在瑜伽課上，總會聽到老師告訴我們?nèi)绾稳ケＷo(hù)膝蓋。比如站立體式膝蓋彎曲不小于90°，或者，如果你覺得膝蓋疼痛，從體式中退出來。強(qiáng)壯你的股四頭肌上提膝蓋。

這些口令都很重要，因?yàn)橄ドw疼痛——從髕骨（膝蓋骨）開始——很常見，修復(fù)很慢。

但是，這些指令并沒有真正說到重點(diǎn)上，保護(hù)膝蓋，髖外展肌和臀部肌肉很重要。因?yàn)閺膫鹘y(tǒng)上治療膝蓋前側(cè)疼痛的方法，是專注加強(qiáng)深層的股四頭肌，也就是股內(nèi)側(cè)斜肌。

當(dāng)這塊肌肉弱，膝蓋骨就會不在正確的位置上，最終導(dǎo)致受傷。有趣的是，新的研究發(fā)現(xiàn)，加強(qiáng)核心、髖外展肌和臀部肌肉，配合股四頭肌的拉伸，可以更有效地緩解膝蓋疼痛，而不只是單純地加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)斜肌。

為了理解這些肌肉是怎么影響膝關(guān)節(jié)的，可以這樣想，膝蓋在處于整條腿的中間，在骨盆的下面。膝蓋骨是腳和骨盆之間的一個活動的骨頭。任何腳和骨盆的不穩(wěn)定會影響膝關(guān)節(jié)。

當(dāng)腳或腳踝不穩(wěn)定，會給膝蓋帶來疼痛和功能異常，骨盆也一樣，要穩(wěn)定骨盆，就需要強(qiáng)壯的核心、髖外展肌和臀部肌肉。

這三塊肌肉群包圍著骨盆，如果它們越強(qiáng)壯，骨盆就越穩(wěn)定。這個很重要，因?yàn)楣晒牵ù笸裙牵┖凸桥柽B接處在進(jìn)行屈曲和延展時(shí)，會讓膝關(guān)節(jié)有個小的正常的旋轉(zhuǎn)。但是，因?yàn)楹诵?、款外展肌、臀部肌肉?dǎo)致的骨盆不穩(wěn)定會帶給膝蓋壓力，帶來慢性疼痛。

舉個例子，大腿的內(nèi)旋，會讓膝蓋外翻，導(dǎo)致膝蓋前側(cè)疼痛。強(qiáng)壯髖外展肌，外旋大腿骨，幫助抵消這種帶來疼痛的不平衡角度。

當(dāng)然，專注穩(wěn)定骨盆的肌肉也是不夠的，股四頭肌仍然很重要。你必須強(qiáng)壯股內(nèi)側(cè)斜肌（深層股四頭?。?，同時(shí)配合拉伸，特別是股直?。ㄟB接髖部和膝蓋）。

當(dāng)這塊肌肉太緊——大部分人是這樣的——膝關(guān)節(jié)的活動會受限和不正位，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和大腿骨連接處出現(xiàn)不正常的高強(qiáng)度壓力。但是，當(dāng)你保持那塊肌肉柔軟拉伸，膝關(guān)節(jié)就可以在正常的范圍內(nèi)活動。

下面的體式和技巧可以幫助加強(qiáng)核心、髖外側(cè)和臀部來穩(wěn)定骨盆，同時(shí)放松股四頭肌。給你一雙快樂的、健康的、沒有疼痛的膝蓋。

• 從放松股四頭肌和加強(qiáng)臀部肌肉開始，這兩塊肌肉是預(yù)防和治療膝蓋前側(cè)疼痛的關(guān)鍵。

• 用墻來保持平衡，彎曲一條腿，用對側(cè)的手，拉住瑜伽帶，瑜伽帶套在腳踝上，拉腳踝靠近臀部。

• 同時(shí)，收縮臀部肌肉，啟動彎曲腿那邊的臀大肌。（啟動臀部肌肉轉(zhuǎn)動骨盆向下向后，拉伸股直肌，彎曲膝蓋拉伸股四頭肌的其他3塊肌肉。）

• 保持30秒，然后換邊，重復(fù)3次。

• 這個體式拉伸和強(qiáng)壯款外展肌。

• 躺下來，拉一條腿橫過身體。用對側(cè)的手或瑜伽帶，抓或套在腳胎側(cè)。

• 當(dāng)你感受到髖側(cè)面的拉伸，腿去和手或者瑜伽帶對抗，就像感覺要從體式中出來。這樣可以加強(qiáng)髖外展肌。

• 同時(shí)，通過轉(zhuǎn)動上方的腿稍微向外，啟動股四頭肌，包括股直肌，同時(shí)伸直腿，上提膝蓋到正確的位置。

• 保持30秒，然后換邊，重復(fù)3次。

• 練習(xí)戰(zhàn)士一式加強(qiáng)后面那條腿的臀部肌肉，穩(wěn)定前面那條腿的髖部和腳踝。

• 為了保護(hù)膝蓋前側(cè)，前腿緩慢彎曲，朝90°努力，不要小于90°。

• 壓雙腳的腳球和外側(cè)向下，可以穩(wěn)定雙腿，上提足弓。

• 當(dāng)你伸直后面的腿，可以啟動臀部肌肉。輕微地拉后面的腳靠近中線。

• 前面的腿的大腿骨要插回髖關(guān)節(jié)槽，幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)正位，加強(qiáng)髖部周圍肌肉，提升你對關(guān)節(jié)位置的覺知。

• 保持30秒，然后換邊，重復(fù)3次。