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上篇文章學(xué)霸考試超常發(fā)揮秘籍（1）：竭盡全力，不留遺憾——談與考試有關(guān)的幾種心理效應(yīng)。本文重點關(guān)注考前心理調(diào)適，信息量很大，可稱得上比較全面的克服考前焦慮的寶典，提到多種克服考前焦慮的方法。我深信，總有一款是適合你的！預(yù)?？荚嚦晒?！
什么是自我編織的焦慮之網(wǎng)？筆者認(rèn)為，考試焦慮其實是一張由考生自我編織的將自己牢牢困住的網(wǎng)。也可以說是考生自己給自己挖的坑，有意讓自己掉入其中而不能自拔。換句話說，考試焦慮是因為我們自己強迫自己糾結(jié)、緊張、煩躁、恐懼于即將發(fā)生的事情。我們的腦海里與這件我們自認(rèn)為十分重要的事情的各種可能糾纏不清，揮之不去。為什么呢？這是因為我們每個人大腦裝置就是這么設(shè)定的（本能、情緒化），本能地厭惡重大變化、陌生環(huán)境和不確定性。簡言之，天性使然。 目前我國人口眾多，競爭激烈，教育資源有限，人們普遍認(rèn)為，高考是人改命換運的重要契機(jī)，同時高考也確實是人生唯一一次最公平的考試。過去民間教育孩子就有“穿草鞋與穿皮鞋”之說，如果你想“穿皮鞋”就好好讀書，考所好大學(xué)。因為讀好書，才有可能考上好大學(xué)，上好大學(xué)今后才有可能找份好工作。古人認(rèn)為，“久旱逢甘露，他鄉(xiāng)遇故知，洞房花燭夜，金榜題名時”是人生的四大喜事?？梢?，我們的記憶里早就留存了“高考非常重要”的基因。然而我們越是在乎、越是看重、越是想得到的東西，我們就越緊張、越焦慮、越恐懼，而且還有可能越與自己失之交背。因為事情往往向著我們預(yù)想的相反方向發(fā)展。這就叫事與愿違。 這是由美國心理學(xué)家編制的一份測量焦慮量表。自測一下，以便對焦慮心理對癥下藥。請閱讀下面句子，選擇最符合你感受的答案，不要用太多時間去思考。1.在進(jìn)行考試時，我有信心，并且感到輕松。 □從不 □有時 □經(jīng)常 □總是
3.考慮到考試的分?jǐn)?shù)，妨礙了我進(jìn)行考試。
□從不 □有時 □經(jīng)常 □總是
4.遇到重要的考試時，我會發(fā)呆、愣住。
□從不 □有時 □經(jīng)常 □總是
5、考試時，我發(fā)覺自己盡想著我能否考上理想的學(xué)校。
□從不 □有時 □經(jīng)常 □總是考前焦慮自測2：
1.感覺時間來不及了，總覺得自己學(xué)不完了，什么都記不住。
2.平時學(xué)得也挺認(rèn)真的，一到考試大腦就一片空白。 3.總是想象如果考不好的后果，然后更加害怕考不好。 4.有點偏科，復(fù)習(xí)起來六神無主，不知道該攻薄弱學(xué)科還是擅長學(xué)科。 5.比自己優(yōu)秀的人實在太多了，感覺自己怎么努力都沒有用。 6.無法集中注意力，滿腦子都是亂七八糟的東西。 7.一到晚上就失眠，第二天學(xué)習(xí)完全沒有精神。 8.有時緊張到生理不適，如肚子疼、嘔吐、惡心、心跳加速、頭暈等。 如果上述八條中有兩條以上癥狀與你的情況相符，說明你已陷入考前焦慮，需要適當(dāng)調(diào)整狀態(tài)。 在大型考試中，如果能夠發(fā)揮出自己80%的水平，其實這就算是正常發(fā)揮了，如果能發(fā)揮100%甚至超出100%的水平，這就算是超常發(fā)揮了?？记敖箲]，就是在考試之前腦海里的胡思亂想層出不窮。如考試之前，“唉！我完蛋了！我什么也學(xué)不會！”或者雖然沒有復(fù)習(xí)完，但是自我覺得差不多了，“沒事的！應(yīng)該不會考這個點！”還有的同學(xué)可能會設(shè)想考后的生活，比如心里想著高考后出去旅游等。這些都是考前焦慮的表現(xiàn)，更嚴(yán)重的表現(xiàn)為冒虛汗、心發(fā)慌等。