想要減脂，真的就像很多人做的那樣，要低碳嗎？

是的，可能通過一段時(shí)間所謂的控制飲食，你的體重真的輕了，但你是否會(huì)覺得整個(gè)人不管是訓(xùn)練工作還是學(xué)習(xí)，都不在狀態(tài)。那是你還不知道碳水化合物對(duì)于人體有多重要，也不知道低碳的危害。

本文來自柴葉青老師的分享

通過此文的學(xué)習(xí)，我將告訴你：

想要減脂，是不必將碳水拒之門外的。

只要吃的對(duì)，就可以在不傷害身體的前提下健康減脂。

這里談?wù)摰牡吞硷嬍撑懦齼煞N特殊人群：

1、備賽期運(yùn)動(dòng)員的低碳飲食

2、采取生酮飲食的人群

我們要正視碳水化合物

訓(xùn)練者攝入足量碳水化合物的好處：

為滿足機(jī)體熱量需求提供熱量；優(yōu)化糖元儲(chǔ)備；體育活動(dòng)后使肌肉得以恢復(fù)；在訓(xùn)練和比賽過程中，提供耐受良好的能量來源；在兩餐之間提供快捷的能量來源，以維持血糖穩(wěn)定...

1、碳水化合物是人體高效的能源物質(zhì)

碳水化合物是人體的高效能源物質(zhì)，葡萄糖是肌肉活動(dòng)的主要燃料來源。為什么說高效呢？因?yàn)樵谝云咸烟亲鳛槿剂系奶墙徒庀到y(tǒng)中，產(chǎn)生ATP的量與速度比有氧系統(tǒng)來的更多更快。且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，對(duì)葡萄糖作為燃料的依賴性就會(huì)越高。我們平常的無氧訓(xùn)練一般是高強(qiáng)度的，跟簡單的快走慢跑是有很大區(qū)別的，當(dāng)活動(dòng)強(qiáng)度超過了系統(tǒng)提供充足氧氣以滿足能量需求的最大限度時(shí)，無氧糖酵解便成為生成ATP的主要途徑。比如我們?cè)谝欢ù笾亓肯伦龆^彎舉這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)閺?qiáng)度之高，所以主要是由二頭肌中的肌糖原和血液中的血糖快速糖酵解產(chǎn)生ATP以供肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)和收縮。此外，肌肉的體積越大，潛在的糖原存儲(chǔ)的需求就越高。

2、我們的大腦每天需要110-140g碳水化合物供能

我們?nèi)梭w大腦的1/3的腦細(xì)胞與血紅細(xì)胞只能夠用葡萄糖供能。美國醫(yī)學(xué)研究所建議人體每天攝入130g碳水化合物，這是大腦平均最小的葡萄糖用量。而過低的碳水化合物水平就會(huì)影響人體腦供能，有可能伴隨的現(xiàn)象：無精打采，昏昏欲睡，腦速慢，反應(yīng)遲鈍，情緒低落甚至暴躁。

3、低、中、高GI的碳水各有各的好

碳水化合物是各種不同類型糖的總稱。而在人體它主要以兩種形式儲(chǔ)存：以葡萄糖的形式儲(chǔ)存在血液中，以糖原的形式儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中。肝糖元的主要作用是穩(wěn)定血糖，而肌糖原主要為有氧和無氧運(yùn)動(dòng)中的肌肉提供能量來源。細(xì)化到日常飲食中，我們一般以食物的GI值來界定食物對(duì)于餐后血糖的波動(dòng)程度。

我們把50g葡萄糖當(dāng)作對(duì)比其他食物升糖速度快慢的標(biāo)桿，GI值設(shè)為100。一般GI>75為高升糖碳水（比如大米、糖水、面條、甜甜圈），50<>所以我們更建議減脂人群在飲食中攝入中低GI的高纖維含量的碳水化合物，比如粗糧，來平緩血糖波動(dòng)，避免過高的胰島素環(huán)境。但也不是說高GI完全不好，運(yùn)動(dòng)后即刻，和一些在長時(shí)間訓(xùn)練中出現(xiàn)低血糖且需要保持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的時(shí)候，高GI的食物也許對(duì)于訓(xùn)練者有非常大的幫助。

