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▎藥明 康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯 很多人在體檢時(shí)，可能都有過(guò)B超查出 脂肪肝 的情況，不管是胖還是瘦。 事實(shí)上，人們對(duì)脂肪肝有著很多誤解。 哪些原因可能導(dǎo)致會(huì)加重脂肪肝？已經(jīng)得了脂肪肝，又該怎么逆轉(zhuǎn)、消滅肝臟里多余的脂肪？今天就和大家一一分享。 哪些人容易得脂肪肝？無(wú)論胖瘦都要小心！ 脂肪肝是 脂肪性肝病 的一種。根據(jù)有沒(méi)有長(zhǎng)期過(guò)量飲酒的病因，脂肪性肝病 分為酒精性脂肪性肝病和非酒精性脂肪性肝?。∟AFLD） 。 其中，非酒精性脂肪性肝病是中國(guó)及西方國(guó)家最常見(jiàn)的肝臟疾病。 我們?nèi)粘Ｉ钪姓f(shuō)的“脂肪肝”，也主要是非酒精性的。 非酒精性脂肪性肝病 不僅可演化成肝硬化、肝癌， 還與代謝綜合征、2型糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病、結(jié)直腸癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高密切相關(guān)。 根據(jù)《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018 更新版）》數(shù)據(jù)顯示， 中國(guó)非酒精性脂肪性肝病患病率在25%以上 。 NAFLD的發(fā)生、發(fā)展與多種因素有關(guān)。有家族遺傳因素；也有高熱量飲食、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、久坐和缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的超重、肥胖、胰島素抵抗、高脂血癥等問(wèn)題。 而更讓人意外的是，體重急劇降低、長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良也是脂肪肝的危險(xiǎn)因素。 而且長(zhǎng)期以來(lái)，人們一直認(rèn)為NAFLD是肥胖人群的“專(zhuān)屬肝病”。其實(shí)，體重指數(shù)（BMI）正常的人也會(huì)患這種疾病，稱(chēng)為 瘦型或非肥胖型NAFLD 。 《柳葉刀-胃腸病學(xué)和肝病學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，全球脂肪肝患者中 約40%都不是肥胖人群，其中近1/5的人還是瘦子。 2020年，日本筑波大學(xué)的研究人員分析了瘦型NAFLD的危險(xiǎn)因素，結(jié)果發(fā)布在《肝臟病學(xué)研究》上。 他們發(fā)現(xiàn)， 內(nèi)臟脂肪增加、骨骼肌質(zhì)量減少、肌肉成分惡化（尤其是女性）及相關(guān)的糖耐量異常 是瘦型NAFLD的重要病理因素。 研究人員指出，肌肉是人體基礎(chǔ)代謝的重要場(chǎng)所。 肌肉量減少會(huì)導(dǎo)致能量、葡萄糖消耗困難，所以能量和葡萄糖就過(guò)剩了 。 在質(zhì)量減少或脂肪變性的骨骼肌中，沒(méi)來(lái)得及被肌肉利用的葡萄糖就被轉(zhuǎn)運(yùn)到了肝臟，從而患上了NAFLD。 此外，瘦素、肌肉抑制素以及代謝性脂多糖血癥等，也會(huì)促進(jìn)肌肉萎縮， 增加發(fā)病的可能性。 對(duì)于非酒精性脂肪性肝病的治療， 目前還沒(méi)有針對(duì)性的藥物或手術(shù)獲批。 要想緩解并逆轉(zhuǎn)脂肪肝， 主要還是靠改變不良生活方式、注重健康飲食和加強(qiáng)鍛煉的生活方式、防止腹部肥胖，減掉體重和腰圍 。 得了脂肪肝，這些飲食習(xí)慣要改掉！ 具體而言，得了脂肪肝需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)， 限制飲食中的糖（尤其注意含糖飲料），以及飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入 。 1. 限制飲食中的糖：大量吃糖，和喝酒一樣傷肝 其實(shí)，吃了大量的高糖食物后，即使不喝酒也會(huì)導(dǎo)致脂肪肝。 這是因?yàn)楦咛鞘澄锟赡軙?huì)增加腸道中肺炎克雷伯菌的數(shù)量，該細(xì)菌會(huì)產(chǎn)生大量的酒精，從而損傷肝臟導(dǎo)致非酒精性脂肪性肝?。∟AFLD）。 發(fā)表在《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）雜志的一項(xiàng)研究說(shuō)明了這一現(xiàn)象。 該研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，大約60％的NAFLD患者腸道內(nèi)攜帶有能產(chǎn)生大量或中等量酒精的肺炎克雷伯菌，而只有6％的健康對(duì)照者攜帶這些菌株。