【原】在不確定的風(fēng)浪里，如何找回內(nèi)心的秩序？

新用戶2417JhhG 2022-03-31

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那是因?yàn)榱粞院芏?/p>

這段時(shí)間，在我們的生活中，發(fā)生了不少事情。

我想，也許很多人每天都會(huì)被大量的信息包圍，淹沒在這些信息所帶來的焦慮和不確定性之中。也可能會(huì)有很多人，會(huì)感到自己的生活開始脫離控制，難以恢復(fù)到平日的穩(wěn)定里。

在時(shí)代的風(fēng)雨飄搖中，每個(gè)人就像一葉小舟，在波浪上載浮載沉。

但越是在焦慮的時(shí)候，我們?cè)绞且潇o下來，好好地審視自己的生活，找回內(nèi)心的穩(wěn)定和秩序。

畢竟，我們無法控制風(fēng)浪，但可以控制好自己的舵。

外界環(huán)境越是波動(dòng)起伏，我們?cè)绞且瓶睾米约旱姆较?，來盡量減少不確定性，為未來的一切做好準(zhǔn)備。畢竟，某種程度上來講，我們的生活并不是由外界所決定的，而是由我們的心態(tài)和行為所決定的。

盡量讓自己的生活穩(wěn)定下來，讓自己的心態(tài)變得平和，寧?kù)o，你才能夠更好地掌控自己。

因此，今天這篇文章，希望能夠通過一些行為方面的建議，幫助你克服焦慮，找回內(nèi)心世界的秩序。

這是一個(gè)很大的話題，但我希望通過一些細(xì)微的落腳點(diǎn)，幫助你一步步走得更加堅(jiān)實(shí)。

首先，我想跟你分享一個(gè)簡(jiǎn)單的「瓶子」框架，幫助你規(guī)劃好自己的生活。

不妨找一個(gè)安靜的、不受打擾的時(shí)間，拿起筆，或者打開筆記工具，列出你在過去一周里面，你做過的主要事情，以及每一件事情的時(shí)間消耗。

然后，把每一件事情和對(duì)應(yīng)的時(shí)間，用這個(gè)框架大致分成四類。

重要性：指的是這件事情從短期和長(zhǎng)期兩個(gè)方面對(duì)你的價(jià)值。也就是無法替代的、能夠?yàn)槟銕硎斋@和成長(zhǎng)的事情。

時(shí)間耗用：你可以依照自己的實(shí)際情況大致劃一條線，區(qū)分出「多」和「少」，不需要非常精確，大致就可以。

我們逐項(xiàng)來看。

沙子：低重要性 - 低時(shí)間耗用

這些通常是為了維持每天生活所需的日?，嵤?，比如吃飯，家務(wù)，事務(wù)性工作，等等。

如果把生活比喻成一個(gè)瓶子，它們就像瓶子中的沙子，細(xì)微而不起眼，但卻充斥在我們每一天的日常生活里每個(gè)方方面面。

針對(duì)這些瑣事，有兩個(gè)簡(jiǎn)單的建議，可以讓你從它們之中獲得能量。

1）盡量把瑣事固化到固定的時(shí)間、固定的步驟，以及固定的場(chǎng)景里。

簡(jiǎn)單來說，就是讓你的生活保持穩(wěn)定：在同樣的時(shí)間吃飯，同樣的時(shí)間做家務(wù)，同樣的時(shí)間洗漱，同樣的時(shí)間寫日記，同樣的時(shí)間上床睡覺。

重復(fù)的行為能夠帶來一種奇妙的力量：它能增強(qiáng)我們的控制感，讓我們感受到生活依然在控制之中，降低我們的焦慮感，增強(qiáng)我們的精神集中程度。

同時(shí)，簡(jiǎn)單地重復(fù)精確的行為，還能夠?yàn)樽约禾峁┮环N自律的滿足感，從而提高我們?nèi)プ銎渌虑榈膭?dòng)力。

2）為日?，嵤略O(shè)計(jì)一些簡(jiǎn)單的儀式感。

什么是儀式感呢？就是在你的日常生活軌跡中，插入一些行為，讓自己遵循這些行為去行動(dòng)。

比如，在下午4點(diǎn)的時(shí)候起來散散步，做一下拉伸；午飯后給自己泡杯茶，讀兩頁書；每工作半小時(shí)左右聽會(huì)音樂，打開同一套播放列表。等等。