我們要知道低碳飲食的弊端

1、中樞神經(jīng)疲勞

血糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料來源，低血糖導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，常伴有易怒和注意力不集中，而神經(jīng)系統(tǒng)疲勞會(huì)引發(fā)機(jī)體肌肉疲勞，從而影響訓(xùn)練質(zhì)量。即使是短時(shí)間的訓(xùn)練，肝糖原與血糖也容易耗竭，所以運(yùn)動(dòng)前糖儲(chǔ)備變得尤為重要。

2、影響訓(xùn)練質(zhì)量

前面提到過，碳水化合物是我們糖酵解系統(tǒng)的重要底物，也是人體最高效的能源物質(zhì)，可以快速產(chǎn)生大量ATP。充足的糖儲(chǔ)備對(duì)于肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)和維持穩(wěn)定的血糖水平尤為重要。一旦碳水不足，糖的無氧酵解過程受限，就無法高效產(chǎn)生ATP，影響訓(xùn)練者與運(yùn)動(dòng)員的正常水平發(fā)揮。一般運(yùn)動(dòng)員在競技前都會(huì)補(bǔ)充充足的復(fù)雜碳水，以便比賽中發(fā)揮最好狀態(tài)。

3、能量攝入不足

如果碳水化合物攝入不足，就會(huì)引發(fā)機(jī)體的糖異生，也就是由非碳水化合物生成葡萄糖，底物來自蛋白質(zhì)、脂肪、乳酸。而通常情況下，蛋白質(zhì)糖異生的速率會(huì)高于脂肪，也就是說，非常不幸的告訴你，如果你碳水吃的少，且總體熱量攝入不足的話，是的，你體重輕了，但你以為掉的是脂肪，其實(shí)更多的是肌肉。又有人說了，我碳水吃的少，但是總體熱量是足夠的?。?/p>

那么問題又來了，總體熱量足夠，碳水少，那就意味著蛋白質(zhì)或者脂肪攝入多。先說脂肪攝入多肯定是減脂目標(biāo)下不可能采取的形式（除去生酮飲食），那么蛋白質(zhì)攝入增多且超過機(jī)體所需（力量訓(xùn)練者需要一定蛋白質(zhì)來恢復(fù)并保持肌肉）的結(jié)果是什么呢？

（1）被存儲(chǔ)為脂肪

（2）被排出體外（代謝廢物多）

（3）氧化供能（并非最佳供能源）

（4）糖異生（意味著肌肉流失）.

這可能都不是我們想要的結(jié)果吧，所以蛋白質(zhì)的攝入要適量，而非越多越好，這條原則同樣適用于增肌人群。那么好了，你通過低碳飲食來達(dá)到減脂的目標(biāo)，就很有可能意味著能量攝入不足，這種持續(xù)降低能量攝入的后果就是體重減輕，但是更大的可能是流失的肌肉重量大于脂肪重量，以至于脂肪在整體體重中所占的比重更大，也就是說，你體重輕了，體脂反而更高，并且基礎(chǔ)代謝也被降低。長期維持這樣一種狀態(tài)還會(huì)造成體重的反彈，而反彈回來的，基本上都是肥肉。

在減脂目標(biāo)下

如何有方法的攝入碳水化合物

很多人不吃碳水因?yàn)橛X得碳水就是我發(fā)胖的根源，其實(shí)不然。只是我們不知道怎么樣吃碳水才不會(huì)胖。那么在減脂目標(biāo)下，如何有方法的攝入碳水化合物呢？

理想的碳水化合物攝入范圍，占每日總能量的50%－65％。打個(gè)比方，我每天應(yīng)該要吃2000大卡，那么其中1000大卡就得是碳水化合物。通常推薦的碳水化合物攝入量是根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間而定的。也就是說，持續(xù)時(shí)間越長、訓(xùn)練強(qiáng)度越大、所需要的碳水化合物也就越多。

人體存儲(chǔ)碳水化合物的能力是有限的，因此，在合適的時(shí)間供給適當(dāng)數(shù)量的碳水化合物能使有限的碳水化合物存儲(chǔ)最優(yōu)化，確保向大腦更好地輸送糖，并且提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。所以，碳水并不是你發(fā)胖的罪魁禍?zhǔn)祝窃鯓映蕴妓拍艹圆慌?，你需要注意以下幾點(diǎn)：（量、時(shí)間、種類）

