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大家好，我是貓老師健身！

擁有翹圓臀的女性是非常性感的。眾所周知，翹臀除了一小部人天生擁有外，大部人都可以通過努力的訓(xùn)練，把扁平臀變成緊實圓潤的臀部。

但眾多女性在練習(xí)臀部時會一個疑問，就是在臀部訓(xùn)練時大腿會不會變粗，因為她們每次練臀肌時，大腿前側(cè)的股四頭肌都會有明顯的酸痛感。

今天我們一起來探討臀部訓(xùn)練時大腿會變粗嗎？如果會，怎么避免呢？

一、翹臀訓(xùn)練會不會粗腿？

答案：會。

• 人體脂肪最容易堆積的地方是腹部、臀部和大腿部位，所以基本上體脂偏高的女性大腿的脂肪含量是較高的；從人體的解剖學(xué)來講，脂肪分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，而大腿脂肪屬于皮下脂肪，就是說大腿部位的脂肪是在肌肉上面、皮膚下面的一層。

• 在深蹲、箭步蹲等臀部訓(xùn)練時，都可以孤立地訓(xùn)練臀肌，都會訓(xùn)練到其他髖關(guān)節(jié)伸肌(腘繩肌、內(nèi)收肌)，還有膝關(guān)節(jié)伸肌(股四頭肌)。而股四頭肌、腘繩肌和內(nèi)收肌是在大腿脂肪下面，訓(xùn)練會導(dǎo)致這些肌肉肥大。

• 脂肪與肌肉是完全不同的分子，是不可能互相轉(zhuǎn)化的，所以在脂肪沒有減少情況下，脂肪下的肌肉肥大，會在視覺上顯腿粗。

二、翹臀訓(xùn)練粗腿問題能不能避免？

答案：完全可以。

下面貓老師健身分享2種方法避免臀部訓(xùn)練粗腿問題：

（一）.臀部訓(xùn)練的同時，加強減脂鍛煉：

• 大家都知道相同重量脂肪的體積比肌肉體積大很多很多，所以增加肌肉是有益的，肌肉的增加還會提高靜息燃脂。

• 加強減脂，就會讓大腿顯瘦同時更顯線條。在做完臀部力量訓(xùn)練后，要增加30到45分鐘的中等強度的有氧運動，減脂效果更佳。

（二）減少膝關(guān)節(jié)伸肌(股四頭股)發(fā)力：

• 第一種：讓臀肌為原動肌，腘繩肌、肌四頭肌為協(xié)同肌發(fā)力做臀部訓(xùn)練動作。如深蹲時，感受臀部發(fā)力，而不是股四頭肌發(fā)力。

• 第二種：選擇股四頭肌參與很少的臀部訓(xùn)練動作（髖關(guān)節(jié)運動大于膝關(guān)節(jié)運動的運作）。

臀橋或蛙式臀橋：

怎么做：

• 仰臥在地板上，雙腳并攏、彎曲膝蓋，使小腿與地面垂直，腳掌平放在地板上支撐、腳尖朝前。

• 雙手自然放置身體兩側(cè)，不發(fā)力支撐，也可以摸著臀部感受臀肌發(fā)力。

• 臀部為原動肌發(fā)力把髖部抬離地面，至直肩、髖、膝成一直線，不要過度伸展脊柱。

• 擠壓臀肌，停留1秒。

• 緩慢下放髖部，接近地板但不要接觸地面。

• 重復(fù)。

• 也可以在髖部上面加負重（啞鈴或壺鈴），注意是髖部上面而不是腹部上面。

壺鈴擺動：

怎么做：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立，雙手握住壺鈴置于身體的中立位并保持手臂伸展。

• 保持背部的挺直，轉(zhuǎn)動髖部俯身并保持手臂伸直，讓壺鈴后胯下向后甩去。

• 接著髖部發(fā)力，快速反向運動，將壺鈴向前甩，同時從俯身姿勢換到直立姿勢，直至壺鈴的位置與肩同高。

• 重復(fù)。

啞鈴直腿硬拉：

怎么做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。

• 雙手掌心相對握住 啞鈴置于大腿兩側(cè)，這是起始姿勢。

• 保持背部挺直，向后推髖，上半身向前俯身。

• 啞鈴貼緊脛骨向下，直到感覺到腘繩肌有點緊繃。

• 臀部發(fā)力向前后，把身體推回起始姿勢，注意擠壓臀肌。

• 重復(fù)。

• 也可以使用繩索胯下直腿硬拉。

站姿繩索屈腿展髖：

怎么做：

• 面向龍門架站立，把滑輪繩索降至與跟踝同高的位置。

• 把繩索系在右腳踝上，微微向前俯身，雙手抓住龍門架的柱子保持身體穩(wěn)定。

• 左腳著地支撐，微微彎曲膝蓋，這是起始姿勢。

• 臀肌發(fā)力使右腳向后蹬，直至腿伸直，停留1秒，擠壓臀肌。

• 緩慢將繩索歸位至起始姿勢。

• 重復(fù)，換腳重復(fù)。

杠鈴?fù)瓮疲ㄍ螞_）：

怎么做：

• 坐在地板上，斜方肌和三角肌后束靠在椅子上。

• 彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳打開與髖同寬，腳尖微微外展。

• 調(diào)整腳的前后位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直于地面。

• 將杠鈴放在髖部位置，雙手握住杠鈴。

• 將重心置于腳跟，向上伸展髖關(guān)節(jié)至大腿與地面平面，然后緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。

• 下降時吸氣，頂髖時吐氣。

結(jié)束語：

• 臀部訓(xùn)練是因為能訓(xùn)練到膝關(guān)節(jié)伸肌（股四頭?。┖湍N繩肌，導(dǎo)致肌肉肥大，在脂肪不變的情況下，大腿在視覺上會顯粗。

• 翹臀訓(xùn)練粗腿是完全可以避免的，讓你放心訓(xùn)練臀部，翹圓臀同時瘦大腿。

• 2個方案6個動作避免翹臀先粗腿，第1種方案（臀部訓(xùn)練同時進行減脂訓(xùn)練）更優(yōu)。