今天，給大家推薦12個翹臀、瘦腿兩不誤的瑜伽體式，同樣的時間，兩倍的功效，記住堅持練習，才有效果哦!

動作1：

　　. 山式站立，吸氣，延展脊柱

　　. 呼氣，前屈向下，雙手放在身體兩側

　　. 低頭，再次呼氣，腹部靠近大腿

　　. 保持5-8個呼吸

動作2：

　　. 在動作1的基礎上

　　. 屈右膝，保持2-3秒

　　. 屈左膝，保持2-3秒

　　. 重復練習5-8組

動作3：

　　. 在動作1的基礎上

　　. 雙手向前一步一步走到斜板式

　　. 斜板式停留5-8個呼吸

動作4：

　　. 斜板式開始，屈右膝靠近胸部

　　. 吸氣，還原，屈左膝靠近胸部

　　. 吸氣，還原，重復練習10-12組

動作5：

　　. 跪立在墊面上，雙腿手臂垂直墊面

　　. 雙手雙腿分開與髖同寬

　　. 呼氣，抬左腿向后向上與地面平行

　　. 吸氣，抬腿向上，吸氣還原

　　. 重復練習10-12次，換另一側

動作6：

　　. 在動作5的基礎上

　　. 吸氣，抬左腿向后向上

　　. 同時抬頭，眼睛看前方

　　. 吸氣，拱背低頭，膝蓋靠近頭部

　　. 重復練習10-12次，換另一側

動作7：

　　. 在動作5的基礎上

　　. 呼氣，左腿向左側外展打開

　　. 吸氣，向上劃圓放在右腳的外側

　　. 吸氣，還原，重復練習10-12次

　　. 換另一側

動作8：

　　. 跪立，手肘支撐在墊面上

　　. 呼氣，抬左腿向后向上

　　. 吸氣，還原，呼氣，左腿外展

　　. 以上組合動作，重復練習10-12次

　　. 換另一側

動作9：

　　. 右腿跪立，右手臂撐地在墊面

　　. 右手右膝一條直線，身體一條直線

　　. 呼氣，抬右腿與地面平行

　　. 吸氣，抬腿向上，重復練習10-12次

　　. 換另一側

動作10：

　　. 右手肘支撐側臥在墊面上

　　. 左腳放在身體的前側

　　. 呼氣，抬右腿向上，吸氣，還原

　　. 重復練習10-12次，換另一側

動作11：

　　. 從下犬式開始，身體向前穿越

　　. 打開胸腔，伸直手臂

　　. 雙腿離開墊面，停留5-8個呼吸

動作12：

　　. 從下犬式開始，屈雙膝

　　. 雙腳雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上

　　. 雙手臂向前伸展，保持5-8個呼吸

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