隨著我們審美觀的改變，我們對于自己的身材會(huì)提出更高的要求，除了讓自己保持著健康的體脂率以外，還要身材有著緊致迷人線條感，所以在當(dāng)下，有越來越多的女士們開始嘗試并進(jìn)行力量訓(xùn)練，而在力量訓(xùn)練過程中，對于臀部的訓(xùn)練則越來越受重視，她們的目的是要改變自己臀部的形態(tài)從而讓臀部變得飽滿圓潤，因?yàn)轱枬M的翹臀會(huì)讓整個(gè)身材比例變得更加勻稱協(xié)調(diào)，可以讓雙腿顯得修長，從而讓身姿挺拔身高也會(huì)看起來比實(shí)際要高一些，當(dāng)然，還會(huì)讓整個(gè)身材的線條感更加立體漂亮。

那么，對于臀部塑形來講，我們也總是會(huì)聽到一些不一樣的聲音，也就是翹臀是天生的而并非練出來的，等這樣類似的話，雖然說這種說法有著一定的道理，但也不意味著訓(xùn)練就不會(huì)起到好的作用，對于天生擁有翹臀優(yōu)勢的女士們來講，主要是因?yàn)樗齻冎鹃L在了應(yīng)該長的部位，也就是該胖的地方胖而瘦的地方瘦，但是這種優(yōu)勢并不是我們能夠羨慕得來的，并且對于大多數(shù)亞洲女士來講都是如此，我們沒有那種天生豐臀細(xì)腰的優(yōu)勢，當(dāng)你想以增加臀部脂肪的方式來達(dá)到翹臀的目的之時(shí)，全身也必要會(huì)胖，因?yàn)樽兣滞瑯邮且粋€(gè)全身性的過程，沒有辦法做到局部。

所以，對于沒有翹臀優(yōu)勢的朋友來講，想要通過訓(xùn)練的方式來達(dá)到目的，需要做的就是增加臀部的肌肉量，不過對于女士們來講，想要增肌的確存在著一定的困難，從這個(gè)角度來講，臀部塑形的確存在著一定的難度，不要需要我們堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練，還需要負(fù)重進(jìn)行，最好是做到漸進(jìn)超負(fù)荷，因?yàn)槲覀兊哪康氖且尲∪馍L，當(dāng)然在這個(gè)過程中還要重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)樗羌∪庑迯?fù)與合成的原料。

因此，在對于臀部的訓(xùn)練上來看，當(dāng)我們熟悉一些基本動(dòng)作模式之后就需要開始嘗試負(fù)重訓(xùn)練，不過在訓(xùn)練過程中，還需要特別注意的一點(diǎn)就是要做到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，這是提高整體訓(xùn)練效率，是對臀肌形成更有效的刺激的關(guān)鍵所在，也是我們增加重量的前提，所以，在臀部訓(xùn)練過程中，要根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排是否負(fù)重進(jìn)行，如果能力較差，對基礎(chǔ)動(dòng)作模式并不熟悉則還是應(yīng)該以提高自身能力為主來進(jìn)行，然后再嘗試負(fù)重進(jìn)行，而不是為了讓自己盡快地達(dá)到目的一上來就負(fù)重。

從訓(xùn)練動(dòng)作上來看，負(fù)重方式也有多種，比如使用小器械，或者是去健身房使用更為專業(yè)的器械，如何取舍還要根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排，這樣才更有利于堅(jiān)持，那么對于健身房臀部訓(xùn)練來講，在動(dòng)作的選擇上，可以參考下面這組訓(xùn)練，雖然只包括5個(gè)動(dòng)作，但是卻可以對整個(gè)臀?。ㄍ未蠹?，臀中肌以及臀小?。┬纬扇娴拇碳?，并且還會(huì)顧及到臀部周邊肌肉，比如大腿后側(cè)以及下背部，這樣才會(huì)讓整個(gè)臀肌以及周邊部位得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展，這樣才會(huì)讓整體訓(xùn)練效率有所增加。

動(dòng)作一：史密斯臀推（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)，核心）

調(diào)整好身體位置，仰臥，上背部靠在后方凳子邊緣處，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩實(shí)地面，臀部下沉懸空，腹部收緊，頸部固定，雙手握住杠鈴置于髖部位置

保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至大腿與軀干處于同一平面

頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度下壓臀部還原，但注意還原時(shí)臀部不要落地，要讓臀部保持緊張狀態(tài)

動(dòng)作二：啞鈴單腿硬拉（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)，下背部）

雙腳前后開立，前側(cè)腿支撐身體，后側(cè)腿微屈膝向后，腳尖點(diǎn)地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)至自己最大幅度

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后前側(cè)腳蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

注意整個(gè)動(dòng)作都要在保證背部挺直的前提下完成，不要弓背也不要塌腰

動(dòng)作三：仰臥腿舉（目標(biāo)：股四頭肌，臀大?。?/p>

仰臥在器械上，背部靠實(shí)后側(cè)墊子，雙臂位于身體兩側(cè)，雙手握住兩側(cè)把手，雙腿分開與肩同寬向前伸直，雙腳踩住前方踏板，腳尖微朝外

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，慢慢屈膝下方重量，至大小腿約垂直或稍低

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后股四頭肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前伸直還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，動(dòng)作頂點(diǎn)感受股四頭肌的收縮，還原時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作四：山羊挺身（目標(biāo)：下背部，臀大肌，大腿后側(cè)）

俯身在器械上，雙腳踩住下方踏板，大腿貼緊墊子，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴片等重物垂于體前

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，慢慢屈髖向下俯身，至自己最大幅度

然后挺起身體還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意全程保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，并在保持背部挺直的前提下完成整個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作五：器械髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

坐在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩住踏板，讓雙腿外側(cè)貼緊擋板，上半身前傾，雙手扶住前方器械，背部挺直，核心收緊

保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開至自己最大幅度

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

在訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身來激活臀部肌肉，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，根據(jù)自己的能力以及訓(xùn)練目的選擇適合自己的重要，在能力較低的情況下，選擇輕重量以多組數(shù)的方式完成（每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組），隨著能力的增加嘗試增加重量并降低動(dòng)作組數(shù)，（每個(gè)動(dòng)作8-12次，動(dòng)作間休息60秒左右，每次3-5組），訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。