常見的瑜伽提示在練習過程中保護膝蓋，但都側(cè)重于股四頭肌，但醫(yī)學(xué)博士Ray Long說，它們?nèi)鄙倨渌恍╆P(guān)鍵肌肉。保護膝蓋，不單單是大腿股四頭肌的訓(xùn)練。髖關(guān)節(jié)外展肌或臀肌的不平衡引起的任何骨盆不穩(wěn)定都會產(chǎn)生壓力，并傳遞到膝蓋，從而導(dǎo)致異常磨損，并有可能引起慢性疼痛。

在大多數(shù)瑜伽課程中，您經(jīng)常會聽到幫助保護膝蓋的提示。例如，使膝蓋的角度不超過90度，或者，如果膝蓋感到疼痛，請退后。也許是最受歡迎的方法之一：加強大腿四頭肌的力量以提起膝蓋。此類提示至關(guān)重要。

但是，這些提示沒有解決的是，在涉及膝蓋健康時，核心，髖關(guān)節(jié)外展肌和臀部肌肉的重要性。

這是因為傳統(tǒng)上，膝蓋前部疼痛的治療重點是增強最內(nèi)側(cè)的股四頭肌，股四頭肌是四塊小肌肉組成的，其中最內(nèi)側(cè)的即股內(nèi)側(cè)斜肌（VMO）。

人們認為，當VMO較弱時，骨盆很可能會偏離對齊狀態(tài)，最終導(dǎo)致問題。有趣的是，新的研究結(jié)果發(fā)表在一個物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)rchives和雜志運動訓(xùn)練研究表明，除了伸展四頭肌外，加強核心，髖外展肌和臀肌實際上比單獨加強VMO更為有效。

要了解這些肌肉如何影響膝關(guān)節(jié)，最好在整個腿部和骨盆的全局下思考膝蓋。膝蓋骨是在腳和骨盆之間移動的骨骼結(jié)構(gòu)。從腳向上或從骨盆向下移動的任何擺動都會影響膝蓋骨。盡管腳或腳踝的不穩(wěn)定性可能會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛和功能障礙，但與骨盆的不穩(wěn)定性相比，這是罪魁禍首的可能性低。骨盆的不穩(wěn)定性是強健的核心，髖關(guān)節(jié)外展肌和臀部的作用。

這三個肌肉群都圍繞骨盆，這意味著它們越強壯和穩(wěn)定，骨盆就越穩(wěn)定。

這很重要，因為在屈曲和伸展過程中，股骨（大腿骨）在髖關(guān)節(jié)處的定向會在膝關(guān)節(jié)處引起少量的正常旋轉(zhuǎn)。但是，由核心，髖關(guān)節(jié)外展肌或臀肌的不平衡引起的任何骨盆不穩(wěn)定都會產(chǎn)生壓力，并傳遞到膝蓋，從而導(dǎo)致異常磨損，并有可能引起慢性疼痛。

例如，內(nèi)部旋轉(zhuǎn)的股骨會形成一個稱為外翻的敲彎位置，該角度經(jīng)常與前膝關(guān)節(jié)疼痛相關(guān)。加強髖關(guān)節(jié)伸肌，使股骨向外旋轉(zhuǎn)，有助于平衡這種引起疼痛的角度。

當然，僅專注于提供骨盆穩(wěn)定性的肌肉是不夠的。股四頭肌對于健康的膝蓋仍然很重要。必須結(jié)合加強VMO（即最里面的四頭?。┡c提高四頭肌的柔韌性，特別是穿過臀部和膝蓋骨的股直肌。當四頭肌緊繃時（這在大多數(shù)人中很常見），它會抑制膝關(guān)節(jié)活動性并阻止正確的膝關(guān)節(jié)對齊，從而導(dǎo)致股骨連接處產(chǎn)生異常。但是，當保持該肌肉的柔韌性時，膝蓋骨可以自由移動。

下面的姿勢將通過增強核心，外側(cè)臀部和臀部以及釋放股四頭肌的張力來幫助穩(wěn)定骨盆。迎接快樂，健康，無痛的膝蓋。

緩解膝蓋疼痛的3種姿勢

1.舞蹈之王

從這個姿勢開始，釋放四頭肌的張力并增強臀肌，這都是預(yù)防和治療膝關(guān)節(jié)（前部）疼痛的關(guān)鍵動作。動作指導(dǎo)：用墻保持平衡，彎曲一條腿，另一只手用瑜伽帶套住腳踝，將腳后跟拉向臀部。同時，收緊臀部，使臀大肌位于屈膝側(cè)。（收緊臀部會使骨盆前后傾斜，并將伸展的力量集中在股直肌上，而彎曲膝蓋則伸展其他三個四頭肌。）保持30秒鐘，然后換兩邊。重復(fù)三遍。

2.斜倚手到大腳趾的姿勢，旋轉(zhuǎn)變化

這種姿勢有助于伸展和增強髖關(guān)節(jié)外展肌抵抗力。

動作指導(dǎo)：躺姿，將一只腿跨過身體。用另一只手或瑜伽帶綁住腳的外足弓（也可以直接抓腳），當外側(cè)髖關(guān)節(jié)感到繃緊時，就證明已經(jīng)在伸展。這樣可以增強髖關(guān)節(jié)外展肌。同時，在伸直膝蓋時稍微向外旋轉(zhuǎn)大腿，以使四頭?。ò╒MO）接合，從而使膝蓋骨對齊。保持30秒鐘，然后切換側(cè)面。重復(fù)三遍。

3.戰(zhàn)士一姿勢

練習戰(zhàn)士I，以增強后腿的臀部，同時穩(wěn)定前腿的臀部和腳踝。為了保護前膝蓋，請緩慢地不能超過90度的方向彎曲。同時將雙腳的球和腳的外側(cè)按入墊子中：這會使腿部接地并抬起足弓。伸直膝蓋時，請屈后腿的臀部；將后腳巧妙地拖向中線。想象一下在前腿中同時將膝蓋的內(nèi)側(cè)和外側(cè)壓入一個無法移動的物體（如柱子）中。這是臀部周圍肌肉的共同收縮。此動作可穩(wěn)定并對齊膝蓋，增強臀部的肌肉，并改善關(guān)節(jié)位置感。