今天有小伙伴問瑜伽臥英雄式躺不去怎么辦？今天就來聊一聊這個問題，廢話少說，我們直接進(jìn)入主題。

先來認(rèn)識一下臥英雄式，下圖

練習(xí)方法：

• 跪在墊子上雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)分開，臀部坐在腳后跟上。

• 吸氣脊柱延展，呼氣向后仰臥在墊子上進(jìn)入臥英雄式。

但是這個看上去既簡單又舒服的動作很多人卻做不了，有的人雖然勉強(qiáng)做到了，卻又會遇到另外兩個問題：膝蓋疼和腰疼。為什么會這樣？應(yīng)該如何解決呢？我們一步步的往下看

我會把我分析解決這個問題的思路，一步一步的寫下來。希望大家在學(xué)到這個問題解決方法的同時，也學(xué)到解決這一類問題的思路，學(xué)會解決某一個問題變成解決某一大類問題。

第一步，先來分解一下這個動作，

臥英雄：

• 后彎動作，可以伸展身體前側(cè)，主要考驗身體前側(cè)的柔韌性。

• 髖關(guān)節(jié)運(yùn)動方向：內(nèi)旋+內(nèi)收+伸展；

• 膝關(guān)節(jié)運(yùn)動方向：彎曲+旋轉(zhuǎn)。

第二步：找出各種狀況的原因。

1、做不了。

這個動作主要是伸展身體前側(cè)，需要身體檢測的柔韌性，特別是腳背、大腿前側(cè)和髖關(guān)節(jié)。

結(jié)論：臥英雄式做不了的原因是身體前側(cè)緊，

2、腰疼。

動作不同造成的腰疼原因就不同，比如在前屈中腰疼最常見的原因可能是你過分拉扯腰椎，用腰椎來代償了髖關(guān)節(jié)的前屈造成的。而在后彎動作中，腰疼最主要的原因就是各椎體之間空間小腰椎受擠壓。所以先拆分體式很重要。

結(jié)論：腰疼的主要原因是腰椎受擠壓

3、膝蓋疼。

通過分解臥英雄式了解到膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動方向是彎曲加扭轉(zhuǎn)。我們以前分享過，膝關(guān)節(jié)在彎曲時可以發(fā)生扭轉(zhuǎn)，只是他本身扭轉(zhuǎn)的幅度很小，而且扭轉(zhuǎn)幅度受髖關(guān)節(jié)的影響特別大。

在臥英雄式中，髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋幅度足夠大，膝關(guān)節(jié)才有足夠的空間支持膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)。反之，如果髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋幅度不夠膝關(guān)節(jié)就會有磨損。這和在雙蓮花中膝蓋疼是由于髖關(guān)節(jié)外旋能力不夠造成膝關(guān)節(jié)擠壓引起疼痛一樣的道理。

結(jié)論：膝關(guān)節(jié)疼痛的最主要原因是髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋能力不夠。

第三步：解決問題。

1、身體前側(cè)緊導(dǎo)致壓根做不了體式。

解決思路：增加身體前側(cè)的柔韌性，主要是腳背、大腿前側(cè)、髂腰肌。

具體方法：金剛坐+龍式和龍式變體

a,金剛坐，下圖

目標(biāo)：伸展腳背和腳踝

• 雙膝并攏，大腳趾相碰，臀部坐在腳后跟，雙手自然，

• 隨著腳背腳踝的伸展，逐漸抬高膝蓋增加拉伸幅度

這是伸展腳背最簡單最有效的方法，

b,龍式和龍式變體

目標(biāo)：增加髂腰肌+大腿前側(cè)的柔韌性

• 弓步準(zhǔn)備，

• 彎曲左膝蓋小腿垂直地面，右腿伸直膝蓋腳背落地先進(jìn)入龍式（上面小圖）

• 彎曲右膝蓋，腳后跟靠近臀部，

• 右手在體前撐地，左手抓住右腳掌，

• 保持30秒左右換邊

2、腰椎擠壓導(dǎo)致的腰疼。

解決思路：腰椎創(chuàng)造空間+降階體式難度

具體方法：卷尾骨釋放空間+降低體質(zhì)難度。

a,卷尾骨，在準(zhǔn)備躺下去的時候先卷尾骨，給腰椎創(chuàng)造空間。

b,在背后面墊抱枕，相當(dāng)于降低了體式難度，同時給腰椎提供支撐，同時這個動作也可以增加髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋能力，一舉多得

3、髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋幅度不夠?qū)е孪ドw疼

解決思路：鍛煉髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋能力+降低體式難度。

具體方法：簡易扭脊+英雄坐+雙膝分開的臥英雄。

a,簡易扭脊

目標(biāo)：髖關(guān)節(jié)外旋能力

• 仰臥在墊子上，雙腿并攏，彎曲雙膝蓋，腹部靠近大腿，

• 呼氣時，雙膝倒向身體右側(cè)。

• 保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

b,英雄坐

目標(biāo)：髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋能力，減降體式難度

• 雙膝并攏跪在墊子上，雙腳向兩側(cè)打開，臀部坐在雙腳之間，

• 如果還不行，在臀部下面墊磚。

當(dāng)你想不到任何辦法來解決你遇到的問題時，別忘了還有一個辦法就是降低體式難度，而且這是最靠譜最簡單最安全的方法。

c,雙膝分開的臥英雄

目標(biāo)：降低體式難度，緩解髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)壓力。

• 雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，臀部坐在雙腿之間

• 吸氣延展，呼氣向后仰臥到墊子上。

最后總結(jié)一下，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)一個體式你做不了或者勉強(qiáng)做了，又會出現(xiàn)很多不適的時候，不要強(qiáng)迫自己強(qiáng)搬硬拉，先分解體式，看看這個體式的關(guān)鍵點(diǎn)在什么地方，身體需要具備哪些條件才能完成這個體式，然后對照自己的身體找出條件不夠的地方，再加強(qiáng)練習(xí)，在條件沒有達(dá)到之前，可以先降低體式難度。不分析體式不找出自己的身體短板瞎練當(dāng)然不可能有進(jìn)步！咱老祖宗早就說了“知己知彼，方能百戰(zhàn)百勝！”

體式不值錢，體式細(xì)節(jié)才值錢，同樣的解決問題的方法不值錢，解決問題的思路才更值錢。之所以把找出問題和解決問題分成兩部分寫，就是把我分析解決這個問題的過程分享給你，再遇到這類問題的時候，你自己能有獨(dú)立的清晰的思考過程，并且提出解決方案方法。