在瑜伽課中，經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到一些保護(hù)膝蓋的提示。例如，膝蓋的角度不超過(guò)90度，或者，如果膝蓋感到疼痛，請(qǐng)退后。不過(guò)最好的方法是：加強(qiáng)四頭肌以提起膝蓋。這些提示非常重要，因?yàn)橄ドw受傷很常見(jiàn)，而且愈合速度很慢。

在涉及膝蓋健康時(shí)，先了解核心，髖關(guān)節(jié)外展肌（臀部外）和臀肌的重要性。這是因?yàn)閭鹘y(tǒng)上，膝蓋前部疼痛的治療重點(diǎn)是增強(qiáng)最內(nèi)側(cè)的股四頭肌。普遍認(rèn)為，當(dāng)股內(nèi)側(cè)斜肌較弱時(shí)，膝蓋骨更可能會(huì)偏離正常狀態(tài)，最終導(dǎo)致傷害。新的研究結(jié)果表明，除了伸展四頭肌外，加強(qiáng)核心，髖外展肌和臀肌實(shí)際上比單獨(dú)加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)斜肌更為有效。

要了解這些肌肉如何影響膝關(guān)節(jié)，最好在整個(gè)腿部和骨盆的整體下考慮膝蓋。從腳向上或從骨盆向下的任何擺動(dòng)都會(huì)影響膝蓋骨。盡管腳或腳踝的不穩(wěn)定性會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛和功能障礙，但骨盆的不穩(wěn)定也是原因之一。

這三個(gè)肌肉群都圍繞著骨盆，這意味著它們?cè)綇?qiáng)壯和穩(wěn)定，骨盆就會(huì)越穩(wěn)定。這很重要，因?yàn)樵谇蜕煺惯^(guò)程中，股骨（大骨）在髖關(guān)節(jié)處的定向會(huì)在膝關(guān)節(jié)處引起少量的正常旋轉(zhuǎn)。但是，由于核心，髖關(guān)節(jié)外展肌和/或臀肌不平衡而引起的任何骨盆不穩(wěn)，都會(huì)產(chǎn)生壓力，并傳遞到膝蓋，導(dǎo)致異常磨損，并有可能引起慢性疼痛。例如，內(nèi)旋股骨會(huì)出現(xiàn)一個(gè)外翻的位置，該角度經(jīng)常與前膝關(guān)節(jié)疼痛相關(guān)。加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)伸展肌，使股骨向外旋轉(zhuǎn)，有助于平衡這種引起疼痛的角度。

當(dāng)然，只關(guān)注僅能提供骨盆穩(wěn)定性的肌肉是不夠的。股四頭肌對(duì)于膝蓋健康也很重要。您必須結(jié)合加強(qiáng)VMO（即最里面的四頭?。┡c提高四頭肌的柔韌性，尤其是股直肌。當(dāng)四頭肌緊繃時(shí)（這在大多數(shù)人中很常見(jiàn)），它會(huì)抑制膝關(guān)節(jié)活動(dòng)性并阻止正確的膝關(guān)節(jié)對(duì)齊，從而產(chǎn)生異常高壓。但是，當(dāng)您保持該肌肉的柔韌性時(shí)，膝蓋骨可以自由移動(dòng)。

下面的姿勢(shì)將通過(guò)增強(qiáng)核心，外側(cè)臀部以及釋放股四頭肌的張力來(lái)幫助您穩(wěn)定骨盆。從而讓你的膝蓋更健康。雙腿更有力。

1，舞蹈式

此姿勢(shì)釋放四頭肌中的張力并增強(qiáng)臀肌，這都是預(yù)防和治療膝蓋前（前）部疼痛的關(guān)鍵動(dòng)作。

用墻保持平衡，彎曲一條腿，另一只手抓住腳踝，將腳后跟拉向臀部。

同時(shí)，使您的臀大肌位于屈膝側(cè)。（將伸展的力量集中在股直肌上，而彎曲膝蓋則伸展其他三個(gè)四頭肌。）

保持30秒鐘，然后換邊。重復(fù)三遍。

2，仰臥手抓腳趾伸展式

這個(gè)姿勢(shì)有助于伸展和增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)外展肌的抵抗力。

仰臥，將一條腿伸直。用另一只手或瑜伽帶綁住腳的外足弓。

當(dāng)您的側(cè)髖關(guān)節(jié)感到繃緊時(shí)，請(qǐng)向上拉您的手或瑜伽帶。

這加強(qiáng)了髖關(guān)節(jié)外展肌。同時(shí)，通過(guò)拉直膝蓋時(shí)使上腿略微向外彎曲，使四頭肌（包括VMO）啟動(dòng)，從而使膝蓋骨正位。

保持30秒鐘，然后切換側(cè)面。重復(fù)三遍。

3，戰(zhàn)士I

練習(xí)戰(zhàn)士I，可以增強(qiáng)后腿的臀部，同時(shí)穩(wěn)定前腿的臀部和腳踝。

為了保護(hù)您的前膝蓋，請(qǐng)緩慢地朝前但不能超過(guò)90度的方向彎曲。

將雙腳壓實(shí)墊子，抬起足弓，伸直膝蓋時(shí)，將后腳拉向中線。

在前腿中，想象一下同時(shí)將膝蓋的內(nèi)部和外部按入固定的物體中，這是臀部周?chē)∪獾墓餐湛s，需要一些練習(xí)。此動(dòng)作可穩(wěn)定膝蓋，增強(qiáng)臀部的肌肉，并改善您的關(guān)節(jié)位置感。