考前焦慮也叫做考前心理急性崩潰。說到底，這實際上是一個心理上的問題。上述提到的不想考了，或者一直在抱怨“我完蛋了！我學(xué)不會怎么辦！”其實這些都是逃避性的心理；第二種有人會覺得，“唉！差不多了！”“我覺得，這個知識點可能不會考！”“我覺得現(xiàn)在復(fù)習(xí)已經(jīng)很不錯了！”這也是一種逃避性的心理表現(xiàn)。跟逃避性心理不同的一種思維叫做跳躍性心理。這種就是設(shè)想高考后要做什么；還有一種是過于在乎別人對自己的期待，覺得爸爸媽媽、老師朋友對我的期待太高了，“我能不能實現(xiàn)他們的預(yù)期！我能不能考好呢！”這些實際上是一種外生性的心理，即一種外生力量的壓迫，而前三種則是一種內(nèi)生性力量的壓迫。當(dāng)這種壓力大于你自己承受能力的時候，那你自然而然就產(chǎn)生一種崩潰情緒?？记敖箲]的第四個誘因就是缺乏安全感。這個更多體現(xiàn)在分?jǐn)?shù)上的安全感，如考前你做了一套題或者學(xué)校的一次模擬題，你考的成績不理想，你可能會不停地想，“我高考的時候會不會也是這樣呢！我會不會比這個考得更差！”
考試焦慮又稱為考試怯場，是指因考試壓力引起的一種心理障礙，即考生面臨考試情境時，因恐懼心理而無法自控，同時伴有各種身心不適癥狀并最終導(dǎo)致失利的心理疾病。簡言之，“考試焦慮”就是一種對考試恐懼的反應(yīng)。應(yīng)該說，適度的考試焦慮本身并非壞事，它可以給學(xué)習(xí)者以一定的心理壓力，促進(jìn)學(xué)習(xí)者積極思維，進(jìn)而內(nèi)化為學(xué)習(xí)動力。但如果焦慮過度以致于達(dá)到“焦慮癥”，這種有進(jìn)化意義的情緒就會起到相反的作用?！翱荚嚱箲]癥”會使考生應(yīng)考能力下降，甚至使考身心健康受損。如不及時糾正，還會形成惡性循環(huán)。“考試焦慮”從產(chǎn)生的時間角度表現(xiàn)為以下兩個方面：一是考前焦慮。害怕因?qū)W習(xí)不扎實、考試無把握而辜負(fù)家長的期望，害怕因考試失敗、名落孫山而無顏見江東父老。一會兒擔(dān)心自己強的學(xué)科發(fā)揮失常會削弱優(yōu)勢，一會兒又擔(dān)心在弱科上失分過多會雪上加霜。以前考試失敗的陰影尚未從心中抹去，對即將到來考試失利的擔(dān)憂時時襲上心頭，尤其是那些有過多次考試失敗經(jīng)歷的考生，更是害怕再次經(jīng)受考試挫折。患有“考試焦慮癥”的考生整日焦躁不安，悶悶不樂。他們食不甘味，睡不安寢，精神恍惚，惡夢連連，注意力難以集中，記憶力明顯下降。二是考試過程中存在焦慮?？忌M(jìn)入考場后，如臨大敵，總以為監(jiān)考老師一直在注視著自己，其他考生時刻在提防著自己，心跳加快，手足出汗，甚至手腳都在抖動，特別是拿到試卷后癥狀明顯，5-10分鐘達(dá)到高峰。這類考生此時反應(yīng)遲鈍，思維受阻，大腦一片空白，記憶力明顯被抑制，平時熟記的公式、定理等無法回憶、理解和運用。少數(shù)患者心煩意亂，如坐針氈，盡管也極力想保持鎮(zhèn)靜，卻又難以自控。嚴(yán)重者甚至?xí)霈F(xiàn)暈厥或休克等反應(yīng)。從身心異常反應(yīng)角度表現(xiàn)為以下三個方面：一是心理異常：緊張、擔(dān)心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學(xué)習(xí)效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學(xué)習(xí)熱情，過度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感; 二是行為異常：拖延時間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲，考試時思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開考場; 三是軀體異常：失眠多夢、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發(fā)涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等。