練瑜伽，體能差，核心弱？這套動(dòng)作一定要常練！

姜太公人生如夢(mèng) 2022-05-08 發(fā)布于河南省

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動(dòng)作1、

弓步姿勢(shì)準(zhǔn)備，左腿屈膝在前側(cè)
吸氣，重心向前進(jìn)入戰(zhàn)士三式
呼氣，收緊核心，回到弓步下蹲一次
重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另外一側(cè)

動(dòng)作2、

山式站立，雙腳分開(kāi)與墊子同寬
雙腳尖微微向外，雙手胸前合掌
呼氣，收緊核心，臀部向后蹲
吸氣，左腿向后撤到右腿外側(cè)
呼氣還原，重復(fù)10-15次后換邊

動(dòng)作3、

保持上一動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢(shì)
呼氣，收緊核心，屈髖屈膝向后蹲
雙膝外展，臀部、大腿與地面平行
吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

動(dòng)作4、

山式站立，右腿微微后撤一小步
呼氣，收緊核心，身體向前屈
雙腿微微屈髖、屈膝，吸氣，還原
重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另外一側(cè)

動(dòng)作5、

仰臥，雙腿屈膝，腳掌貼地
吸氣，雙手向上伸直，胸前延展
呼氣，收緊核心，上半身卷腹起
右腿屈膝靠近腹部，雙手向前伸直
吸氣，還原，重復(fù)15-20次后換邊

動(dòng)作6、

仰臥位，左腿在右腿上方，雙腿伸直
吸氣，雙腿屈髖向上伸直垂直地面
呼氣，收緊核心，臀部向上抬起
感受下腹用力，重復(fù)練習(xí)15-20次

動(dòng)作7、

從上一動(dòng)作退出，進(jìn)入斜板式
吸氣，左右腿依次邁向雙手后側(cè)
呼氣，，屈髖屈膝下蹲，上半身立直
吸氣，雙腿后撤還原斜板式
保持核心收緊，重復(fù)練習(xí)10-15次

動(dòng)作8、

保持斜板式的基礎(chǔ)
呼氣，收緊核心，腳跟往遠(yuǎn)蹬
雙腿動(dòng)態(tài)向兩側(cè)跳開(kāi)再合攏
動(dòng)態(tài)練習(xí)15-20次

動(dòng)作9、

保持斜板式，呼氣，核心啟動(dòng)
左右腿交替向旁側(cè)打開(kāi)點(diǎn)地
左右交替為一次，重復(fù)15-20次

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來(lái)自：姜太公人生如夢(mèng) > 《瑜伽》

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