提到瘦身,相信很多朋友都有不少話要說(shuō)。跑步一直以來(lái)是深受很多人青睞的瘦身運(yùn)動(dòng),但很多人表示自己跑了很久卻收效甚微,這是為什么呢?其實(shí)除了運(yùn)動(dòng),對(duì)于健身人士來(lái)說(shuō)更為重要的是飲食,除了保持健康還能有效提升你在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)。那么日常飲食中我們需要注意哪幾點(diǎn)呢?

光跑步?jīng)]用!想瘦身你需要知道這7點(diǎn)

1.我們的能量主要來(lái)自碳水化合物(糖類(lèi))

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中我們想要補(bǔ)充能量的話,最佳方式是選擇糖類(lèi)作為能量來(lái)源,比如面包、谷類(lèi)等。和那些高脂肪或高蛋白的食物相比,這些食物更容易轉(zhuǎn)化成我們所需的能量。

谷類(lèi)食物中含有較多糖類(lèi)

要知道,大多數(shù)人平時(shí)的飲食習(xí)慣導(dǎo)致糖類(lèi)攝入量遠(yuǎn)小于蛋白質(zhì)和脂肪攝入量。因此每頓飯適當(dāng)加一些谷類(lèi)食物是非常必要的,尤其是在你準(zhǔn)備跑步之前。

那么有哪些碳水化合物含量較高的食物呢?全麥面包、米飯、土豆泥和水果等都是不錯(cuò)的選擇。

2.蛋白質(zhì)是不可或缺的

我們之所以需要蛋白質(zhì),原因之一是為補(bǔ)充能量,另一點(diǎn)則是修復(fù)運(yùn)動(dòng)中可能受損的組織。除了作為基本的營(yíng)養(yǎng)要素,蛋白質(zhì)還能有效延長(zhǎng)飽腹感,這一點(diǎn)對(duì)于很多立志減肥的人來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。在每天的能量攝入量中,蛋白質(zhì)應(yīng)占到15-20%左右。至于跑步者,尤其是長(zhǎng)距離跑步者的蛋白質(zhì)消耗量和體重成正比,每磅體重約消耗0.5-0.7g左右。

蛋奶是公認(rèn)含蛋白質(zhì)較高的食物

在獲取蛋白質(zhì)的同時(shí),我們也要注意盡量減少脂肪和膽固醇。這就要求我們需慎重選擇食材,諸如瘦肉、入肉、低脂牛奶和豆類(lèi)等是攝取蛋白質(zhì)不錯(cuò)的選擇。

此外,對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō),紅色肉類(lèi)(牛羊肉等)中含有的鐵比其他食物中的更容易吸收,且能有效防止貧血,尤其是對(duì)女性跑步者來(lái)說(shuō),因?yàn)樗齻兓加胸氀娘L(fēng)險(xiǎn)更高;魚(yú)油和豆類(lèi)中的纖維對(duì)降低膽固醇有不錯(cuò)的效果。

3.渴的時(shí)候再喝水

很多人在跑步時(shí)有這樣一個(gè)疑問(wèn):我什么時(shí)候喝水才能防止脫水?答案就是:當(dāng)你感覺(jué)渴的時(shí)候再喝水。

感到口渴再補(bǔ)充水分是個(gè)不錯(cuò)的選擇

盡管有人認(rèn)為當(dāng)你感到口渴的時(shí)候,你的身體已經(jīng)有輕微脫水癥狀,不過(guò)這沒(méi)關(guān)系。你的身體表現(xiàn)并不會(huì)受到影響,而且口渴是提醒你需要喝水的信號(hào),這樣我們就不用糾結(jié)到底該不該停下喝水。

當(dāng)然,在運(yùn)動(dòng)中喝水過(guò)多可不是什么好事。攝入過(guò)多水可能會(huì)稀釋血液中的鈉元素,血鈉過(guò)少會(huì)導(dǎo)致低鈉血癥,可能導(dǎo)致惡心或嘔吐,嚴(yán)重情況下還可能引發(fā)癲癇甚至死亡。

4.定時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)

跑步的時(shí)候,我們會(huì)通過(guò)流汗等方式丟失電解質(zhì),而它的作用是保持體液平衡,并防止抽筋。如果跑步90分鐘以上,這意味著你需要補(bǔ)充新的電解質(zhì)。很多人選擇佳得樂(lè)等運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充電解質(zhì),不過(guò)它們并沒(méi)有很多人想的那么重要。適當(dāng)?shù)脑诩儍羲瓦\(yùn)動(dòng)飲料間輪換,而且我們只需在感到口渴的時(shí)候喝水。

如何補(bǔ)充電解質(zhì)?

如果你無(wú)法忍受飲料的甜味,你也可以選擇富含電解質(zhì)的含片等。

有一點(diǎn)需要提醒的是,只有在長(zhǎng)時(shí)間(大于90分鐘)的跑步中我們才需要運(yùn)動(dòng)飲料。短時(shí)間跑步選擇運(yùn)動(dòng)飲料不但不會(huì)補(bǔ)充電解質(zhì),還會(huì)因?yàn)閿z入過(guò)多卡路里造成體重的增加!

5.跑步過(guò)程中也需補(bǔ)充能量

你可能體驗(yàn)過(guò)在跑步過(guò)程中突然跑不動(dòng)的感覺(jué),那是因?yàn)樵谝欢尉嚯x后(一般為27-28公里左右),體內(nèi)的碳水化合物存儲(chǔ)過(guò)低,我們就會(huì)突然感覺(jué)精疲力盡。這時(shí)候我們的身體會(huì)選擇將體內(nèi)脂肪作為能量來(lái)源,但脂肪的轉(zhuǎn)化速率遠(yuǎn)沒(méi)有糖類(lèi)快,因此我們的速度會(huì)變慢,雙腿就像灌了鉛一樣,似乎每一步都是煎熬。

跑步過(guò)程中需定時(shí)補(bǔ)充能量

不過(guò)我們通過(guò)簡(jiǎn)單的方法就能有效防止這種情況的發(fā)生,那就是在跑步中補(bǔ)充糖類(lèi)等能量物質(zhì)。補(bǔ)充的來(lái)源很多,運(yùn)動(dòng)飲料、含片以及其他含糖的小食品都是不錯(cuò)的選擇。

6.晨跑前晚盡量不要喝酒

如果你第二天一早準(zhǔn)備晨跑鍛煉,那么當(dāng)天晚上喝酒真是一個(gè)相當(dāng)要命的決定。先不要提宿醉有多難受,酒中的酒精會(huì)造成脫水效果,而且會(huì)阻礙體內(nèi)能量的正常代謝,很可能導(dǎo)致低血糖癥,讓你感到更勞累。

7.長(zhǎng)跑后60分鐘內(nèi)應(yīng)進(jìn)食

在完成跑步,尤其是一段長(zhǎng)跑后,你的身體需要盡可能快的補(bǔ)充能量。研究表明在運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi),肌肉對(duì)葡萄糖類(lèi)的重新補(bǔ)充接受能力最好。此時(shí)我們選擇食用一些糖類(lèi)和蛋白質(zhì)類(lèi)食品能夠有效補(bǔ)充體能,最大限度減少肌肉酸痛等情況的發(fā)生。一根香蕉、一杯酸奶或是一些水果都是不錯(cuò)的選擇。

寫(xiě)在最后:

跑步固然是健身的好方法,但其對(duì)身體的消耗也是蠻大的,如何才能在跑步的同時(shí)保證自身身體健康呢?飲食往往是大家容易忽略,但也是最重要的一點(diǎn)。只要注意合理搭配飲食,就能收到事半功倍的效果!