1、全天的碳水化合物盡量選取中GI碳水，除練中練后

我們都知道，如果血糖產(chǎn)生大的波動(dòng)，就會(huì)造成高胰島素環(huán)境，也就意味著高合成代謝環(huán)境（合成>分解）。而我們要想減脂的話就要盡量避免這種高胰島素環(huán)境。所以，在一天的飲食當(dāng)中，碳水化合物盡量選取中GI碳水。相對(duì)高GI碳水來說，它可以很平穩(wěn)的拉升血糖，并維持一個(gè)穩(wěn)態(tài)。比較推薦的種類：糙米、燕麥等粗糧。并且由于粗糧消化時(shí)間比精細(xì)面糧要久，就可以將血糖比較久的維持在一個(gè)穩(wěn)態(tài)，緩慢上升、緩慢降低，波動(dòng)幅度不明顯。簡單的說，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，吃粗糧，比吃大米面條抗餓頂飽。

2、訓(xùn)練中“有必要的”攝入好消化吸收的高GI碳水類型

首先在訓(xùn)練前3小時(shí)左右我們應(yīng)該做好準(zhǔn)備工作，補(bǔ)充充足的中GI碳水。比如燕麥、紫薯，（不宜在訓(xùn)練前半小時(shí)內(nèi)攝入高GI碳水，容易引發(fā)低血糖癥）保證訓(xùn)練中血糖穩(wěn)定，并且工作肌中的肌糖原能夠正常發(fā)揮作用。但如果在訓(xùn)練中出現(xiàn)低血糖的癥狀，也就是我們標(biāo)題上說的“有必要的時(shí)候”，就需要我們通過攝入一些好消化吸收的碳水化合物來拉升血糖，同時(shí)維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。比如運(yùn)動(dòng)飲料，通常每100ml含有6-8g的糖。喝的時(shí)候采取少量多頻次的方式，不要一下子灌一肚子水。因?yàn)槿绻麊挝粫r(shí)間內(nèi)攝入過多快糖的話容易引發(fā)血糖波動(dòng)劇烈，快上快下。并且會(huì)對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動(dòng)感受。而小口多頻次喝，且仍處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，就不會(huì)發(fā)生這種現(xiàn)象。

3、訓(xùn)練后“有比例的”攝入高GI碳水＋中GI碳水

無論是抗阻訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中，肌肉收縮產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，肌糖原都會(huì)發(fā)生一定程度的虧空，肝糖元根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長的不同也有不同程度的耗竭，并且肌肉中的蛋白質(zhì)被分解，所以在訓(xùn)練后我們除了要快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還要注重糖的補(bǔ)充，也就是碳水化合物。

這時(shí)候如果在補(bǔ)充中GI碳水的同時(shí)加入一些高GI碳水，對(duì)于機(jī)體的快速恢復(fù)很有幫助。一方面，高GI碳水被分解進(jìn)入血液的速度更快，可以快速補(bǔ)充糖原和拉升血糖水平。另一方面，由于高GI碳水能夠相對(duì)快速的拉升血糖，從而刺激胰島素的分泌，營造一個(gè)高合成代謝環(huán)境，更加有助于后續(xù)碳水（糖）和蛋白質(zhì)（氨基酸）的合成，更加有助于機(jī)體的快速恢復(fù)。而高GI只是作為輔，中GI才是主，兩者需要按照一定比例合理搭配。

這里我給大家推薦的一個(gè)比例是高GI碳水：中GI碳水＝1:3。（適用于普通健身愛好者）可選搭配：大米＋糙米；土豆泥＋全麥面包；白面包＋燕麥…

4、避免在攝入高GI碳水的同時(shí)單位時(shí)間內(nèi)攝入熱量過高

剛剛上一條說到，由于高GI碳水能夠相對(duì)快速的拉升血糖，從而刺激胰島素的分泌，營造一個(gè)高合成代謝環(huán)境，胰島素將攝入的營養(yǎng)素帶入到機(jī)體各細(xì)胞進(jìn)行合成。如果這個(gè)時(shí)間段攝入熱量過高則容易造成脂肪堆積，尤其是高GI＋高脂肪的時(shí)候，就好比我們?cè)诩页约t燒肉配白米飯、炸雞腿配烏冬面，那增脂效果，絕了！

