許多跑者表示，低能量是他們不經(jīng)常跑步的主要原因之一。慢性疲勞會(huì)破壞您在一致的跑步計(jì)劃中的最佳嘗試。畢竟，當(dāng)您的身體感到筋疲力盡時(shí)，誰有動(dòng)力走出家門并突破極限？

但不僅僅是在跑步之前，您可能會(huì)感到令人沮喪的疲勞。一些跑步者在達(dá)到目標(biāo)里程之前就放棄了鍛煉，或者因?yàn)闆]有足夠的能量而表現(xiàn)不佳。跑步后的疲憊可能非常嚴(yán)重，以至于影響你第二天出門的意愿。

結(jié)果是您的運(yùn)行一致性可能會(huì)受到影響。如果沒有一致性，您的跑步速度、耐力和比賽表現(xiàn)也可能會(huì)受到影響。

那么如何增加能量，以便更頻繁地撞擊人行道呢？簡(jiǎn)單的生活方式改變可以產(chǎn)生很大的不同。您可能已經(jīng)練習(xí)了其中的一些健康習(xí)慣，但如果您可以多練習(xí)一些，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)您的步數(shù)獲得了一個(gè)春天，從而為您的跑步計(jì)劃提供了動(dòng)力。

經(jīng)常鍛煉

具有諷刺意味的是，定期鍛煉可以提高你的能量水平，讓你更有動(dòng)力去跑步。跑步、步行和其他形式的心血管運(yùn)動(dòng)有助于釋放有效的感覺良好的荷爾蒙，如內(nèi)啡肽。這些激素甚至在數(shù)小時(shí)后也有助于提高能量。

如果您對(duì)當(dāng)天晚些時(shí)候的跑步感到遲鈍和猶豫不決，請(qǐng)考慮在當(dāng)天早些時(shí)候進(jìn)行一次增強(qiáng)能量的步行。即使是30 分鐘的跑步也能帶來好處。

如果您仍然感到疲倦，請(qǐng)考慮當(dāng)天進(jìn)行不同形式的鍛煉。僅僅因?yàn)槟銢]有精力跑步并不意味著你不應(yīng)該鍛煉。在健身房跳上橢圓機(jī)，在當(dāng)?shù)氐挠斡境赜螏兹?，或者在附近的公園徒步旅行時(shí)呼吸新鮮空氣。

適當(dāng)熱身

當(dāng)你的身體沒有做好適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備時(shí)，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人感到更加疲憊。此外，如果你的肌肉沒有熱身，你受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)更高。

跑步者在鍛煉前會(huì)進(jìn)行不同類型的熱身。但一般的經(jīng)驗(yàn)法則是，在開始更激烈的活動(dòng)之前，你應(yīng)該先做一個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉活動(dòng)約五分鐘。

如果你是一個(gè)以中到快的速度跑步的人，你可以從慢跑開始鍛煉。五分鐘后，您可能會(huì)停下來進(jìn)行一些跑步訓(xùn)練（臀部踢腿、大步或跳躍）以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。完成 2 到 3 分鐘的練習(xí)后，您應(yīng)該準(zhǔn)備好進(jìn)行更艱苦的鍛煉。

如果您的跑步配速更接近慢跑，請(qǐng)從快步走開始鍛煉。這將有助于熱身肌肉并提高心率，為更劇烈的活動(dòng)做好準(zhǔn)備。

充足的睡眠

睡個(gè)好覺是身體最自然、最有效的自我提神方式。雖然每個(gè)人的睡眠需求不同，但每晚 7 到 8 小時(shí)是一個(gè)明智的目標(biāo)。

如果您晚上難以入睡，請(qǐng)養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。試著每晚都遵循同樣的健康習(xí)慣，這樣你的身體就會(huì)養(yǎng)成調(diào)整和放慢速度的習(xí)慣。

例如，睡前一小時(shí)，您可能會(huì)關(guān)掉手機(jī)和其他電子設(shè)備。您可以閱讀或淋浴以放松身體。有些人將電視（和手機(jī)充電器）從臥室中移開，以創(chuàng)造一個(gè)安靜的空間。冷卻你的睡眠空間也可能有所幫助。

