“姑姑你減肥??？一把年紀了，好吃好喝的得了，減肥都是小年輕干的事？”看著姑只吃菜，沒盛米飯，我好奇地問她，順便往嘴里扒拉了2口米飯。

“沒有，我減什么肥，半截身子入土了，身材再好又有誰看！”話一說完，飯桌上的人都大笑了起來，笑姑姑的幽默。雖然姑姑六七十歲了，身材也比較豐腴，但是那身子骨比同齡人倒是好了很多。

“不是什么減肥，前一段時間我確診了糖尿病，你說說，也沒過多的吃糖?。吭趺淳偷昧诉@個病?！惫霉靡贿呎f一邊嘆氣，還帶有不甘心：“我看網(wǎng)上說米飯是升糖炸彈，就不吃米飯了，我都2個月沒吃米飯了！”

姑姑話剛說完，我媽就迫不及待地和我說：“哎呀，我讓她來咱們家吃飯就是讓你勸勸她的，幾個月沒吃主食，這身體能受得了？趕緊給她科普一下米飯到底是不是升糖炸彈！畢竟你是醫(yī)生，是專業(yè)的！”

聽完媽媽的話，讓我犯難了：“可是米飯是升糖炸彈沒錯的?。」霉眠@點是正確的?！惫霉寐牭轿抑С炙?，笑容更大了：“但是姑姑，長時間不吃主食，身體可吃不消了。即使你有糖尿病，米飯是升糖炸彈，那也得吃主食，畢竟主食不僅僅是升糖而已，還能給我們身體提供能量。只需要選擇低升糖的主食，像是紅薯。或者想吃米飯的話，定時定量就可以了！”

相信很多糖尿病患者都在做著和姑姑同樣的事情，不吃主食來控糖，這是不可取的哦！今天我們就來說一下，米飯、饅頭和面條，哪種更容易升高血糖？只要主食吃對了，吃好了，血糖一樣能穩(wěn)穩(wěn)的！但是在了解這個問題之前，我們要把最基礎(chǔ)的知識搞明白，那就是什么是升糖指數(shù)，這些又是如何影響糖尿病的！

什么是升糖指數(shù)，它又是如何影響糖尿病的？

升糖指數(shù)全稱為'血糖生成指數(shù)'，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖，反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，對糖尿病患者的飲食參考具有指導(dǎo)性的作用。碳水化合物一般是指主食，無論是米飯、還是面條和饅頭，都是高碳水化合物的食品。

那么升糖指數(shù)又是如何影響糖尿病的呢？這里首先我們要區(qū)別一個東西，那就是如果一種食材根本沒有甜味，那么它的血糖生成指數(shù)就一定低嗎？答案是否定的。

在幾十年前科學(xué)家就已經(jīng)知道，如果身體內(nèi)的糖類食物被吸收很快，那么就會導(dǎo)致血糖快速增加，直到近代，很多人都以為土豆、米飯、面團一類的淀粉食品，提高血糖的速度是比較慢的。

其實在1981年的時候，知名大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)教授，大衛(wèi)·約金斯博士就發(fā)現(xiàn)這一觀點未必正確。就拿大家都知道，也喜歡吃的土豆舉例，土豆吃起來并不甜，也不算是糖類食物，但是吃完土豆后實際上會導(dǎo)致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。

這是因為，升糖指數(shù)高的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，能夠讓食物中所攜帶的葡萄糖迅速進入血液，非常容易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而指數(shù)比較低的食物在進入腸道后，在腸胃停留的時間比較長，那么食物所含有的糖分就會釋放得很緩慢，這些葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，所以就避免了血糖的劇烈波動。

所以吃升糖指數(shù)低的食物，既可以防止高血糖也可以預(yù)防低血糖，能夠有效地控制身體內(nèi)的血糖。知道了什么是升糖指數(shù)，以及它是如何影響血糖的，那么疑問就來了，米飯、饅頭和面條這3種主食，到底哪個更容易升血糖？

米飯、饅頭和面條，哪種更容易升血糖？

首先，不得不說一個不好的消息，那就是米飯、饅頭和面條這3者的升糖指數(shù)都是比較高的，具體說起來，饅頭的升糖指數(shù)大約是88.1，大米的升糖指數(shù)在83左右，面條的升糖指數(shù)是81.6，經(jīng)過精加工的精白米面，升糖能力更是尤其不容小覷。