考試焦慮過度是應(yīng)試過程中一種常見的病態(tài)心理，是大腦的興奮與抑制過程相互誘導(dǎo)失調(diào)的結(jié)果。解決不好，它會給考生帶來莫名的痛苦與煩惱。常有不少考生平時成績優(yōu)異，就是一到重大考試就折戟沉沙，發(fā)揮失常，這主要就是由“考試焦慮過度”造成的。而成績不斷下降，又反過來促使考生進(jìn)一步懷疑自己的實力，從而陷入惡性循環(huán)，難以自拔。“考試焦慮”的產(chǎn)生原因是多方面的，但主要包括以下幾個方面：一是心理素質(zhì)不良。常有一定的性格缺陷。如膽小、害羞、多疑、內(nèi)向、易激動、自尊心強而自控能力又較差等。二是睡眼不足，大腦因活動過度而產(chǎn)生抑制。唾眠能有效消除疲勞，但少數(shù)考生為了應(yīng)付考試，而犧牲了大量必要的休息時間，結(jié)果由于考前用腦過度，使部分大腦考試時仍處于休眠狀態(tài)，各神經(jīng)元之間難以“有效鏈接”，降低了大腦運轉(zhuǎn)的速度，影響了考試的效率。三是考前準(zhǔn)備不充分。考前準(zhǔn)備包括知識儲備和物質(zhì)準(zhǔn)備兩種。必要的知識儲備是我們成功應(yīng)試的基礎(chǔ)，只有系統(tǒng)地掌握所學(xué)知識，才能增強考生信心，有效“激活”考生思維，并不斷內(nèi)化為成功應(yīng)試的動力。否則，對知識的把握一知半解、不深不透，心中無數(shù)，或復(fù)習(xí)時存在大片的未曾涉及的“盲區(qū)”，就可能導(dǎo)致這部分考生在尚未進(jìn)入考場時就心里發(fā)怵，“動作變形”，哪還有心思在考場上沉著應(yīng)戰(zhàn)！以這樣的精神狀態(tài)去應(yīng)試，豈有不失敗之理！考前還應(yīng)做好必要的物質(zhì)準(zhǔn)備，如考試時使用的筆墨、橡皮、圓規(guī)、直尺及其它有關(guān)用品，要提前到達(dá)考場，熟悉考試環(huán)境，免得因準(zhǔn)備不足或遲到而驚慌失措，干擾答題。四是認(rèn)知缺陷。有的考生自我評價過低，總以為自己這也不行，那也不行，缺乏必勝的信心和“舍我其誰”的霸氣。心理上自覺“技不如人”并為此而心安理得，就難以充分挖掘自身潛力，使自己的水平得到最大限度的發(fā)揮。與此相反，也有的同學(xué)自我評價過高，對自己的真正實力缺乏清醒的認(rèn)識，一旦稍有“一著不慎”，又會唉聲嘆氣，一蹶不振，最終導(dǎo)致“全盤皆輸”。五是心理壓力過重。父母或教師等對考生的期望值過高，在促進(jìn)考生刻苦學(xué)習(xí)的同時，也無形中加大了考生的心理壓力。他們害怕自己因考試成績不理想而辜負(fù)了老師或家長的期望，因而整日背負(fù)著沉重的心理包袱。六是不良因素的干擾。如考前父母不和，人際關(guān)系處理不當(dāng)、類似的失敗經(jīng)歷、長時間沉浸在大喜或大悲的氛圍中等，都會對考生產(chǎn)生不良影響。保持一顆平常心。“平常心”說者容易，做者難。古人有云：“看閑庭花開花落，望天外云卷云舒”“不以物喜，不以己悲”“菩提本無樹，明鏡亦非臺。本來無一物，何處惹塵埃！”可見，“平常心”是一種很高的修養(yǎng)。中學(xué)生社會閱歷、生活經(jīng)歷有限，是理解不到這一層的。大家必須清醒地認(rèn)識到，考試結(jié)果是由你平時準(zhǔn)備是否充分決定的，而不是你考前的胡思亂想決定的?？