實(shí)驗(yàn)表明：重復(fù)簡(jiǎn)單的日常儀式，可以幫助我們更清醒地思考問題，提高對(duì)任務(wù)的表現(xiàn)。比如：在一項(xiàng)為期5天的實(shí)驗(yàn)中，僅僅只是簡(jiǎn)單要求參與者在進(jìn)食前閉上眼睛、數(shù)到10，就能促使他們選擇更加健康的零食。(Tian等, 2018)

什么樣的儀式才能起到作用呢？答案非常簡(jiǎn)單：只要它足夠精確，經(jīng)常重復(fù)，并且遵循嚴(yán)格的順序就可以了。

你可以自由設(shè)定一套動(dòng)作或行為，給它編上順序，等觸發(fā)的時(shí)候按部就班去做就好。關(guān)鍵是把它內(nèi)化到每一天的生活軌跡里。通過這種方式，讓自己重新找回對(duì)生活的掌控感。

水：低重要性 - 高時(shí)間耗用

為什么把它們稱為「水」呢？因?yàn)椋?dāng)我們感到焦慮時(shí)，當(dāng)我們被不確定性困擾時(shí)，我們最容易去做的下意識(shí)行動(dòng)，就是去重復(fù)一些低門檻的、低價(jià)值的行為，從這些行為中緩解焦慮和不安。

就像水一樣，在你不知不覺之間，從瓶子的空隙流進(jìn)去，填滿一切碎片時(shí)間。

最常見的例子是什么？就是不斷地去刷信息流，企圖通過刷信息來緩解心情。或者不斷地對(duì)手上在做的事情去修修補(bǔ)補(bǔ)，企圖讓自己感到更安心。

但是，這些事情有價(jià)值嗎？其實(shí)是很低的。大多數(shù)信息對(duì)我們都是無用的，只會(huì)徒增我們的焦慮；大多數(shù)已經(jīng)做好的事情也沒必要不斷修補(bǔ)，還不如著手去做新的任務(wù)。

反而，它們會(huì)在你不知不覺之間，把你的時(shí)間和精力一點(diǎn)一滴榨干，讓你感到：我好像沒做什么，怎么一天就過去了？

因此，一個(gè)有用的建議是：為這些事情設(shè)定一個(gè)明確的邊界，不要讓它們?cè)嚼壮匾徊健?/p>

具體來說，盡量減少刷信息的時(shí)間和頻率。你可以為關(guān)注的信息源（比如各地區(qū)的官方發(fā)布平臺(tái)、衛(wèi)健委信息等）設(shè)定一個(gè)時(shí)間點(diǎn)，每天到點(diǎn)了檢查一下；除此之外，盡量不要去關(guān)注其他太多無能為力的信息，避免增加自己的焦慮。

同樣，為自己計(jì)劃中的每一件事情設(shè)定一個(gè)你自己的截止期限，到了截止期限，就不要再去反復(fù)思考它、咀嚼它，而是把它先放在一邊，著手去做其他更重要的事情。

盡量減少自己在這個(gè)部分上面的時(shí)間和精力耗用，你才能避開「時(shí)間黑洞」。

石塊：高重要性 - 高時(shí)間耗用

這部分是你每天生活中最核心的部分，也是填滿生活這個(gè)瓶子的主體。

對(duì)于這些事情，你要做的是什么呢？是盡量把注意力和精力投入進(jìn)去，避免分心、走神，思緒不自覺地偏移。

在焦慮的時(shí)候，我們很容易出現(xiàn)的問題，就是注意力渙散。無論手頭在做什么事情，內(nèi)心總是很容易不安寧，很容易偏移到對(duì)未來的擔(dān)憂和懷疑上，也很容易把一些負(fù)面的信息和念頭反反復(fù)復(fù)拿出來咀嚼、反芻。

這是最需要避免的情況，它會(huì)極大地增加你的精神內(nèi)耗，讓你更容易疲憊不堪。

那么，如何盡量提高自己的集中力和專注力呢？可以試試用下面這套步驟：

覺察和接受：不去否定和強(qiáng)迫自己的注意力，而是順其自然：控制不住時(shí)就讓它走神。等覺察到自己似乎走神了，再順其自然地把它拉回來。

分解和挑戰(zhàn)：把要做的任務(wù)，分解成一個(gè)個(gè)小小的挑戰(zhàn)，來挑戰(zhàn)自己，讓自己在設(shè)定的時(shí)間內(nèi)把它完成。

