我從兩個方面來回答這個問題，一是吃什么，二是怎么吃

吃什么？

對于很多血糖高的人來說，經(jīng)常會談“主食”色變

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不吃不行，身體這部大機(jī)器根本運(yùn)轉(zhuǎn)不動

吃少了不行，在主食減少的同時也減去了谷類食物所提供的維生素、礦物質(zhì)的來源

吃多了更不行，大量的主食進(jìn)入人體后經(jīng)過消化分解成單糖，而后進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)而影響血糖的水平，對于血糖高的人來說，忽高忽低的血糖對身體危害特別大

那怎么才能把主食吃到剛剛好呢？

推薦讓全谷物和雜豆走上您的餐桌，全谷物是指未經(jīng)過精細(xì)加工的谷物，與精致谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，雜豆的脂肪含量低，B族維生素含量比谷物高，富含賴氨酸，與谷物食物搭配食用，可提高谷類營養(yǎng)價值。

每天吃全谷物和雜豆達(dá)到一天主食的三分之一為宜

谷類加工越精細(xì)則在攝入血糖后反應(yīng)越高

血糖生成指數(shù)（GI）是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)

GI高表示消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，血糖升高快
GI低則表示在胃腸內(nèi)停留時間長，釋放緩慢，血糖上升較慢
GI＜55 為低GI 食物
GI 在55~70 之間為中等GI 食物
GI ＞70 為高GI 食物

以下為常見食物的血糖生成指數(shù)

怎么吃？

白米飯、白饅頭、白面包等屬于高GI食物，血糖高的人應(yīng)盡量少選用。

全麥面包、小米飯、全麥饅頭、蕎麥面饅頭、燕麥、大麥等粗糧屬于中等GI，血糖高的人可以適當(dāng)選用。

玉米碴粥、黑米粥、全麥面條等粗糧屬于低GI食物，血糖高的人可多選用。

雜豆類，如綠豆、鷹嘴豆等的GI都很低，血糖高的人應(yīng)多選用。

此外還有幾點(diǎn)需注意

1.食物的加工程度：加工程度較低的全谷物的GI相對較低，例如小麥面條的GI為82，全麥面條則為37

2.烹調(diào)方法：同一種食物不同的烹調(diào)方法也影響血糖水平，蒸煮較爛的米飯的餐后血糖水平相對于蒸煮時間短的米飯血糖水平會明顯增高，所以食物不要蒸煮過度

3.混合食物：碳水化合物與蛋白質(zhì)和膳食纖維類食物的混合，可降低血糖生成指數(shù)。

4.餐桌上比較常見的土豆、地瓜GI并不低，要注意食用的量

希望以上的回答對您有所幫助，祝福每一個家庭都健康快樂！

營養(yǎng)海賊船調(diào)酒師~任洪葉（婦產(chǎn)科主治醫(yī)師、營養(yǎng)師、王興國營養(yǎng)特訓(xùn)班四期學(xué)員、心理咨詢師，熱愛生活的寶媽一枚）