荚嚱箲]可能在一定程度影響你的考試結(jié)果，但不會起到?jīng)Q定性的作用。其實，考試焦慮除了帶來負(fù)面情緒，什么也改變不了，我們又何必庸人自擾，自己跟自己過不去呢！最好的做法就是該干什么干什么，平時是怎么干的，現(xiàn)在也就怎么干！如果你管不住自己，真的在考前焦慮了，下面是筆者從一些學(xué)霸的應(yīng)考經(jīng)驗介紹中學(xué)習(xí)、吸收和總結(jié)的一些他們的可行做法，供大家參考。一是建立屬于自己的信念體系。我們在面對人生的第一次大考的時候，往往都容易身體發(fā)冷，腦子一片空白，這是因為我們突然暴露在一個不熟悉的、高壓的情況下，人很容易神經(jīng)緊繃，精神上覺得孤立無援。在這樣的環(huán)境下，如果我們不能給自己提供一些有效的精神支持，我們的腦子很容易像斷了線的風(fēng)箏。高考之前，最好提前為自己尋找一些和考試有關(guān)的連接點，反復(fù)賦予他們一些意義，比如留意你哪次模擬考試考得最好。那兩天穿的衣服，就留在高考的時候穿，并告訴自己這就是自己的戰(zhàn)袍。進(jìn)入考場之前，洗洗手，涂上自己喜歡的味道的護(hù)手霜，告訴自己，我已經(jīng)洗掉了一些不干凈的雜念，有助于妙筆生花。同時熟悉的味道也有助于形成你個人的磁場，這樣就降低了考試的陌生感。平時還可以在筆袋上印上一個小徽章，學(xué)習(xí)累了就對著它發(fā)發(fā)呆，摸一摸它，跟它說說話。高考時，把這個徽章別在自己書包上，進(jìn)考場之前，拿著它冥想一會，告訴自己我已經(jīng)接受了往日學(xué)習(xí)所有的回憶，我并不孤單。心理學(xué)上有“吸引力法則”。意思是說，當(dāng)你的思想集中在某一個領(lǐng)域的時候，相關(guān)的人或物都會被吸引過來。當(dāng)我們因為外界干擾和心理素質(zhì)不夠強大，而導(dǎo)致在考場上不能精神集中的時候，借助一下外力，我們憑借這些連接點，找回我們考試的良好狀態(tài)。考試不可能面面俱到，重點我都復(fù)習(xí)了，考試萬變不離其宗，肯定沒問題的。你也可暗示自已：“我能行”“我緊張，別人也是一樣““我最棒“等等，放下包袱，減輕緊張感，增強自信。千萬不要小看這些心理暗示的作用，因為焦慮本來就是心理問題，積極的心理暗示甚至能主導(dǎo)考試的結(jié)果。二是高考是人生的一次挑戰(zhàn)。不要把高考想象成跟大部分同學(xué)競爭的過程。競爭就有淘汰，就有考上好大學(xué)的和考不上好大學(xué)的。這在無形之中會給自己帶來莫大的壓力。我們把高考當(dāng)成一場挑戰(zhàn)。因為每個人的內(nèi)心都是有戰(zhàn)勝困難的決心的。這就像打游戲，你就想著，我一定要打到XX關(guān)，我一定要達(dá)到XX段位，比如你打“王者”。這一把輸了，你就想再打一把。你想贏，不贏就不停下，不去睡覺。其實，這就是一種挑戰(zhàn)。我們也可以把高考想象成一場挑戰(zhàn)。這場挑戰(zhàn)挑戰(zhàn)的是我們自己，我們只要超越了自己就是勝利。如果這次沒有超越自己，那我們在未來的路上再去想辦法如何進(jìn)行超越。把高考想象成一場游戲，就會緩解我們內(nèi)心的緊張。三是給自己寫一封信。這既是一種積極的暗示，也是注意力的轉(zhuǎn)移。下面是一位考生給自己寫的信：首先，要向你表示感謝！在高考面前，你不是個懦夫！你很勇敢！你能昂起頭、自信地邁進(jìn)考場。嗯！讓我覺得，你很棒！也許之前幾次考試讓你有那么一絲難過，但也只是一絲，也只是以前。高考，與之前的考試無關(guān)。誰（包括你自己）也不應(yīng)該，也絕不能因為前幾次考試給你貼標(biāo)簽，下定義。高考，我不能說它不重要，但是它的重要在于你對待它時的那份認(rèn)真、勇敢和自信。因為那真正代表你的成長！高考，從沒有要為難過誰！