飲食聽我的，健康跟著走~

關(guān)于平時(shí)要多吃粗糧這件事情，室長(zhǎng)在以前的文章中也經(jīng)常提到。

適當(dāng)食用粗糧，對(duì)健康有很多益處，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中也明確建議，一般成年人每天應(yīng)攝入50-150克全谷物食品。

而燕麥就是一種性價(jià)比非常高的全谷物。

在覺得做早餐麻煩時(shí)，簡(jiǎn)單一個(gè)煮雞蛋+燕麥泡牛奶不僅方便而且非常健康。

并且燕麥和我們常見的主食比起來，不僅營(yíng)養(yǎng)素質(zhì)非常高（跟價(jià)格幾十倍的藜麥差不多），價(jià)格也非常實(shí)惠。

《中國(guó)居民膳食指南》就將燕麥作為膳食寶塔中至關(guān)重要的“基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)”進(jìn)行了重點(diǎn)推薦。用燕麥代替一部分精白主食，可以讓我們的營(yíng)養(yǎng)更均衡。燕麥有什么“神奇”的作用？1潤(rùn)腸通便

燕麥被稱為“天然腸道清道夫”，富含不可溶性的膳食纖維，膳食纖維具有持水、持油、強(qiáng)吸水膨脹及強(qiáng)吸附能力，因此，可以改善消化功能，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，潤(rùn)腸通便。2降低血糖

燕麥與其他主要谷物（如小麥、玉米、大米）相比，能夠抑制飯后血糖濃度上升，調(diào)整胰島素。

燕麥中含有大量的β-葡聚糖，2014年發(fā)表于《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，燕麥β-葡聚糖降血糖的作用非常明顯。

同時(shí)，燕麥中的膳食纖維能延緩糖類物質(zhì)的吸收，改善神經(jīng)末梢對(duì)胰島素的感受性，使胰島素分泌物下降，因此，燕麥適宜作為糖尿病人的治療食品。3降低膽固醇，降血脂

臨床試驗(yàn)結(jié)果表明，燕麥具有明顯地降低壞膽固醇、升高好膽固醇的作用，并且降血脂效果也非常明顯。主要原因是燕麥中含有單一不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維等。

燕麥可溶性膳食纖維中的β-葡聚糖在小腸中消化時(shí)可形成膠狀，從而包圍了富含膽固醇的膽酸，防止了膽固醇吸收而進(jìn)入血液。

同時(shí)，燕麥中含有較多的亞油酸，能與膽固醇結(jié)合成酯，進(jìn)而降解為膽酸而排泄，尤其是大量的亞油酸可軟化毛細(xì)血管，具有預(yù)防血管硬化的功能。 

4控制體重

燕麥纖維能吸收相當(dāng)自身重量幾倍的水，從而延緩胃腸的排空時(shí)間，易于產(chǎn)生飽腹感。

同時(shí)，燕麥能提供持續(xù)長(zhǎng)久的能量，使胃飽的感覺持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，從而減少用餐的次數(shù)及數(shù)量，使人不易發(fā)胖。

通過食用燕麥來控制體重及保持身材，比藥物減肥要好得多，因?yàn)闆]有任何的副作用。（室長(zhǎng)溫馨提醒，燕麥的本身熱量較高，也不能吃太多，吃多了的話也照樣會(huì)長(zhǎng)胖哦~）不是所有的燕麥都值得買

雖然燕麥非常值得吃，但并不是市面上所有的麥片都具有以上功效。

有些麥片香甜可口，還散發(fā)著谷物的健康香氣，一吃就讓人停不下來。但是大家翻過配料表，就會(huì)發(fā)現(xiàn)它不僅燕麥含量少，白砂糖、油以及各種調(diào)味料加了一大堆。

這種麥片既不能用來代餐，也對(duì)健康沒什么好處，所以我們?cè)谶x燕麥的適合記住大原則：通過配料表鑒別。純燕麥產(chǎn)品，配料表越簡(jiǎn)單越好，水果燕麥選擇沒有添加糖和油的。

