大人最近的社交平臺(tái)真是被bella殺瘋了！不管是活動(dòng)還是街拍，美圖一套接一套。

粉色紗裙一套，碧海藍(lán)天襯托下也太有油畫少女的氛圍了。

換上Mugler綁帶衣，一轉(zhuǎn)身炸到全網(wǎng)辣暈（太酷了這套真的！

評(píng)論區(qū)甚至有人在夸bella的身材比例完美。

噢，這就值得說兩句了。要知道balle剛出道的幾年，那真是全網(wǎng)狂嘲，能露出來的部位幾乎被嘲了個(gè)遍。

2歲就拍片出道的姐姐Gigi是標(biāo)準(zhǔn)美國(guó)甜心臉，襯得本來就比較“苦相”的bella更苦了，一度被評(píng)是“最臭臉”。

人氣更是被甜心養(yǎng)成系的Gigi壓住好幾頭，討論也始終帶著“Gigi's Sister”標(biāo)簽。

肢體不自信，經(jīng)常被嘲是背景板

不過整個(gè)人大變后，臭臉也成了時(shí)尚圈大愛的厭世臉

雖然啊都是網(wǎng)紅模特出身，但bella的身材也是被嘲得最狠的一批。

臉長(zhǎng)骨架小肩寬不夠，顯得頭大。腰長(zhǎng)腿短，比例奇差（甚至被說不如普通人。

這個(gè)腿長(zhǎng)，從人種來說確實(shí)算是比較差的，以模特的要求來看更是血虐

不得不說以bella的條件要不是“關(guān)系戶”，想進(jìn)模特圈還手拿各種資源確實(shí)不是億點(diǎn)點(diǎn)難。

何況初期業(yè)務(wù)能力也是真的差到不懂臺(tái)步的人也一看就“這也能行？”，早期評(píng)價(jià)給的全是大媽遛街、大媽扭腰（沒有想不尊重大媽的意思。

這是2018年的秀

這時(shí)候就看出來bella的韌勁了，畢竟也是曾經(jīng)想征戰(zhàn)奧運(yùn)會(huì)的運(yùn)動(dòng)員。

既然都嘲我嬰兒肥、腰長(zhǎng)腿短，那我就瘋狂健身，整個(gè)人用精瘦來弱化天生的身材比例。

業(yè)務(wù)能力也是突飛猛進(jìn)。

bella這樣的健身資源，這場(chǎng)進(jìn)化都持續(xù)了將近4年，而我們普通人要想瘦點(diǎn)身那可就更難了。

而且隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，坐的越來越久，減重也是越來越難了…

而說到瘦身，就離不開最最最基本的一個(gè)概念——代謝。

誰(shuí)不想提高基礎(chǔ)代謝光吃不胖呢？可運(yùn)動(dòng)那么痛苦，節(jié)食還只能讓基礎(chǔ)代謝不升反降。

據(jù)研究表明，節(jié)食造成的基礎(chǔ)代謝損傷需要44周左右才能恢復(fù)，也就是將近一年的時(shí)間。

但相反的，基礎(chǔ)消耗提高后，不僅能幫助我們保持更年輕的身體，維護(hù)皮膚狀態(tài)，還可以在不知不覺中達(dá)到瘦身的效果，是真的躺著都能瘦的方法。

所以都說到這里了，那我們今天就來聊一聊怎么提高基礎(chǔ)消耗吧！

基礎(chǔ)代謝包括什么？

為了能根據(jù)個(gè)人的情況，選擇不同的提高基礎(chǔ)消耗的方法，我們得先了解它的組成。

基礎(chǔ)消耗是由靜息代謝、活動(dòng)能量消耗、食物熱效應(yīng)構(gòu)成的。

靜息代謝

指的是人在休息狀態(tài)下，身體為了維持生命活動(dòng)而消耗的熱量，占基礎(chǔ)消耗的60%~80%。

這個(gè)名詞同學(xué)們可能接觸的不多，更熟知的估計(jì)是基礎(chǔ)代謝，事實(shí)上兩者確實(shí)相差不多。

靜息代謝是由于基礎(chǔ)代謝的測(cè)量相對(duì)復(fù)雜，而重新推出的一種簡(jiǎn)單的測(cè)量方式。靜息代謝率一般會(huì)比基礎(chǔ)代謝率要高10%左右。