然后，研究者把從患者體內(nèi)分離出的肺炎克雷伯菌，給無(wú)菌小鼠喂了3個(gè)月。 這些小鼠在 第一個(gè)月后開(kāi)始發(fā)生脂肪肝，肝病的進(jìn)展情況與用酒精喂養(yǎng)的小鼠相似 。而且，當(dāng)研究團(tuán)隊(duì)給小鼠喂養(yǎng)能夠殺死肺炎克雷伯菌的抗生素時(shí)，小鼠的病情又發(fā)生了逆轉(zhuǎn)。 由此表明， 肺炎克雷伯菌會(huì)像酒精一樣損害人的肝臟，而這些細(xì)菌是用糖來(lái)產(chǎn)生酒精的，所以吃了過(guò)多的糖（精米白面、糕點(diǎn)面包、餅干含糖飲料等）會(huì)損害肝臟 。 不過(guò)，要短期內(nèi)改掉飲食習(xí)慣實(shí)在是太難了，偶爾吃兩天高糖食物行不行呢？ 這是一個(gè)令人悲傷的答案…… 2. 不要暴飲暴食：放縱一次帶來(lái)的脂肪，再吃健康餐也很難抵消 很多人在壓力大的時(shí)候，總?cè)滩蛔〕砸活D高碳水、高脂肪、高鹽的食物…… 可是，一項(xiàng)發(fā)表在《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》（Scientific translational medicine）的研究表明， 飲食中如果攝入太多脂肪和糖分，那么一旦脂肪在肝臟里堆積，想要讓它們挪走，可謂是難上加難。 起初，科學(xué)家們給小鼠吃了2周高脂飲食（垃圾食品）。隨后，又讓小鼠換回了6周普通飲食（健康食品），觀察脂肪堆積的變化。意外的是， 盡管脂肪積累的現(xiàn)象得到了有效緩解，但在肝臟巨噬細(xì)胞內(nèi)，堆積的脂肪卻可以保持長(zhǎng)期不減少！ 所以， 在短期內(nèi)狂吃不健康的食物，即使以后恢復(fù)到健康飲食，脂肪水平可能也很難下降到正常值。 長(zhǎng)期下來(lái)，不但不能改善脂肪肝，還可能會(huì)加重疾病的進(jìn)展。 脂肪肝應(yīng)該如何逆轉(zhuǎn)？ 1. 超重和肥胖人群，第一步就是減輕體重 對(duì)于大部分患有脂肪肝的人來(lái)說(shuō)，患病可能和超重或肥胖有關(guān)，因此控制體重是當(dāng)務(wù)之急。 《美國(guó)肝病研究協(xié)會(huì)NAFLD診斷與管理實(shí)踐指南2017》建議，對(duì)于已經(jīng)患有脂肪肝的人： 1年內(nèi)減重3%~5%，就可以改善代謝綜合征、有助于逆轉(zhuǎn)單純性脂肪肝； 體重下降7%~10%，能顯著降低血清轉(zhuǎn)氨酶水平并改善非酒精性脂肪性肝炎； 體重下降10%以上并維持1年就能逆轉(zhuǎn)肝纖維化。 其實(shí)，各個(gè)指南對(duì)非酒精性脂肪性肝病患者的減重建議都略有不同，《EASL/EASD/EASO（歐洲）NAFLD管理臨床實(shí)踐指南2018》建議超重或肥胖的患者，目標(biāo)減重7%~10%， 但是不管減重目標(biāo)是多少，都應(yīng)該把減重作為首要任務(wù)。 減重的方法有很多，比如多吃蔬菜、水果和全谷物；不吃肥肉、高糖食物、吃瘦蛋白；避免久坐、增加運(yùn)動(dòng)等。 在減肥過(guò)程中，要讓體重平穩(wěn)下降，注意監(jiān)測(cè)體重及肝功能。 但是，到底該吃多少蔬菜？ 2. 每天吃足夠多的蔬菜 根據(jù)MD安德森癌癥中心（MD Anderson Cancer Center）的建議，結(jié)合中國(guó) 《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018 更新版）》，蔬菜、水果和全谷物占每日食物的2/3。 2/3是多少呢？下面這些數(shù)字更具體。 2016年的《中國(guó)居民膳食指南》建議健康成年人，每天攝 入300~500g蔬菜 ，其中深色蔬菜應(yīng)該占1/2。 還有一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊（PNAS）》的動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，每天只需要吃 200g綠葉蔬菜 就可以減少肝臟中脂肪的堆積，這主要得益于其天然存在的無(wú)機(jī)硝酸鹽。 所以，從整體飲食結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)， 精米白面的占比不建議超過(guò)1/3，而每天蔬菜的攝入量建議為300~500g（也就是6兩到1斤），其中綠葉蔬菜占200g最佳 。 每天吃夠一斤蔬菜，似乎對(duì)于肉食愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，很難堅(jiān)持。上班這么忙，如何吃呢？ 可以先從飲食結(jié)構(gòu)上調(diào)整。通常一份普通的盒飯就能滿足200~300g蔬菜的量。 但是相對(duì)而言，吃面食就很難保證蔬菜的攝入量，比如涼皮、肉夾饃、米線、各種面、餛飩等等。 這些食物都是典型的高碳水低蔬菜類(lèi)主食（也是先前提到的高糖食物），建議三餐中最多只有一餐這么吃。 3. 