（下腰背）保持彎曲的姿勢(shì)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，臀部應(yīng)該向外推。向下運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氣。 3. 上半身軀干向上抬起回到站立姿勢(shì)，同時(shí)注意骨盆旋轉(zhuǎn)。 備注：簡(jiǎn)化版 主要肌群：腘繩?。ò腚旒 肽ぜ?、股二頭肌）、臀大肌 輔助肌群：腓腸肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌 許多長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員抱怨在經(jīng)歷長(zhǎng)時(shí)間的跑步訓(xùn)練后他們感到下腰背長(zhǎng)期緊繃。事實(shí)上，腳跟著地的沖擊力加上柔韌性不足，已經(jīng)導(dǎo)致許多跑者停止訓(xùn)練，轉(zhuǎn)練其他運(yùn)動(dòng)。怎樣才能減輕這些問(wèn)題？正確的練習(xí)會(huì)有所幫助—例如，杠鈴屈腿負(fù)重躬身。像本書中介紹的大多數(shù)練習(xí)一樣，這個(gè)練習(xí)動(dòng)作簡(jiǎn)單而且益處很多。具體來(lái)說(shuō)，除了增強(qiáng)腘繩肌和臀大肌外，它還能拉伸這些肌肉，從而有助于放松下腰背和骨盆的骨骼和肌肉之間的結(jié)締組織。該練習(xí)的動(dòng)力鏈也會(huì)影響膝關(guān)節(jié)，因?yàn)楦彳浀南卵硶?huì)減少對(duì)腘繩肌的牽引力，從而使膝關(guān)節(jié)能夠正常運(yùn)動(dòng)。 負(fù)重躬身運(yùn)動(dòng)也可以采用雙腿直立的方式來(lái)完成，不過(guò)，腘繩肌長(zhǎng)期緊繃的跑者最好還是以彎曲雙腿的方式完成這個(gè)練習(xí)，因?yàn)閺澢p腿的運(yùn)動(dòng)方式，其重點(diǎn)在于鍛煉腘繩肌的柔韌性。一旦腘繩肌獲得了更大的柔韌性，就可以進(jìn)行直腿變式練習(xí)。 a.起始位置 在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，啞鈴不應(yīng)碰觸地面。下腰背維持微彎姿勢(shì)，必須防止過(guò)度運(yùn)動(dòng)。 1. 站立姿勢(shì)，雙腳略微分開，雙腿略微彎曲，雙臂向下自然伸展，雙手各抓握一個(gè)啞鈴，手心向下，下腰背保持自然的弧形。 2. 腰部慢慢彎曲，在同一平面內(nèi)降低背部的同時(shí)保持其自然的彎度，當(dāng)身體彎曲時(shí)啞鈴幾乎碰到股四頭肌和膝蓋。 3. 一旦感覺(jué)已經(jīng)將啞鈴降低到了你的極限，回到直立的姿勢(shì)。 主要肌群：腘繩?。ò腚旒?、半膜肌、股二頭?。⑼未蠹?/span> 輔助肌群：豎脊?。睦呒?、長(zhǎng)骨肌、棘?。?/span> 這一高強(qiáng)度練習(xí)強(qiáng)調(diào)的是大腿，特別是腘繩肌和臀大肌。它鍛煉的肌肉與跑步時(shí)鍛煉的肌肉相同，因此完全是功能性練習(xí)。如前所述，維持股四頭肌和腘繩肌之間的平衡是步態(tài)周期中伸展和推進(jìn)動(dòng)作的關(guān)鍵。因?yàn)樵摼毩?xí)有助于拉伸和增強(qiáng)大腿的后側(cè)肌肉，所以完成該練習(xí)幾乎可以保證不會(huì)受傷，所以可以不間斷地訓(xùn)練。此外，該練習(xí)和其他強(qiáng)度相對(duì)較高的練習(xí)，是訓(xùn)練腘繩肌的快肌纖維，以滿足快速跑步需求的最佳方式。
1. 使用深蹲架，先站在杠鈴下方，然后將杠鈴置于三角肌和斜方肌的中心位置，切勿放在頸椎上。雙腳分開與肩同寬，腳尖稍微朝外。 2. 深吸氣，擴(kuò)胸；當(dāng)身體直立、從架上舉起杠鈴時(shí)，下腰背保持自然的彎度。 3. 可以后退幾步找到適宜的姿勢(shì)，腳重新站好位置，重新調(diào)整好腰背負(fù)重彎曲的幅度。 4. 雙眼直視高于頭部的一點(diǎn)，接著髖部向前彎曲開始深蹲動(dòng)作，自然地降低后背的高度。當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，雙腿伸直然后一邊呼氣一邊回到起始姿勢(shì)。
主要肌群：股四頭?。ü芍奔?、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。?、臀大肌、臀中肌、臀小肌 輔助肌群：腘繩?。ò腚旒?、半膜肌、股二頭?。?、腹外斜肌、腓腸肌 深蹲主要是練習(xí)股四頭肌，但由于它的穩(wěn)定性要求，它也有助于加強(qiáng)核心部位、腘繩肌和小腿肌肉?？梢允褂弥匚?，但不一定必須這樣做。進(jìn)行啞鈴羅馬尼亞硬拉或負(fù)重躬身時(shí)，也可以加入深蹲練習(xí)，這3種練習(xí)能讓雙腿前后側(cè)的肌肉達(dá)到平衡。就像器械上斜腿推舉練習(xí)一樣，深蹲由于強(qiáng)調(diào)大肌肉群而產(chǎn)生爆發(fā)力。因此，它最適合參加短程賽事的跑者，如5千米徑賽沖刺以及中距離賽跑。由于這是一種一般的力量訓(xùn)練，而不是功能性專項(xiàng)訓(xùn)練，通常在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的入門訓(xùn)練階段強(qiáng)調(diào)這一練習(xí)；然而，深蹲可以在訓(xùn)練進(jìn)程的每個(gè)階段幫助所有的跑者。 這種變化有助于增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌。站在長(zhǎng)凳前面0.6~0.9米的位置，兩手各握一個(gè)啞鈴。把一只腳的頂部（鞋帶朝下）放在身后的長(zhǎng)椅上。降低身體直到前腿膝關(guān)節(jié)彎曲90度，后腿膝蓋幾乎接觸地面。用前腿的股四頭肌向上推回。單腿重復(fù)12次后，再換另一條腿。啞鈴的重量不需要很重；事實(shí)上，在形成正確的動(dòng)作姿勢(shì)前，不應(yīng)該增加重量。
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