一旦您進(jìn)入健康的睡眠程序，您很可能會(huì)在一天中感到更加休息和精力充沛。

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補(bǔ)水，補(bǔ)水，補(bǔ)水

當(dāng)你的身體脫水時(shí)，你的能量水平會(huì)直線下降。事實(shí)上，性能也直線下降。

在已發(fā)表的關(guān)于水合作用與健康的報(bào)告中，研究人員總結(jié)了脫水影響身體表現(xiàn)的方式。1他們得出的結(jié)論是，即使在輕度脫水的情況下，您的表現(xiàn)也可能會(huì)因耐力下降、疲勞加劇、無法調(diào)節(jié)體溫、動(dòng)力下降和感知努力增加而導(dǎo)致表現(xiàn)下降。

那么避免這些問題的最佳方法是什么？全天補(bǔ)充水分——不僅僅是在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后。然而，進(jìn)行上述研究的研究作者指出，關(guān)于飲水的建議非常復(fù)雜并且差異很大。

出于這個(gè)原因，美國國家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所建議讓口渴成為你的向?qū)?。但是，它也為普通成年男性提供?3.7 升（15 杯）的指南，為普通成年女性提供了 2.7 升（11 杯）的指南。

發(fā)表在《國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)代謝雜志》上的研究補(bǔ)充說，跑步者應(yīng)盡量將體液流失限制在不超過體重的 2% 至 2% 之內(nèi)，尤其是在炎熱天氣跑步時(shí)。

請(qǐng)記住，您可以通過飲用水補(bǔ)充水分，也可以通過食用水果和蔬菜等含水食物來補(bǔ)充水分。

改變你的飲食

健康、均衡的飲食將為您的身體提供執(zhí)行日常任務(wù)和鍛煉所需的能量。作為一名跑步者，您可能需要專注于攝入有營養(yǎng)的大量營養(yǎng)素。

蛋白質(zhì)

嘗試在每餐中加入瘦肉蛋白，如雞肉、火雞、魚或低脂奶制品。高蛋白食物有助于防止您在兩餐之間感到饑餓和能量不足。

智能碳水化合物

碳水化合物的健康來源是您身體的首選能量來源。盡可能選擇全谷物，而不是精制谷物。

它們含有更多的纖維，需要更長的時(shí)間來消化，而且它們會(huì)比簡(jiǎn)單的碳水化合物為你提供更多的能量。盡可能多吃新鮮水果、豐富的綠葉蔬菜。

健康脂肪

脂肪可以——也應(yīng)該——成為健康均衡飲食的一部分。但并非所有脂肪都是最佳選擇。

營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)建議盡可能選擇多不飽和脂肪或單不飽和脂肪（包括植物油、堅(jiān)果、種子、鱷梨）而不是飽和脂肪（來自肉類和全脂乳制品），以促進(jìn)心臟健康。

美國心臟協(xié)會(huì)表示，降低飽和脂肪的攝入量并用多不飽和脂肪代替它可以降低多達(dá) 30% 的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。它還可以降低過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

盡量避免吃能快速增加能量的含糖零食，而這種零食通常會(huì)導(dǎo)致能量下降。這些空卡路里食物也會(huì)增加熱量攝入，但不會(huì)為您的身體提供任何有價(jià)值的營養(yǎng)

獲得足夠的鐵

缺鐵性貧血相當(dāng)普遍，特別是在月經(jīng)過多的女運(yùn)動(dòng)員中。貧血會(huì)導(dǎo)致疲勞和性能下降。如果您經(jīng)常在沒有解釋的情況下感到疲倦，請(qǐng)通過驗(yàn)血檢查您的鐵含量。