它只是在你面前，讓你把你的才能展現(xiàn)來。我相信，它對你而言，不是檢測，而是舞臺，一個展示自我的舞臺。它是一次機(jī)會，它是助你邁向心儀大學(xué)的一座橋梁。那么，待會兒邁入考場，無論坐在哪個位置，無論周圍有些誰，答應(yīng)我別生氣！別害怕！因為這些都與你無關(guān)。你只需要盯住試卷，盯住你自己，就當(dāng)作練習(xí)吧！當(dāng)作高中三年青春的最后一次測試！所以不論出現(xiàn)任何有些意外的情況，坦然面對吧！也許這就是你不一樣的青春！我一直很相信你??！一個一直在不停奔跑的女孩，上天會怎么為難你呢！你是在為你自己而活，沒有人指使你要活成別人口中的樣子！這是你的青春，由你負(fù)責(zé)！你只需別緊張，調(diào)動腦里一切知識。別涂錯卡，填每道題目，先看題的序號。別看錯題！讀題別跳讀！一字、一句讀好！我相信，這樣的你一定一定超級厲害！ ——一個很相信你的我 一是列出計劃清單去做加分項，而不去做減分項。考前列出計劃會讓你每天過得非常充實而有效率，而不會讓你像一只無頭蒼蠅，四處亂飛，不知從何下手?？记?，大家最好不要去做大量的題，而去回顧一下自己的錯題，或者趁這個周末模擬高考的場景，如高考上午9：00-11:00考語文，那你就在這段時間做一套去年的高考語文卷。這樣會讓你有一種代入感。二是把你的焦慮寫在一張紙上。研究表明，在考前寫下你有關(guān)考試的焦慮，可以有效提高考試成績，并緩解焦慮。如你在考前幾天或幾分鐘感到焦慮時，試著在一張便簽紙上寫下你的焦慮，上下對折，上面寫焦慮的原因，下面寫結(jié)果。每天提醒自己沒有什么大不了的，到考試前把便簽紙撕得粉碎，焦慮君就滾蛋了！因為壓抑焦慮和擔(dān)心情緒，往往適得其反，而承認(rèn)和恰當(dāng)?shù)乇磉_(dá)自己的情緒，有助于我們馴服自己的大腦，重獲情緒的掌控。接納是解決情緒的第一步。三是寫出“成就事件”或“考砸清單”。如果學(xué)習(xí)的時候，腦子里總在想：“我一定考不上了！大家都會看我的笑話！”拿出一張紙來，回憶你人生里曾經(jīng)做得很棒的三件事情：如通過了某次考試，或幫助過某人或是一件非常小的事情，但是它讓你覺得很開心，很有成就感。它們都是你還會創(chuàng)造更多更美好事情的證明。再拿出一張紙寫下如果這次考試失敗，可能有的三個好處，如這次高考失敗，我就可以......。你看，沒有什么了不起的！努力的你一定會創(chuàng)造美好的人生。最困難的日子，如果能夠堅持下去，以后也一定能夠克服人生中的很多困難。我想，這就是這段日子的意義。四是自我催眠，自我轉(zhuǎn)移。所謂自我催眠的轉(zhuǎn)移法，即每個人應(yīng)該有一個自己的目標(biāo)或者自己榜樣，如以你們年級最好的那個同學(xué)，把自己想象成他。他在高考之前會怎樣進(jìn)行復(fù)習(xí)，他每天會干什么。他是不是也像你一樣每天思考很多東西，而不去付諸實踐呢？把你自己完全代入到他的情境之中，想象著我就是一個學(xué)霸，我就要進(jìn)行高考前的復(fù)習(xí)，我每天從早到晚要進(jìn)行哪些事情呢。這種轉(zhuǎn)移性的思維會把你對自己的一種不安全感、失落感替代成一種增強自信的更好的環(huán)境。五是試著跟自己對話。如果你胡思亂想沒有辦法學(xué)習(xí)時，試試跟自己對話。當(dāng)你焦慮獨自發(fā)愁的時候，你試圖用刷手機(jī)來麻痹自己，然而時間流逝，什么也沒有做，內(nèi)心卻更加焦慮。這個時候試著跟自己說說話，用溫柔而清晰的方式給自己指令：“現(xiàn)在我要站起來”，“走到書桌前”，“打開筆記本”，“看一遍昨天的錯題”......，一次給一個簡單的指令，你會發(fā)現(xiàn)，這會很好幫助自己立刻開始行動。六是空椅子。這是心理學(xué)上常用的方法。我們可以找一個沒人的房間，拉來兩把椅子，對著放，自己坐一把。