在中國舞的基本功中，除了“一字馬”外，可能最廣為人知的就是“下腰”了，其中又分為“站下腰”和“跪下腰”兩種。

中國舞學(xué)習(xí)中，跪下腰、站下腰都是我們常常練習(xí)和用到的，能訓(xùn)練到我們的背、臀、腹肌、手臂力量，還能訓(xùn)練腰部的軟度和控制力，讓我們舞力提升。

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第一步：進行充分的腰部熱身

在開始練習(xí)下腰之前，一定不能忽略“熱身”這一關(guān)鍵步驟！有效的熱身可以提高練習(xí)中的安全性，避免受傷。

第二步：如何安全完成“跪下腰”？

第三步：如何安全完成“站下腰”？

1.手盡量去靠近腳，胳膊推直，腰部上提。

2.起身的時候要邊頂胯邊把身體一截一截挑起來，最后把重心全部移回到雙腳上。

??《一個人安全有效練習(xí)下腰的竅門》??

一個人下腰，也可以通過視頻中這種小技巧，利用墻壁來進行循序漸進的練習(xí)，高效又安全！無論站下腰還是跪下腰都可以用哦~

??《下腰起不來，四個動作來幫你》??

站下腰最難的是起腰，很多人可以下去，但不能起來。這是因為腰部的力量不夠，所以通常要多鍛煉腰部的力量。

別慌，練習(xí)這四個動作，幫你輕松起腰！

練習(xí)下腰后，需要做腰部緩沖“回腰”，臂部坐于雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調(diào)節(jié)，不易拉傷。

成人下腰，需要長時間的練習(xí)，非一日之功。只要堅持,一定能達到想要的效果！