為了幫助預(yù)防貧血，請(qǐng)確保您的飲食包括紅肉或富含鐵的替代品（黑肉雞肉或火雞、鮭魚、金槍魚）和鐵強(qiáng)化谷物。

在飲食中加入維生素 C也很重要，因?yàn)樗兄阼F的吸收。8? 因此，每餐都嘗試加入富含維生素 C 的水果和蔬菜，例如橙子、西紅柿、漿果和西蘭花。

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減少酒精攝入

飲酒——尤其是飲酒過量——會(huì)以多種方式導(dǎo)致疲勞。

首先，酒精會(huì)干擾睡眠。9雖然睡前喝杯葡萄酒或啤酒，您可能會(huì)更快入睡，但您不太可能保持睡眠狀態(tài)。結(jié)果是你醒來時(shí)感到疲倦。

此外，酒精是一種利尿劑。這意味著它會(huì)減少您的體內(nèi)水分并可能導(dǎo)致脫水。如前所述，脫水不僅會(huì)導(dǎo)致疲勞，還會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

最后，酒精是空卡路里的來源。如果不適量食用，這些卡路里會(huì)導(dǎo)致體重增加。

疾病控制中心將適度飲酒定義為女性每天一杯，男性每天兩杯。10作為一名跑步者，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己表現(xiàn)得更好，并且比那少喝酒后感覺更有活力。

跳過咖啡因

雖然我們大多數(shù)人依靠一杯咖啡或含咖啡因的蘇打水來提供能量，但它們可能會(huì)產(chǎn)生相反的效果。

盡量避免攝入咖啡因，或者盡量限制自己每天只喝一杯咖啡或其他含咖啡因的飲料。攝入過多的咖啡因會(huì)使您感到虛弱或緊張。它還有助于脫水（與酒精一起，它是一種利尿劑）

你應(yīng)該特別注意晚上攝入咖啡因，因?yàn)樗鼤?huì)使你難以入睡或在夜間擾亂你的睡眠。

減輕壓力

焦慮和壓力可能是巨大的能量殺手。為了對(duì)抗壓力，請(qǐng)努力在您的一天中安排一些放松的活動(dòng)，例如閱讀或聽音樂。

您也可以嘗試芳香療法?；c(diǎn)時(shí)間用薰衣草或其他令人放松的香味放松身心，可以安撫你的神經(jīng)并減輕壓力。

如果您需要快速補(bǔ)充能量，薄荷、柑橘或生姜之類的氣味具有提神作用。嘗試點(diǎn)燃蠟燭或噴灑注入這些氣味的香水，以幫助您更加警覺。

嘗試新的東西

通過嘗試新食物、鍛煉和尋找新體驗(yàn)來改變現(xiàn)狀，以防止無聊，讓您更加警覺和清醒。

如果您當(dāng)前的日程安排不正常，您也可以嘗試在一天中的不同時(shí)間跑步。例如，如果您通常在下班后跑步，但發(fā)現(xiàn)因?yàn)槠诙艞夊憻?，?qǐng)嘗試早上跑步。

許多跑步者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們以健康的活動(dòng)開始新的一天時(shí)，他們就有更多的精力投入到白天的其他活動(dòng)中。

早上的職責(zé)太多？打包一個(gè)健身包，在午餐時(shí)間偷偷溜走，快速跑步。用運(yùn)動(dòng)來結(jié)束一天可以幫助減輕壓力并幫助一天過得更快。

呵護(hù)您的關(guān)節(jié)

如果您照顧好有助于您整天活動(dòng)的關(guān)節(jié)，您的身體會(huì)感覺更加靈活和精力充沛。瑜伽和普拉提等活動(dòng)有助于增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，讓您感覺更靈活。

這些活動(dòng)對(duì)通常主要在矢狀面鍛煉的跑步者特別有幫助（這是一種運(yùn)動(dòng)平面，包括向前彎曲雙腿并在身后伸展它們）。通過在其他運(yùn)動(dòng)平面上移動(dòng)，您可以幫助您的關(guān)節(jié)保持健康。

普拉提如何使用不同的運(yùn)動(dòng)平面

此外，盡量避免整天坐在辦公桌前。如果您整天坐在辦公桌前，您一定會(huì)感到無聊和呆滯，并且您的關(guān)節(jié)會(huì)變得僵硬。

為了保持警覺并保持身體健康，請(qǐng)嘗試每小時(shí)四處走動(dòng)，即使只是去喝杯水或看看窗外。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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