3 種千萬別選，當(dāng)心越吃越胖

①麥片沖劑

這種麥片室長(zhǎng)小時(shí)候就特別喜歡喝，相信也是大部分人最早接觸到的麥片種類。

但這種速溶麥片可能并不一定是燕麥，有些商家會(huì)用成本更便宜的「大麥」或「小麥」來替代燕麥，不仔細(xì)看配料表很容易被坑。

就算是真的燕麥，沖劑中還添加了大量的糖、糖漿以及植脂末，從而形成溶解度好、質(zhì)地細(xì)膩的香甜糊糊，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也大打折扣。

②“花式”水果麥片

現(xiàn)在市面上最常見的就是各種各樣的水果麥片了，雖然水果加麥片的組合看上去很健康，燕麥也保留了初始形狀，不過為了達(dá)到“酥脆”“香甜”的口感，制作時(shí)少不了脂肪、糖分、植脂末等的助攻。

一般純燕麥片的脂肪含量不足 10%，而這種脆脆的水果麥片的產(chǎn)品的脂肪含量幾乎翻倍，大約是 15～25%，熱量也有所增加，吃進(jìn)去的脂肪、糖也有所增加。

③谷物麥脆片

大家小時(shí)候一定曾被這種谷物脆所深深吸引，香香脆脆甜絲絲，就算當(dāng)零食也能一次炫掉一大盒。很多同學(xué)曾經(jīng)都把它誤認(rèn)為是燕麥的一種。

這種“麥片”一般是通過膨化處理形成了「嘎吱嘎吱」的口感。雖然脂肪含量并不高，但它的糖不是一般的多。

有些谷物脆，每100g含糖量就高達(dá) 30 克，也就是說，每吃三勺一天的糖攝入量就超標(biāo)了……

并且有的商家為了降低成本，還會(huì)用玉米粉、大米粉來充當(dāng)主要原料，看看配料表就真相大白啦。

以上三類產(chǎn)品作為解饞小零食可以，但如果想用來減肥或者代替主食，那還是別了吧（不想減肥的話當(dāng)我沒說）這3 種燕麥健康，放心吃

①壓片薄麥片

壓片燕麥?zhǔn)鞘袌?chǎng)上最常見的燕麥產(chǎn)品，外表扁扁的，樸實(shí)無華且枯燥，而且便宜大碗，超市10塊錢左右就能買一袋。

不喜歡燕麥太硬口感的人，就可以選擇這種壓片麥片，經(jīng)過蒸煮、烘干、壓片、干燥后的麥片，吃起口感軟糯粘稠，營(yíng)養(yǎng)上也幾乎沒什么損失。

在挑選這類產(chǎn)品的時(shí)候，選擇配料表中有且只有一種成分：燕麥的就可以了。

②改良水果麥片

前面剛避雷了水果麥片，怎么現(xiàn)在又推薦了呢？其實(shí)前面說的“花式水果麥片”，是因?yàn)樘砑恿颂嗟奶且约案鞣N添加劑，但如果刨去這些，燕麥加果干加堅(jiān)果的搭配還是很健康的。

只要在選購時(shí)再確認(rèn)一下配料表，只要麥片調(diào)味上不作妖，不加太多的糖和油，就還是比較健康的。

「植物油」、「椰子油」這種油脂類配料沒有最好，如果有的話，位置越靠后說明添加量越小。

③鋼切厚燕麥

這種燕麥看起來像是切碎的大米，它的加工程度較低，沒有經(jīng)過碾壓。因?yàn)榧庸こ潭鹊?，消化起來也相?duì)費(fèi)事兒，升糖指數(shù)最低，對(duì)「三高」人群更友好。

但與之相對(duì)應(yīng)口感也會(huì)更粗糙，耐嚼彈牙，偏愛軟糯口感的朋友們請(qǐng)謹(jǐn)慎嘗試。

鋼切燕麥在烹調(diào)上需要下點(diǎn)功夫，一般要煮 15 ~ 20 分鐘。如果覺得單獨(dú)吃太寡淡，也可以在燜飯、煮粥的時(shí)候用它來替換大米。