休息和轉(zhuǎn)移：做完一個(gè)小挑戰(zhàn)之后，也不要讓自己過于懈怠，避免讓注意力轉(zhuǎn)移到「被動(dòng)擔(dān)憂」上面，而是進(jìn)行「主動(dòng)休息」，比如讀一點(diǎn)需要?jiǎng)幽X子的資料，寫一點(diǎn)工作復(fù)盤和記錄，看一點(diǎn)需要?jiǎng)幽X子的知識(shí)類視頻或紀(jì)錄片……

通過這套方式，慢慢鍛煉自己的注意力，強(qiáng)化自己主動(dòng)掌控、管理注意力的能力，讓自己更容易進(jìn)入和維持「心流」。

空隙：高重要性 - 低時(shí)間耗用

最后，是那些值得你去做、但是一直沒有去做的事情，我把它比喻為瓶子里的空隙，也就是我們可以想辦法去填滿的部分。

這些事情包括什么呢？可能是學(xué)習(xí)一門語言，學(xué)習(xí)一項(xiàng)技能，讀一本大部頭的書，開始寫作或做 vlog，完成一項(xiàng)曠日持久的項(xiàng)目……它們可能在你的待辦清單上面待了很久，但始終沒有邁出第一步。

但是，如果你一直不去做，那么這些空隙就會(huì)慢慢地被「水」填滿，從而，搶占你本應(yīng)去實(shí)現(xiàn)自己、追求成長(zhǎng)和更高成就的可能性。

一定不要讓這些空隙，白白地被低價(jià)值、低重要性的「水」給占據(jù)。

你可以拎出一件最感興趣、最有動(dòng)力的事情，把它進(jìn)行分解，讓自己先盡快邁出第一步。再把它變成一個(gè)日常儀式，安排、「嵌入」到每天的日程里面。

如果你想寫作，那么可以定一個(gè)時(shí)間 —— 比如每天洗澡后，拿起手機(jī)隨便寫一兩百字，哪怕只是記錄下心情也好。

如果你想讀書，那么可以把它放在書桌上，每天睡覺前做完別的事情之后，隨手翻上一兩頁，不用追求「讀到了什么」，哪怕是幫自己擺脫「它很難讀」的心理負(fù)擔(dān)也好。

諸如此類。

想辦法把時(shí)間和精力，轉(zhuǎn)移到這些事情上面，一步步去試著主動(dòng)地填滿這些空隙。

這可以讓你感到，你正在緊緊地掌控著自己的生活。

下面，再分享幾個(gè)簡(jiǎn)單的建議，幫助你提高對(duì)生活的掌控感。

1）記錄每天開心和焦慮的事情。

這種方式叫做「表達(dá)性寫作」，在心理學(xué)上，已經(jīng)有非常多的研究，證明了它的有效性。比如：

書寫讓自己感到焦慮和煩躁的事情，真實(shí)地抒發(fā)對(duì)它們的感受和想法，有利于擺脫這種負(fù)面情緒。(Koschwanez等, 2013)

記錄下「今天我最感恩的事」，可以非常有效地減少壓力、改善情緒狀態(tài)、提升幸福感。（McCullough & Emmons, 2003）

表達(dá)性寫作可以起到療愈的作用，讓個(gè)體從創(chuàng)傷和情緒劇變中更快地得到緩解和恢復(fù)。（Pennebaker，2004)

……

不需要很復(fù)雜，不需要遵循什么模板或流程，只要忠實(shí)地記錄下事件、情緒和分析就可以。比如：

今天發(fā)生了一件什么樣的事情？

這件事讓我產(chǎn)生什么樣的情緒？

為什么我會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒？

不需要把「寫作」看得很麻煩，實(shí)際上只要簡(jiǎn)單兩句話就行了。這樣做的目的，在于把自己的情緒和想法釋放出來，避免它們堆積在腦海中，爭(zhēng)搶我們的認(rèn)知資源，對(duì)我們的思維造成負(fù)擔(dān)。

這可以幫助你輕裝上陣，避免負(fù)面情緒對(duì)我們?cè)斐捎绊憽?/p>

2）跟朋友建立更多的聯(lián)系

不要忘記，人永遠(yuǎn)是社會(huì)性的動(dòng)物。因此，我們總是可以通過從社會(huì)聯(lián)系中汲取力量，獲得療愈。

實(shí)際上，這幾年在疫情的大背景下，催生出了許多關(guān)于社交隔離和孤獨(dú)感的研究。這些研究基本都發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)時(shí)間的社交隔離會(huì)對(duì)大腦造成不可逆的損害；反之，建立正向的、積極的社交聯(lián)系，可以有效抵消個(gè)體的負(fù)面情緒和壓力，為生活提供動(dòng)力。