原因是靜息代謝測(cè)量的是人在清醒狀態(tài)下的消耗，基礎(chǔ)代謝一般為睡眠狀態(tài)。

活動(dòng)能量消耗

就是我們?nèi)粘；顒?dòng)會(huì)消耗的熱量。小到打哈欠眨眼睛（非運(yùn)動(dòng)消耗），大到跑步、肌肉訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)消耗）。占據(jù)了基礎(chǔ)消耗的10%~30%。

食物熱效應(yīng)

則指的是吃東西時(shí)，身體臟器為了消化儲(chǔ)存食物來消耗的熱量。是的，吃東西也是會(huì)消耗熱量的，而且占據(jù)了基礎(chǔ)消耗的10%。

給大家列一個(gè)表，看起來更直觀一些。

從這個(gè)表里可以看出，我們?cè)谔岣呋A(chǔ)消耗上，可操作的余地就在于：活動(dòng)能量消耗、以及靜息代謝里20%的肌肉消耗。

怎么提高基礎(chǔ)消耗？

1.依靠吃來提高基礎(chǔ)消耗

吃早餐

研究證明吃早餐對(duì)于促進(jìn)新陳代謝，維持體重是有好處的，還可以降低II型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

有同學(xué)可能會(huì)說，我每天不吃早飯也瘦了啊。

一天三頓減成兩頓當(dāng)然會(huì)瘦！

但就算吃了早飯，這個(gè)熱量也會(huì)被其它燃燒能量所抵消，白賺一頓飯不好嗎。

吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)參與了身體中所有細(xì)胞的代謝與更新，可以有效促進(jìn)基礎(chǔ)代謝的提升。

日常生活中不妨多攝入高蛋白飲食，如雞蛋、牛奶、牛羊雞肉。保證每餐蛋白質(zhì)的分量達(dá)到25%~35%。

而且蛋白質(zhì)相比于碳水，更加抗餓，能夠客觀減少食物的攝入量。

吃醋

醋主要作用于腸胃，可以促進(jìn)消化，提高新陳代謝。

90年代時(shí)也有研究證明用醋作為調(diào)味品可以降低餐后的血糖反應(yīng)，減少脂肪合成，特別是針對(duì)精米精面。

原理是醋酸可以延緩腸道對(duì)于葡萄糖的攝取速度，同時(shí)降低葡萄糖、胰島素和甘油三酯的水平。

除了醋酸以外，乳酸也可以起到類似的作用，比如無(wú)糖酸奶、泡菜等。

2. 依靠運(yùn)動(dòng)來提高基礎(chǔ)代謝

別看到運(yùn)動(dòng)就跑啊。

這次專門針對(duì)沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的社畜、減脂人群和增肌人群，推薦了不同的提高基礎(chǔ)代謝的運(yùn)動(dòng)。

無(wú)時(shí)間運(yùn)動(dòng)人群：NEAT減肥法

上面那張基礎(chǔ)消耗組成表還記得不，基礎(chǔ)消耗里10%~30%是由活動(dòng)能量消耗組成的?；顒?dòng)能力消耗又分為運(yùn)動(dòng)和非運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的同學(xué)們，非運(yùn)動(dòng)消耗就是我們提高基礎(chǔ)消耗的方式。它還有一個(gè)專門的名稱叫NEAT。

國(guó)外有很多關(guān)于NEAT減肥法的實(shí)驗(yàn)，證明通過合理的安排，可以每周減掉1-2斤的體重，且不容易反彈。

給大家放一張非運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)消耗的能量代謝表（MET）?？梢钥闯觯?/span>非運(yùn)動(dòng)消耗其實(shí)比我們想象中消耗的熱量更多。

