對于健身而言，卡路里、蛋白質、碳水化合物、脂肪是能否成功達到增肌減脂的重要因素。之前兩期內容主要講解了卡路里和蛋白質方面的營養(yǎng)學知識，健身這樣吃，減肥才高效對增肌減脂非常重要的蛋白質，應該這樣吃，17個研究文獻參考所以今天的碳水化合物內容，希望大家不要錯過。

碳水化合物

碳水化合物是維持人體日常生活工作的重要能量來源。當我們吃進去一碗米飯后，它會在體內轉化為葡萄糖，而這種“糖”，也可以稱之為糖原，而“糖原”則會為我們提供能量。

碳水化合物和減脂

說起糖原，我相信絕大多數(shù)的健身者都會與有氧運動聯(lián)系在一起。

當我剛開始接觸健身時，就被一個錯誤的觀念洗了腦：有氧運動前40分鐘都是以消耗糖原為主，40分鐘之后才會開始消耗脂肪。

所以不少減肥者都很討厭糖原，認為這東西就是導致我減肥速度慢的原因。然而，從有氧運動的第一秒開始，脂肪和糖原就會開始消耗。女性由于血液中的游離脂肪酸較多，脂肪的供能可以達到60%以上。

如果你減脂運動的選擇是HIIT或TABATA這類短時間、高強度、間歇性的運動，因為運動過程中所消耗的能量大多都是碳水化合物，所以碳水是否攝入充足就是你能否高效完成訓練的重要因素。

生酮飲食呢？生酮飲食不適合減脂嗎？

生酮飲食是一種將碳水化合物大幅度縮減的飲食方式，因為碳水化合物攝入過低，我們減肥速度就更順利，所以非常適合減脂人群。

但為什么生酮飲食者并不會出現(xiàn)運動表現(xiàn)下降、日常生活工作沒精神的情況？

這是因為身體是非常聰明的，它會尋找另一種能量物質來維持功能系統(tǒng)的運動——酮體。

當我們攝入大量的脂肪時，它會在體內形成酮體。而酮體就代替了葡萄糖來供能。

說到底，對于減肥者而言都要極力控制碳水化合物的攝入。雖然碳水是個好東西，可以給我們提供能量，但這種能量也很容易轉換為脂肪。

所以減肥者對待碳水化合物的態(tài)度應該是：可以少吃，但不可以不吃。

碳水化合物和增肌

如果你問我構成肌肉增長最重要的營養(yǎng)素是什么，我會毫不猶豫的說碳水化合物。

正如前面說所，碳水化合物是維持日常生活工作的主要能量。增肌的目的是增長肌肉，而增長肌肉就需要大量的力量訓練，大重量、高負荷更是常見。而為了做到這些，我們就需要碳水化合物。

一般而言，根據時間的變化，碳水化合物的攝入可以分為訓練前、訓練中、訓練后三個時間點。不管是哪個時間段，其目的都是提高增肌時的運動表現(xiàn)。

• 訓練前攝入碳水化合物

碳水化合物分為高GI和低GI兩種。前者可以迅速被身體消化，為人體提供能量；后者則需要2小時左右的時間才能最終轉換為能量。

所以，訓練前吃高GI碳水不就行咯？

然而，根據這篇研究文獻指出：相比于高GI碳水化合物，低GI碳水更能提高運動耐力。

也就說，相比于佳得樂這類的運動飲料，吃全麥面包會更好。但如果你離訓練時間只有幾十分鐘了，那么攝入高GI碳水會更好，因為更容易消化。你不希望撐著肚子去健身吧？

• 訓練中攝入碳水化合物

如果你看NBA的話就會發(fā)現(xiàn)，每一個暫停期間運動員們都會喝運動飲料。這是為什么呢？

人體在運動過程中會消耗肌糖原，力量訓練更會消耗大量的肌糖原。當肌糖原下降時，我們就會感到力不從心，無法完成大重量的動作，無法完成規(guī)定的次數(shù)。這也是為什么會有：先練復合動作，再練孤立動作的說法。復合動作會消耗大量的肌糖原，剩下的肌糖原其實就可以很好的完成孤立動作。

所以運動中補充點高GI的碳水化合物，就可以提高萎靡的肌糖原量、提高血糖水平，幫助我們持續(xù)的維持高強度訓練時所需要的能量。

• 訓練后攝入碳水化合物

胰島素是一種合成激素，主要功能為肌肉合成和脂肪合成。

而碳水化合物的吸收速度與胰島素密切相關。

根據這篇研究文獻指出：力量訓練過程中會消耗身體36-39%的葡萄糖。

根據這篇研究文獻指出：力量訓練后肌肉合成蛋白可以提高3倍以上。

所以在訓練過后快速補充碳水化合物不僅可以給身體提供葡萄糖，還可以刺激胰島素的分泌，幫助我們更好的合成肌肉，合成肌肉蛋白。為了讓胰島素分泌的速度加快，我們需要攝入可以讓血糖迅速上升的高GI碳水，如香蕉、運動飲料等。

當然啦，你也要保證一整天的碳水化合物攝入足夠。

• 怎么吃？吃多少？

一般來說，并沒有明確的規(guī)定說訓練前、中、后要攝入多少的碳水化合物。更重要的一整天的總碳水攝入量。

對于我而言，我比較重視訓練前和訓練后的飲食，由于訓練前攝入低GI碳水可以提高運動耐力，我就會在訓練前攝入糙米、黑米等主食。而訓練后則會吃高GI碳水，如米飯、白面包等，讓胰島素快速分泌，提高肌肉合成速度，避免蛋白質的流失。

假如我一整天需要吃400克的碳水化合物，200克在訓練前，150克在訓練后，50克則平均分配。