當(dāng)然，在疫情的當(dāng)下，要進(jìn)行線下社交可能不太容易。但是我們可以通過線上的社交來替代。

最簡(jiǎn)單的方式，就是多跟朋友交流。聊一聊近況，聊一聊彼此的生活、工作，聊一聊最近看了什么有趣的書和電影，做了什么有趣的事情，分享一下彼此的成果、進(jìn)展，以及生活中值得開心的事情。

另一種方式，是跟朋友們一起做一些同步的活動(dòng)。舉幾個(gè)簡(jiǎn)單的例子：

一起讀同一本書，然后定期交流想法和心得；

一起在線上針對(duì)一個(gè)話題進(jìn)行交流，然后做成播客；

一起玩一玩線上游戲，最好是需要?jiǎng)幽X思考、動(dòng)嘴交流的游戲；

一起跟著同一個(gè)教程學(xué)技能、做一些手工制品，然后一起分享和交流……

這可以成為你對(duì)抗焦慮和恐懼的不竭動(dòng)力。

3）關(guān)注自己的身體狀態(tài)

我在很多文章里都講過：我們的意識(shí)，包括我們的自尊、自信和激情在內(nèi)，其實(shí)都不僅僅受大腦的影響，還受什么影響呢？我們的身體。

神經(jīng)科學(xué)家 Antonio Damasio 認(rèn)為：我們的身體會(huì)不斷綜合肌肉和骨骼的狀態(tài)，獲取全身運(yùn)動(dòng)能力的信息，這些信息會(huì)構(gòu)成我們對(duì)「自己能做什么」的內(nèi)在認(rèn)知。而這種內(nèi)在認(rèn)知，會(huì)在很大程度上影響我們的自信心和自尊心。

因此，Damasio 認(rèn)為：如果一個(gè)人缺乏鍛煉，導(dǎo)致他身體孱弱、不夠健康，那么這種狀態(tài)可能會(huì)造成壓力、焦慮和低自尊 —— 而這是無法通過思考和心理的調(diào)整來彌補(bǔ)的。相當(dāng)于說，它決定了你「心理狀態(tài)」的上限。

所以，一個(gè)具備更佳身體狀態(tài)的人，在面對(duì)壓力和挑戰(zhàn)時(shí)，總是能夠比一個(gè)狀態(tài)不佳的人，擁有更強(qiáng)的主動(dòng)性、進(jìn)取心、自信心，以及毫不懈怠的毅力。

一個(gè)有效的建議是：關(guān)注自己的身體狀態(tài)，每天都通過適當(dāng)?shù)娘嬍场⒆飨⒑湾憻拋聿粩鄡?yōu)化它，與此同時(shí)，多開啟你的感官，去感受自己身體的變化，感受自己變得更加輕盈、更加敏捷、更加強(qiáng)壯的體驗(yàn)。

這可以不斷提高你的自信，讓你有更充足的勇氣去對(duì)抗不確定性。

4）找到一個(gè)有趣的愛好并堅(jiān)持

我在之前的文章里提到過：想辦法去為自己，找到一個(gè)心靈的「后花園」。

簡(jiǎn)單來說，就是培養(yǎng)一個(gè)你愿意投入時(shí)間去做、跟主業(yè)區(qū)分開來、同時(shí)你做得也不錯(cuò)的興趣愛好，把它作為一種休息和放松的方式。

隨便舉幾個(gè)例子：

如果你喜歡讀小說、看故事，不妨試著學(xué)習(xí)一下文學(xué)創(chuàng)作，試著動(dòng)手寫一點(diǎn)故事；

如果你喜歡鉆研工具和工作流，不妨動(dòng)手學(xué)一下編程，給自己寫一些插件或腳本；

如果你喜歡與人交流，不妨試著運(yùn)營(yíng)一個(gè)賬號(hào)，分享一些感興趣的內(nèi)容，或是做一做社群；

如果你有旺盛的好奇心，不妨試著多涉獵幾個(gè)不同的領(lǐng)域，學(xué)習(xí)一些平時(shí)可能用不上的知識(shí)；