然后將自己的壓力、煩惱全都吐槽出來，想什么就說什么，自己給自己疏導(dǎo)。當(dāng)你把這些話都說出來之后，內(nèi)心就會輕松不少，很容易就會投入到學(xué)習(xí)的狀態(tài)。七是在書桌上擺放綠色植物。研究表明，綠色植物有助于改善人的負(fù)面情緒。它們既能凈化空氣，又能調(diào)節(jié)壓力，輕松身心，如百合類、羊齒類、綠蘿類都挺合適的。因為這些綠色植物都具有舒緩安神的效果，而且還可以緩解你的視覺疲勞，讓你從一種高壓狀態(tài)快速抽離出來。當(dāng)你心情煩躁，壓力大的時候，多看看桌上的綠植，心情也會放松不少。八是吃南瓜子。因為南瓜子里面含有人體必需的鎂和亞鉛?？茖W(xué)實證，鎂是具有消減壓力的效果的，而亞鉛可以提高我們的免疫力。所以我們完全可以在學(xué)習(xí)的空隙，感覺自己學(xué)累的時候，吃10-20顆南瓜子，就當(dāng)吃小零食好了。既動手又動嘴，不僅轉(zhuǎn)移了學(xué)習(xí)帶來的壓力，還補充了營養(yǎng)元素，一舉兩得。九按摩眉心。科學(xué)已證，按摩眉心可以釋放和緩解我們的壓力。眉與眉之間這個地方俗稱第三只眼。想要減輕學(xué)習(xí)帶來的壓力，提升注意力的時候，不停地按摩眉與眉之間的地方。用手指按住眉心不停地轉(zhuǎn)動30秒到1分鐘的時間。這個方法做起來很容易，隨時誰地都可以做。當(dāng)你感覺放松得差不多了，那進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)也超級的快。“吃不到葡萄說葡萄酸”這句話源自《伊索寓言》：狐貍對架子上的葡萄垂涎欲滴，但苦于摘不到，只好用說“葡萄酸”來安慰自己。這不是“自欺欺人”，而是“聰明過人”。面對自己吃不到的酸葡萄，與其在在葡萄架下上躥下跳白費力，還不如說，這顆葡萄是酸的，另去找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以長補短，同樣可以成功。這其實是合理化的心理防御機(jī)，指人在沒有達(dá)到目標(biāo)時，為減少焦慮，對不合理行為給予合理解釋。通過良好的積極暗示，驅(qū)散抑郁，克服怯懦，恢復(fù)自信，激發(fā)興奮點，把自己的心態(tài)、情緒調(diào)整到最佳狀態(tài)。一是通向廣場的道路不止一條。如果你怕自己考不好，那就要分析一下考不好到底會怎么樣，如高考萬一發(fā)揮失常，你還可以通過出國、考研、復(fù)讀等上一所好大學(xué)。通向廣場的道路不止一條。人生的路還長，機(jī)會大把的有。二是降低對成績的預(yù)期。不要給自己那么大的壓力。其實平時我們做題的難度是難于考試的，比如平時你英語能考120分，考試的時候，你可能考到130分。如果真的遇到難題，大家都不會，害怕啥呢！所以以正常的心態(tài)去迎接考試，往往可以超常發(fā)揮。調(diào)節(jié)呼吸是一種非常有效的放松方式。采取鼻子呼吸，腹部呼吸。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深吸氣，吸到足夠多時，把吸入的氣緩緩呼出。呼氣時盡量告訴自己：“我現(xiàn)在很舒服！”5-10分鐘左右的放松呼吸，能夠讓你平靜下來，有效擺脫焦慮。睡眠不足容易導(dǎo)致考前抑郁、記憶力下降，影響考前復(fù)習(xí)得質(zhì)量。最好保證每天7-8個小時充足的睡眠。當(dāng)然找自己的朋友傾訴也是很好的發(fā)泄方式。當(dāng)你感到壓力過大，內(nèi)心的焦慮自己無法排解時，不要悶在心里，找個值得你信任的人把苦惱說出來。在宣泄自己的負(fù)情緒的同時，你還會驚奇地發(fā)現(xiàn)，原來考試焦慮的不只自己一個人，很多同學(xué)都有，從而恢復(fù)心理平衡。一不要擅改原有的生活作息習(xí)慣。