所以一方面我們要盡量避免在攝入高GI碳水的同時(shí)攝入高脂肪，另一方面也要避免在攝入高GI的同時(shí)單位時(shí)間內(nèi)攝入熱量過高。而我們一天當(dāng)中最需要補(bǔ)充高GI碳水的時(shí)間點(diǎn)就是訓(xùn)練后（訓(xùn)練中的高GI攝入視具體情況而定），而訓(xùn)練后的補(bǔ)充主要是蛋白質(zhì)和碳水，且中GI碳水比例更大，所以只要不超量就不用擔(dān)心長脂肪。（下圖為典型反面教材舉例）

5、每一餐多攝入富含膳食纖維的低GI碳水類型

在每一餐多吃低GI綠色蔬菜，攝入大量膳食纖維，增加食物種類與形態(tài)的復(fù)雜多樣性。不僅可以降低心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)，減少便秘幾率，更能幫助身體維持平穩(wěn)血糖。打個(gè)比方，比如高GI碳水：大米。單吃的時(shí)候升糖很快，血糖波動(dòng)明顯。但當(dāng)其與大量蔬菜混合食用攝入時(shí)，就會(huì)在一定程度上降低它原本的GI值，變得沒那么容易“發(fā)胖”。

6、有條件的決定每一餐碳水的攝入必要性

無論是訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后的每一餐，我們都要清楚吃它的意義在哪里？吃，當(dāng)然是要讓它發(fā)揮作用。那么這就要求我們?cè)跀z入每一餐時(shí)要瞻前顧后再得出結(jié)論（瞻前：之前我身體的糖儲(chǔ)備是否有虧空。顧后：接下來我的行為活動(dòng)是否會(huì)需要用到我的糖儲(chǔ)備）

舉幾個(gè)同學(xué)們經(jīng)常問的問題。

把握方向，掌握規(guī)律，結(jié)合自身情況，具體案例具體分析，千萬不可雷同。

三個(gè)案例大前提：

都是要減脂保肌肉；

假設(shè)都是辦公室從業(yè)人員

每日一次訓(xùn)練計(jì)劃。

案例1??：清晨訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容是手臂，討論訓(xùn)練前餐（早餐）要不要吃碳水？

瞻前：之前每次的訓(xùn)練后（尤其是上一個(gè)手臂日）我的糖原都補(bǔ)充到位，且我現(xiàn)在剛睡醒，肝糖元有所虧空，但肌糖原儲(chǔ)備充足。

顧后：接下來的訓(xùn)練會(huì)用到的主要是我手臂的肌糖原。

結(jié)論：我完全可以不補(bǔ)糖直接開始訓(xùn)練，訓(xùn)練后再補(bǔ)充。

（具體案例具體分析，關(guān)于這一塊有很多不同見解，歡迎大家與我討論，互相學(xué)習(xí)）

那么到了晚餐，他又該想了（主要是顧后）

顧后：接下來我的身體活動(dòng)是否會(huì)動(dòng)用到糖儲(chǔ)備？

如果他晚上沒什么運(yùn)動(dòng)，也沒什么高強(qiáng)度腦力活動(dòng)，不開會(huì)，不跑步，只是在家打打游戲看看電視就睡了。那么這種輕微的肢體活動(dòng)對(duì)于機(jī)體的糖儲(chǔ)備的消耗是很有限的，由于強(qiáng)度之低，基本是依賴身體脂肪供能完成的。

結(jié)論：晚餐中可以少安排或是不安排碳水化合物。

這樣一來，不僅可以減緩血糖的波動(dòng)，避免引發(fā)身體強(qiáng)烈的合成代謝環(huán)境，另一方面，還可以加速身體的脂肪供能，更好的減脂。

案例2??：下午四點(diǎn)訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容為臀腿，談?wù)撚?xùn)練前餐（午餐）要不要吃碳水？

瞻前：假設(shè)白天主要是辦公室工作，活動(dòng)強(qiáng)度不大，且之前訓(xùn)練后（尤其是上一個(gè)臀腿日訓(xùn)練后）都有補(bǔ)充到位