很多糖尿病患者看到這里瞬間就坐不住了，合著什么主食都升糖很高？那就是什么都不能吃了？

那絕不是的！雖然這些主食確實是屬于高升糖指數(shù)的五谷類，但是適量的吃還是可以的。相比面食，大米的升糖指數(shù)更低一點，那么每天只要控制好攝入量，比如每頓米飯不超過2兩，普通的米飯，半碗或者一拳頭的米飯就可以。這樣就會在獲得營養(yǎng)跟身體所需能量的同時，對于血糖的影響也可以盡量減少。

只要在用量上適當(dāng)?shù)陌芽?，無論是哪種主食，都是可以吃的。只需要吃完飯后配合一點飯后運動就可以啦。另外，不僅僅是主食的食材，很多主食的種類、烹調(diào)方法、軟爛程度等等，也會影響其升糖能力，所以，在如何選擇主食及如何科學(xué)地吃主食方面，咱們一定要學(xué)會一些技巧。

怎樣吃飯能更好的控制血糖？

俗話說的好，人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓的慌！所以即使是糖尿病，也是要認認真真吃飯的。只需要在選擇主食上，下一點功夫就可以！

?選擇低升糖的食物

低升糖的食物其實是蠻多的，我們就先說一下低升糖的主食類，也就是五谷類，像是藜麥、全麥(全谷)面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米等，都是屬于低升糖的五谷。我們一些中老年朋友，可以把日常所吃的白米飯換成黑米飯，或者是全麥面都是很不錯的選擇，既能飽腹感很強，又不會升糖！

?多吃蔬菜，水果適量

我見過很多糖尿病患者，幾乎只要是確診了糖尿病，那就是什么水果都不吃了，這個其實也是不對的！如果身邊有什么水果都不吃的糖尿病患者，趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給他，讓他知道什么是正確的飲食習(xí)慣！

確實大部分水果都是甜的，升糖指數(shù)相比其他的食物也更加的高一點，但是水果包含的不僅僅是糖分，更多是還有各種人體所需的維生素，所以吃水果也很有必要，只是種類要選對，不過量就可以。

升糖較低的水果有蘋果、梨子、橙子、各類柚子、葡萄等等。蔬菜有香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜也是低升糖的。

?飯菜不要太過軟爛

中老年朋友大多都牙口不好，選擇把食物都煮得很軟爛再吃，其實這對糖尿病患者來說，也是一個不好的飲食習(xí)慣！

一般來說，食物加工得越精細、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，消化變得容易后，食物中的糖分就會很快被身體吸收，那么餐后身體血糖上升速度就會很快。就比如說，白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，如果做一些不夠軟爛、需要細細咀嚼的食物，比如彈性比較大的通心粉，有利于餐后保持血糖水平的穩(wěn)定。

如果把一頓飯的總量比作1，那么主食應(yīng)占1/4，蔬菜、水果占1/2，蛋白質(zhì)占1/4。這樣既能很好地保證身體的營養(yǎng)，也能讓餐后血糖不會太高，有利于減輕胰島負擔(dān)，還有利于減肥。糖尿病患者除了飲食上控制血糖，適量運動也很重要。

想要控制血糖，適量運動也很重要

想要控制血糖，簡單的控制飲食是沒辦法達到的哦，適量的運動也是非常重要的。健康人每天至少應(yīng)進行半小時的體育鍛煉，糖尿病人就更不例外了，特別是肥胖型糖尿病人，進行必要的運動往往比單純控制飲食更能取得降糖效果，運動可以改善血糖，促進血液循環(huán)，緩解輕中度高血壓，減輕體重。

那么關(guān)于運動，患了糖尿病的中老年朋友可以進行有氧運動，像是慢跑，快走，運動強度不是很大，中老年朋友也能駕馭。運動時還能和周圍的好友自然交談，這樣的強度最為適宜。但是有一點需要注意，運動時間建議在餐后1小時，這樣不易低血糖。

其實不僅僅是患了糖尿病的患者可以進行適量的運動，有調(diào)查表明，每周鍛煉7小時以上的婦女，患二型糖尿病可能性是每周鍛煉少于半小時的一半。堅持鍛煉身體，不僅僅可以預(yù)防患病，還能提高自己的身體素質(zhì)，畢竟生命在于運動！

總結(jié)