避免久坐，適量運(yùn)動(dòng) 有的研究發(fā)現(xiàn)，只通過(guò)飲食控制小鼠的體重，而不讓它們運(yùn)動(dòng)，肝癌發(fā)病率仍然會(huì)非常高。因此，研究人員認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)也是保護(hù)傘之一，可以降低小鼠肝癌的發(fā)生。 還有一項(xiàng)發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌代謝雜志》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究表明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練（MICT）都可以有效改善非酒精性脂肪性肝病。 最好每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75-150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，同時(shí)做8-10組阻抗訓(xùn)練，每周2次。 而且中國(guó)《非酒精性脂肪性肝病防治指南》也建議， 每天堅(jiān)持中等量有氧運(yùn)動(dòng)30 min，每周5 次；或每天高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)20 min，每周3 次，同時(shí)做8~10 組阻抗訓(xùn)練，每周2 次 。 即使我們的運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有達(dá)到推薦運(yùn)動(dòng)量，只要定期做中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)，仍然可以顯著改善肝臟脂肪。 4. 可以嘗試綠色地中海飲食，增加多酚攝入 據(jù)一項(xiàng)發(fā)表于知名學(xué)術(shù)期刊《腸道》（GUT）的研究顯示，相比其他飲食，一種經(jīng)改良的地中海飲食（MED）—— 綠色地中海飲食（Green-MED） ， 更能減少肝內(nèi)脂肪，并將非酒精性脂肪性肝病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低近一半 。 具體怎么操作呢？ 首先是限制飲食中的膽固醇、反式脂肪、飽和脂肪、糖和鹽攝入量，增加蔬菜攝入量，以及每周進(jìn)行3-4次、每次45-60分鐘的有氧訓(xùn)練+阻力訓(xùn)練。 在這些的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行飲食干預(yù)。 地中海飲食組和綠色地中海飲食組，在飲食方面有諸多相同之處，包括 限制能量攝入 ， 男性每天1500-1800千卡，女性每天1200-1400千卡。 每日攝入的脂肪中， 40%主要是多不飽和脂肪和單不飽和脂肪 ；減少或避免食用紅肉和加工肉類(lèi)，減少家禽攝入。 此外，地中海飲食組和綠色地中海飲食組雖然都增加多酚攝入，但不同的是， 地中海飲食組每天增加440mg多酚 ，主要來(lái)源為核桃（28g/天）。 而綠色地中海飲食組則每天增加1240mg多酚 ，主要來(lái)源為 核桃（28g/天）、綠茶（3-4杯/天）、水生植物浮萍Wolffia globosa （Mankai株，100g/天，含有較高的蛋白質(zhì)、鐵、維生素、礦物質(zhì)和多酚）。 18個(gè)月后，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比于健康飲食（12.2%）和地中海飲食（19.6%），綠色地中海飲食讓受試者肝內(nèi)脂肪水平減少了38.9%。同時(shí)，也明顯降低了非酒精性脂肪性肝病患病率。 研究人員分析，綠色地中海飲食帶來(lái)的好處，可能與多酚的多種作用機(jī)制有關(guān)，包括減少新生脂肪的生成、增加脂肪酸氧化和減少氧化應(yīng)激，從而預(yù)防肝細(xì)胞損傷，減少肝臟脂肪變性。 不過(guò)，研究也存在一定局限性，比如受試者中女性占比較少，都是 腹型肥胖或血脂異常 的人群等，因此這些結(jié)果可能無(wú)法外推到非腹型肥胖或沒(méi)有血脂異常的人群。 但如果你有這些問(wèn)題，想進(jìn)一步促進(jìn)肝臟健康，不妨嘗試 在飲食中增加蔬菜、水果、大豆的占比，以及多喝茶， 因?yàn)檫@些植物性食物中，有著較高的多酚含量。 其實(shí)，非酒精性脂肪肝的發(fā)病原因和機(jī)制并不簡(jiǎn)單，但是，在脂肪肝相對(duì)早期的階段，生活方式的改變是逆轉(zhuǎn)疾病最有效的方式。 堅(jiān)持少吃高糖高脂的食物、適量運(yùn)動(dòng)是養(yǎng)肝護(hù)肝的好辦法，同時(shí)又可以減重。 而維持健康的體重，又是預(yù)防各種慢性疾病的基礎(chǔ)。 愿每位熱愛(ài)生命的人，都有一顆健康的肝臟。  |
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