顧后：接下來四點(diǎn)的訓(xùn)練會(huì)動(dòng)用到我身體的糖儲(chǔ)備

結(jié)論：應(yīng)該稍微吃一些中GI碳水（起碼得提前三個(gè)小時(shí)），并且練后補(bǔ)充的碳水要多，因?yàn)橥瓮却蠹∪海拇蟆?/p>

案例3??：晚上8點(diǎn)訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容為胸，討論訓(xùn)練后餐是否吃碳水？

很多人擔(dān)心訓(xùn)練后很晚了，再補(bǔ)充進(jìn)去的熱量都會(huì)囤積為脂肪，這也是大多數(shù)人的擔(dān)憂。但是我們還是逃不開我們的瞻前顧后法則。這里我們主要討論訓(xùn)練后餐碳水?dāng)z入的必要性。

瞻前：訓(xùn)練中我身體的肌糖原產(chǎn)生了虧空，肌肉發(fā)生了分解。

顧后：吃完睡覺，無后顧之憂！

結(jié)論：吃?。ê唵蝸碚f，練完都要補(bǔ)充，甭管幾點(diǎn)）

減脂期的女同學(xué)，可能會(huì)有這樣的顧慮：

擔(dān)心自己晚上訓(xùn)練完再補(bǔ)充營養(yǎng)，身體會(huì)將之轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來。

其實(shí)訓(xùn)練完我們需要著重補(bǔ)充的兩大營養(yǎng)素就是碳水化合物與蛋白質(zhì)。一是給肌肉的恢復(fù)提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二是為下一次的訓(xùn)練做好充足的糖儲(chǔ)備。那么這時(shí)候都是晚上了，到底會(huì)不會(huì)變成脂肪呢？

答案是：沒有你想的那么夸張！

當(dāng)我們訓(xùn)練后糖原相對(duì)虧空時(shí)，機(jī)體中的糖原合成酶水平上升，這時(shí)候補(bǔ)充進(jìn)去的碳水化合物會(huì)高效合成糖原以恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備。說通俗點(diǎn)，就是你今天練胸，練完吃進(jìn)去的碳水化合物會(huì)很機(jī)智的補(bǔ)充到你胸大肌的肌糖原以便你下一次練胸有力氣。而運(yùn)動(dòng)后即刻，糖原達(dá)到最大耗竭，糖原合成酶水平也達(dá)到峰值，是補(bǔ)充碳水的最佳時(shí)機(jī)。如果你說太晚了我明天白天吃，那么這時(shí)候糖原合成酶的活性降低，合成與恢復(fù)肌糖原的能力降低，且機(jī)體在不停的以糖異生的方式補(bǔ)充虧空的肌糖原，這時(shí)候身體就是在以流失肌肉為代價(jià)，拆東墻補(bǔ)西墻，非常不利于肌肉在訓(xùn)練后的全面恢復(fù)。打個(gè)比方，這就跟一個(gè)正處于發(fā)育期的小男孩，你在他最需要營養(yǎng)的時(shí)候不給他充足的營養(yǎng)，而是以后再給，那絕對(duì)會(huì)影響到這個(gè)孩子的正常發(fā)育。所以訓(xùn)練后立即補(bǔ)充適量的不同種類的碳水化合物就變得尤為重要。但請(qǐng)注意，當(dāng)糖原儲(chǔ)存達(dá)到飽和時(shí)，再向細(xì)胞提供額外的糖類，就會(huì)使多余的糖以脂肪的形式儲(chǔ)存。但，就算是減脂，該補(bǔ)充的還是要補(bǔ)充，只是要補(bǔ)之有度！

所以，綜上所述，想要減脂，光是在碳水化合物方面就有很多需要注意和改善的點(diǎn)。不是只要少吃就行，那是最笨的方法。在我們知道了碳水化合物的重要性和低碳飲食的壞處后，加之了解了如何根據(jù)自己的特定目標(biāo)去有計(jì)劃地?cái)z入碳水化合物，就可以更好地幫助我們?cè)诮】档那疤嵯逻_(dá)到減脂的效果。言簡意賅的一句話總結(jié)我們?cè)撊绾魏侠頂z入碳水，那就是：在恰當(dāng)?shù)摹皶r(shí)間”攝入適當(dāng)“量”的特定“種類”的碳水化合物！減脂，不是不吃碳水，而是吃對(duì)碳水！