很多處在減肥中的人，對(duì)于碳水化合物都是避之不及的，TA們固執(zhí)地認(rèn)為碳水是長(zhǎng)胖的元兇之一。

再加上各種各樣對(duì)于“無碳水減肥”的錯(cuò)誤資訊進(jìn)行引導(dǎo)，很多人都認(rèn)為在減肥的時(shí)候我們不能觸碰碳水。

但其實(shí)，碳水不僅僅是我們的主要供能來源，還承擔(dān)著很多的使命。

只有攝取適量的碳水，我們才能夠維持正常生理功能，從而增肌、減脂還有基本身體運(yùn)作才能夠正常進(jìn)行。

那么，本期我們就來探討一下碳水究竟是一種什么樣的東西，還有我們?cè)撊绾握_的攝入碳水，才能達(dá)到減脂增肌的更佳效果。

一、什么是碳水？

首先，我們要清楚的認(rèn)識(shí)碳水。

碳水主要富含在我們平時(shí)吃的各種主食中，包括大米、各種粗糧，各種糖類還有軟飲料等也含有碳水，而肉類中的碳水含量是最低的。

碳水是我們的主要供能物，在進(jìn)入人體之后，它首先會(huì)被儲(chǔ)存在肌肉和肝臟之中。存在肌肉中的這部分叫肌糖原，而儲(chǔ)存在肝臟中的叫肝糖原，這是以前的生物課上我們都學(xué)到過的。

接下來我們就來看看不同碳水有什么作用，應(yīng)該如何利用。

（1）碳水的分類

碳水分為兩種，一種是簡(jiǎn)單碳水，一種是復(fù)合碳水。

一般來說，復(fù)合碳水都是比較適合正在減脂增肌人群的。

它蘊(yùn)含在大多數(shù)粗糧當(dāng)中，比如糙米、燕麥、紅薯、玉米等等。復(fù)合碳水能量釋放慢，升糖指數(shù)低，并且富含膳食纖維，能夠在飽腹的同時(shí)讓我們吸收較少的能量。

簡(jiǎn)單碳水則剛好相反，它一般蘊(yùn)含在各種精糧中，比如精制大米、面粉等等。

簡(jiǎn)單碳水會(huì)促進(jìn)血糖增加，也會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌增多，釋放的能量更多更快，升糖指數(shù)相對(duì)也比較高。

（2）升糖指數(shù)

上面我們提到了升糖指數(shù)這種東西，接下來就來介紹一下升糖指數(shù)到底是個(gè)什么樣的存在。

升糖指數(shù)被稱GI，是反應(yīng)人體在吸收50g碳水之后血液中血糖上升速率的一種指標(biāo)，也能夠反應(yīng)攝入碳水后被小腸酶水解吸收的速率。

因此，升糖指數(shù)也能夠說明各種碳水對(duì)我們身體的有利程度。

升糖指數(shù)低的食物，膳食纖維的含量就高，產(chǎn)生的飽腹感也越強(qiáng)，胰島素釋放會(huì)減少，脂肪分解的也越快。

說到這里大家也應(yīng)該明白了，我們?cè)谌粘Ｉ钪?，特別是減肥增肌的進(jìn)程中，是絕對(duì)不能夠禁食碳水的，而是應(yīng)該有選擇的攝入碳水。

那么，下面簡(jiǎn)單給大家列出一些常見食物的GI指數(shù)，讓你們了解得更加直觀。

GI指數(shù)小于55的食物：各種水果、牛奶、乳制品。

GI指數(shù)在55-70之間的食物：特殊水果如香蕉、杏子。

GI指數(shù)大于70的食物：精糧如精細(xì)面粉、大米、甜品等。

二、減肥時(shí)如何攝入碳水？

（1）日常主食選擇

以上我們已經(jīng)大致介紹了各種碳水和GI水平了，大家應(yīng)該有了基礎(chǔ)概念。在減肥或者增肌的時(shí)候，我們更應(yīng)該去選擇GI中低的食物，從而去阻止血糖巨大波動(dòng)，或者增加胰島素分泌，這樣一來就能夠減慢脂肪的合成。

所以說，這個(gè)時(shí)候我們?cè)谥魇成媳M量選擇糙米、紅薯、玉米、燕麥這樣的復(fù)合碳水食物。然后搭配蛋白質(zhì)，還有高膳食纖維的一些蔬果，這才是一個(gè)相對(duì)健康的食譜。

（2）健身前的碳水方案

運(yùn)動(dòng)前是不可以不攝入任何食物的，這樣我們的身體沒有能量，能量供應(yīng)不足訓(xùn)練不但無法正常進(jìn)行，訓(xùn)練效果也會(huì)差強(qiáng)人意。

甚至有一些朋友在空腹訓(xùn)練時(shí)，中途就會(huì)出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象，甚至直接昏倒。這種時(shí)候肌肉只好分解來給身體功能，這就會(huì)影響到減脂增肌的效果。

所以說，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前2小時(shí)左右就應(yīng)該去攝入一些GI中低的食物，這樣來平衡身體血糖，擁有充足的能量之后再去運(yùn)動(dòng)，身體代謝也會(huì)有所加強(qiáng)。

（3）訓(xùn)練后的碳水方案

開頭我們就提到了，很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)完之后不能攝入碳水，這是種完全錯(cuò)誤的觀念。

不管是什么類型的運(yùn)動(dòng)，結(jié)束后都應(yīng)該盡快地?cái)z入碳水。因?yàn)樵跍p脂瘦身的時(shí)期我們的消耗基本上都是大于攝入的，只有充足的碳水?dāng)z入才能夠保持肌肉和代謝水平，不然很容易會(huì)進(jìn)入到減肥的平臺(tái)期。

特別是在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，身體能量原本就出現(xiàn)了虧空，肌肉中的蛋白質(zhì)也開始被分解，這之后更應(yīng)該攝入適量碳水，讓血糖上升給身體一個(gè)好的代謝環(huán)境。

（4）謹(jǐn)記吃早餐

很多人都覺得早餐是可有可無的，特別是現(xiàn)在一些年輕人早上時(shí)間比較匆忙，為了能夠多睡一會(huì)或者多出一些工作時(shí)間，TA們很多都直接舍棄了早餐。

其實(shí)，早餐的重要性體現(xiàn)在攝入碳水方面。

在我們一夜斷食之后，血糖都比較低，肌糖原含量也非常低，這時(shí)候我們只有攝入適當(dāng)碳水去補(bǔ)充身體缺少的糖原，才能夠加速開啟一天的新陳代謝，并且這時(shí)候的攝入大部分都不會(huì)儲(chǔ)存為脂肪。

所以，不需要擔(dān)心吃早餐會(huì)長(zhǎng)胖，反而不吃早餐才會(huì)對(duì)減肥不利。

結(jié)語：

本期，我們帶大家認(rèn)識(shí)了碳水，還有什么是升糖指數(shù)。相信很多之前對(duì)碳水有所誤解的朋友現(xiàn)在都清楚了它的重要性，明白不攝入碳水是萬萬不行的，特別是在健身之后，一定要及時(shí)去補(bǔ)充適量碳水。