大家只要照著左邊這一欄，任選幾個(gè)內(nèi)容去做，每天多消耗300~400大卡的熱量不成問題。這是什么概念呢，相當(dāng)于慢跑了5公里呀。

日常生活中能站著就不做著，比如坐地鐵、看電視的時(shí)候，如果家距離公司不遠(yuǎn)，也可以嘗試走路上班。不乘電梯走樓梯，甚至于抖腿。

總之就是讓自己動(dòng)起來，一個(gè)月輕松就能瘦4-8斤。

減脂需求人群：HIT運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是提高基礎(chǔ)消耗的方法，但大人更推薦HIT運(yùn)動(dòng)，HIT是高強(qiáng)度和低強(qiáng)度交替的訓(xùn)練方式

打個(gè)比方，最簡(jiǎn)單的HIT就是沖刺跑。

先全力以赴沖刺20s，在慢跑20s，接著再沖刺20s，這樣交替的訓(xùn)練會(huì)比勻速跑同樣的距離，帶來的消耗更多。

有研究證明20分鐘的HIT比跑步機(jī)上一小時(shí)的效果還要好。

HIT每次僅需15~30分鐘，一周進(jìn)行三次即可，對(duì)于時(shí)間有限的上班族來說，效率更高。

且HIT相比于有氧運(yùn)動(dòng)，有高一倍的后燃效應(yīng)。后燃效應(yīng)指的是結(jié)束運(yùn)動(dòng)后，身體仍在增加熱量消耗的狀態(tài)。

這種效應(yīng)可以維持1~2小時(shí)左右，相當(dāng)于什么都不做也能增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝。

除了沖刺跑以外，KEEP上也有很多HIT訓(xùn)練，還可以做帕梅拉，效果都很好。

增肌人群：?jiǎn)♀徲?xùn)練

增肌適合體重基數(shù)小，身上的肉松松垮垮的人群。如果體重基數(shù)較大，建議先去減脂。因?yàn)闇p脂和增肌的側(cè)重點(diǎn)不同，有時(shí)候會(huì)相互沖突。

為什么要增肌呢？因?yàn)?strong>1公斤肌肉可以消耗13大卡的熱量，而一公斤的脂肪只能消耗4.5大卡，少了將近3倍。

所以肌肉含量越高，基礎(chǔ)消耗就越高。

要么說人家多吃兩碗米還比我們瘦呢，因?yàn)槿思矣屑∪?，吃了跟沒吃一樣，我們可是實(shí)打?qū)嵉臄z入了熱量。

增肌訓(xùn)練不一定要去健身房，通過一對(duì)啞鈴就可以完成。

啞鈴彎舉

第一步，雙腿自然分開，雙手掌心向前。

第二步，小臂彎曲，大臂夾緊，將啞鈴舉到肩膀的位置。

第三步，緩緩將啞鈴放下，手肘不要太朝后。

啞鈴側(cè)平舉

第一步，背部挺直，雙手持啞鈴。

第二步，手肘微微彎曲，同時(shí)向上抬起，與肩同高。

第三步，緩慢下落。

兩個(gè)訓(xùn)練都是每組10次，做四組即可。啞鈴真的不錯(cuò)，不僅增肌，還能防身。建議獨(dú)身居住的妹子都備一個(gè)。

3. 依靠低溫

人是恒溫動(dòng)物，低溫環(huán)境下，身體為了產(chǎn)熱會(huì)加強(qiáng)能量消耗。

有段時(shí)間很火的冷凍療法，利用的就是這個(gè)原理，3分鐘可以消耗800-1200卡路里。（但齁貴，一般人很難持續(xù)搞）

今天就講到這里，為了永遠(yuǎn)年輕，先從把宵夜挪到早上吃開始吧！