一些同學(xué)喜歡在備考時晨昏顛倒、改變之前的生活節(jié)奏。這樣做很不明智，因為作息錯亂打亂了平常的生物鐘，會直接影響考前的狀態(tài)。備考期間可以適當(dāng)提高學(xué)習(xí)強度，但干萬不要任性熬夜刷題，更不要因為焦慮就晚睡或熬通宵。二不要再逼自己死磕難題。 考前最重要的是給自己信心，把重點知識和習(xí)題鞏固好。上考場前不要再強迫自己把所有不懂、做錯的難題搞懂一一這不現(xiàn)實，也會給自己莫大壓力甚至挫敗感。把自己有把握答對的題目一題不漏地保證好正確率，是更明智的選擇。三不要被自己的焦慮情緒綁架。壓垮我們的其實往往不是事情，而是情緒。考試最重要的就是拼心態(tài)。焦慮并不可怕，可怕的是深陷于這種情緒無法自拔?？荚囘€沒開始，先被情緒壓垮了。大家要盡量多給自己做積極的心理暗示：我很棒／復(fù)習(xí)得很好，我這次一定能發(fā)揮出色、考得好成績！同時盡量避免負(fù)面的自我暗示。四是每天務(wù)必留出至少30分鐘的“徹底放松時間。備考強度固然很高，但也不能連軸轉(zhuǎn)到廢寢忘食?？记叭绻麖?fù)習(xí)到身心俱疲，就會直接影響上考場當(dāng)天的狀態(tài)。強烈建議每天抽出至少半小時做徹底放松：把書本和習(xí)題放一邊，深呼吸、散步、吃自己最愛吃的零食、和最信賴的朋友／家人聊一會（哪怕吐吐槽也行），還可以擼擼寵物、買一件自己喜歡的衣服，以此來完成備考間隙的身心療愈。五不要過多關(guān)心身邊同學(xué)的備考情況，關(guān)注自身最重要。備考時的一大壓力源頭來自身邊的同學(xué)：XX復(fù)習(xí)得特別好，好像什么都難不倒他；XX已經(jīng)把?？碱}都做完了，胸有成竹的樣子…....。切忌過度關(guān)注“別人復(fù)習(xí)得如何了”。比你強又能怎樣？不如你又能怎樣？每個人的學(xué)習(xí)能力和復(fù)習(xí)進(jìn)度各不相同，尤其要避免因為感覺自己落后于他人，就惶惶不安。定好備考計劃，按著最適合自己的方式篤定、專注地往前推進(jìn)，能給你更多內(nèi)心的從容與寧靜。六是成績目標(biāo)一定要與自身實力相匹配，不要過高過難。很多同學(xué)的考前焦慮癥都是因為設(shè)定了與自己的當(dāng)下實力不匹配的過高目標(biāo)。比如英語勉強及格，卻“逼迫”自己一定要在兩周后的高考中達(dá)到130以上。在制定應(yīng)考目標(biāo)時必須要清晰自己的定位，切勿脫離實際、期望＂一口吃成個胖子”。目標(biāo)設(shè)置過高，備考壓力自然會讓人不堪重負(fù)。七是善用他人的“艱苦經(jīng)歷”為自己排壓、鼓勁。備考時在覺得自己快撐不下去時，可以看些勵志電影（比如根據(jù)真人真事改編的《風(fēng)雨哈佛路》)，或者聯(lián)想一下自己熟知的“艱苦卓絕奮斗，得償所愿逆襲的前輩們，想想這些比自己處境更苦、更難的人，都能披荊斬棘實現(xiàn)夢想，那么自己為什么不行呢？這么做當(dāng)然不是在“比慘”、比“凄涼”，而是以前人成功的經(jīng)歷為自己加油打氣。八是嘗試深吸吐氣與肌肉放松減壓法。在高考前一周，習(xí)慣每天做數(shù)次“深吸吐氣”的循環(huán)。具體方法很簡單：盡可能擴(kuò)張胸腔深吸氣，覺得吸到滿格不能再吸后，“狠狠”大口吐氣，可以配合嘴部動作，把氣“噗”出去。這樣的動作連續(xù)做20次為一組循環(huán)，不但能提高血氧含量，更能通過“狠狠把氣吐出去＂的動作疏解情緒壓力。高考前也可做“全身肌肉放松”練習(xí)：找一個安靜無人的環(huán)境，以輕松姿勢坐正，從上到下或從下到上依次緊繃肌肉、接著徹底放松肌肉，感受肌肉由緊張到松弛的過程，借此練習(xí)放空大腦意念、消除內(nèi)心壓力，非常有效。
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