饅頭、面條、米飯是我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚闹魇常瑢τ谥袊?，幾乎每天或多或少都會攝入一些。

常聽到一些糖尿病患者說：饅頭、面條升糖快，要少吃；定量吃米飯，吃不飽，多吃血糖控制不住，因此每天為了糾結(jié)吃什么而苦惱。

饅頭、面條、米飯真的會引起血糖飆升？哪種主食升血糖的速度更快一些？有沒有方法延緩吃主食后的血糖升高呢？

哪種主食升血糖速度快

我們都知道，食物對血糖的影響主要取決于——血糖指數(shù)（GI）。

高GI的食物，進(jìn)入胃腸道后消化快、吸收率高。這就代表著葡萄糖入血速度快，引起血糖波動大，血糖升高不易控制，而低血糖指數(shù)GI的食物則相反。

一般GI＜55%為低血糖指數(shù)的食物，推薦食用；

GI在55%-70%之間，適量食用；

GI＞70%的食物，少量食用或避免食用。

三種食物的升糖指數(shù)從高到低的排序為

饅頭＞大米＞面條。

1、細(xì)嚼慢咽降血糖

細(xì)嚼慢咽，增加了咀嚼次數(shù)，延緩進(jìn)食的時長，這樣分擔(dān)了胰島素分泌高峰的不足，減輕了胰島的負(fù)擔(dān)。

這是一種很好地降餐后血糖的做法，減少了進(jìn)餐引起的血糖波動。

2、適當(dāng)放置降血糖

很多研究發(fā)現(xiàn)，食物放涼了再吃可以減慢消化速度，阻止了血糖飆升。在營養(yǎng)學(xué)上，淀粉被分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”、“抗性淀粉”三大類。

其中抗性淀粉在體內(nèi)消化速度最慢，吸收效果差。而米飯、面條、饅頭冷卻后淀粉構(gòu)型改變，所含抗性淀粉增加了，升高血糖的速度會變慢。

3、合理搭配降血糖

變細(xì)糧為粗糧，既增加食物多樣性，又均衡了各種維生素、礦物質(zhì)的不足、更增加了膳食纖維的攝入，起到降低血糖的效果。一舉多得，這種做法最值得推薦。

例如小麥粗加工制作成全麥面，這樣的全麥饅頭的升糖指數(shù)變?yōu)?0以下。同樣的面條做成雜糧面條（加入各種雜豆面），米飯做成粗糧米飯（加入小米、黑米、紫米等），升高血糖的速度均會下降。

4、調(diào)整進(jìn)餐順序降血糖

《英國醫(yī)學(xué)期刊—糖尿病研究與護(hù)理》上指出，糖尿病患者用餐應(yīng)將米飯、面食等主食留到最后吃，這樣更有利于控制血糖。

此外一項研究發(fā)現(xiàn)，最后吃主食，餐后血糖水平比平時先吃主食降低了50%，比把所有食物混合到一起降低了40%。

合理的進(jìn)餐順序：湯、蔬菜→蛋白質(zhì)（乳、蛋、魚）→脂肪（堅果、油脂）→主食（米面、五谷）。

總結(jié)：我們不必糾結(jié)這三種主食哪種升血糖快，因為相差不多，選擇哪種都不會更低，也不能完全拒絕這三種食物。

想要更好地控制血糖，我們要做的就是掌握飲食、烹飪的小細(xì)節(jié)，增加粗糧比例，調(diào)整進(jìn)餐順序，控制攝入總量，使血糖平穩(wěn)達(dá)標(biāo)，不再為選擇哪種食物更優(yōu)而糾結(jié)。