菱形肌是維持人體上身姿勢的重要肌肉，菱形肌是人體背部深層的肌肉，表層被斜方肌所覆蓋。

菱形肌分為兩塊：大菱形肌和小菱形肌。

大小菱形肌均位于斜方肌深面，肩胛提肌的下方，小菱形肌在上，呈窄帶狀，大菱形肌則薄而扁闊，呈菱形，他們均止與肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣。

菱形肌由肩胛背神經(jīng)（C4-C5）支配，肩胛背動脈供血，收縮時牽拉肩胛骨向脊柱靠攏。

當菱形肌對應(yīng)的區(qū)域神經(jīng)發(fā)生功能異常時，也會引起菱形肌的疼痛。另外菱形肌主要協(xié)同肌是中斜方肌、拮抗肌主要是胸大肌和胸小肌。

菱形肌無力，則會導致肩胛骨貼緊胸壁，每當我們活動肩胛骨時，肩胛骨與胸壁撞擊，產(chǎn)生彈響，這也是肩部產(chǎn)生彈響的原因之一。

菱形肌的功能

菱形肌和其他肌肉共同附著在肩胛帶上，共同穩(wěn)定肩胛骨和肩膀的穩(wěn)定。

菱形肌還可以：

將肩胛骨向內(nèi)上拉

抬起并旋轉(zhuǎn)肩胛骨

把手臂舉過頭頂

幫助手臂投擲

幫助手臂拉動

幫助軀干旋轉(zhuǎn)

菱形肌都哪里痛

菱形肌疼痛主要集中在肩胛骨和椎旁肌肉之間，靠近肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，向上可蔓延到肩胛骨的岡上區(qū)。發(fā)病時疼痛可蔓延至岡上窩，局部還會有腫脹感，但是不會限制頸部活動。

菱形肌疼痛的其他癥狀可能包括：

背部上部壓痛

有咔嗒聲或彈響聲的疼痛

肌肉周圍的緊繃、腫脹和肌肉打結(jié)

呼吸痛

移動時肌肉無力，困難或疼痛

菱形肌肉疼痛也會導致背部中上部、肩部后部或脊椎和肩胛骨之間的疼痛。肩胛骨上方也能感覺到。

什么菱形肌會疼痛？

在了解如何緩解菱形肌痛之前，這里有幾個小問題

你是否經(jīng)常頸肩痛？

你是否進行過長期大量的伏案工作？或是低頭刷手機？

那么現(xiàn)在又是用什么姿勢看這篇文章的呢？

現(xiàn)在再挺胸抬頭已經(jīng)來不及啦！

菱形肌或上背部和肩部疼痛可由許多因素引起，包括受傷、勞損或過度使用。以下幾種原因會導致菱形肌肉疼痛：

姿勢不良

久坐

肩胛提肌痛

神經(jīng)根性頸椎病

長時間的伏案工作或使用手機

肌肉拉傷、過度拉伸或撕裂造成的傷害

側(cè)睡

菱形肌過度使用

長時間將手臂伸出頭頂，舉起重物

7種菱形止痛練習

我們可以先用自我按摩和伸展來緩解肌肉緊張。伸展胸部，最后進行頸部運動。

請注意，如果直接釋放肌肉的張力不起作用，可能還會導致協(xié)同肌或?qū)?cè)拮抗肌產(chǎn)生疼痛。

1、用球自我按摩

用按摩球輕輕按摩肩胛骨周圍的緊繃部位。

在這個區(qū)域保持至少60秒，然后按摩另一個疼痛點。

2、提肌肩胛伸展

坐姿，右手抓住椅子底部，左手放在后腦勺上。

把頭轉(zhuǎn)向左腋窩

然后用左臂，輕輕地把頭向下推，看著左腋窩，直到感覺到脖子的右側(cè)有輕微的拉伸。

保持這個姿勢15到20秒。

換另一側(cè)重復

每側(cè)重復3次這個伸展動作。

3、胸部自我按摩

使用泡沫滾軸或卷起的毛巾

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放平，將泡沫滾軸墊在肩胛骨下面。

雙手放在腦后，將上背部伸展到泡沫滾軸上。

保持5-10秒，重復10次。

4、用毛巾伸展頸部

坐姿，端正姿勢，脖子上纏著毛巾

現(xiàn)在在椅子背上向上伸展。

保持毛巾的張力，以支撐頸部。

做5-10次擴展

5、胸部扭動

跪姿，臀部接觸腳跟。

一只手放在地板上支撐，另一只手放在后腦勺上。

把身體向伸直的手臂方向轉(zhuǎn)動，試著用頭上的手臂的肘部接觸伸直的手臂。

隨后把身體扭向相反的方向，當肘部向上抬起（伸展上背部）

每側(cè)重復10次。

注意：這個動作主要集中在上背部，而不是臀部。

6、開合運動

側(cè)臥，膝蓋呈90度角疊放，手臂伸向前方，手掌對手掌。

現(xiàn)在伸出自由手，伸展上背部。繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，直到手背到達另一邊的地板。

確保膝蓋不要扭動，它們根本不應(yīng)該動。

現(xiàn)在把手放回原位。

每側(cè)重復10次。

7、收下巴

將兩個手指放在下巴底部。

輕輕地收攏下巴，頭向后縮回。

同時，用手指在整個過程中保持下巴收攏。

保持結(jié)束位置3到5秒。

放松脖子一會兒（讓脖子向前），然后重復。

目標是2到3組10次重復。

文章的目的是提供一般的醫(yī)療、健康、用藥的科普信息，不能代替任何個人的醫(yī)學診斷和治療。

如果你正在忍受劇烈的疼痛，癥狀惡化，或沒有反應(yīng)時請及時咨詢醫(yī)生。