五谷為養(yǎng)，五果為助。

自古以來，五谷雜糧就在中國人的食譜中占據(jù)了相當(dāng)大的比重。

但隨著人們生活水平的提高，我們餐桌上的粗雜糧漸漸少了，不少人都過著“上頓饅頭、下頓米飯”的“精細(xì)”生活。

可這樣真的好嗎？

雜糧吃好，疾病不找

此前，權(quán)威期刊《柳葉刀》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：全谷物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，預(yù)防多種慢性疾病。

而這些慢性病中就包括我們深惡痛絕的冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病和結(jié)腸直腸癌等疾病。

此外，和細(xì)糧相比，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質(zhì)、植物化合物等含量更高，對人體的益處更是數(shù)不勝數(shù)。

所以說，簡單改變一下飲食就能達(dá)到防病的效果，錯過真的很可惜！

最簡單的雜糧吃法——蒸飯

中國居民膳食指南建議：每天吃250~400g（生重）谷薯類，其中50~150g（生重）為全谷物和雜豆類。

雜糧的吃法有很多，但最簡單的當(dāng)數(shù)蒸飯了。

當(dāng)然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，還得掌握這些技巧。

01蒸前先泡

除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會更好。

如需浸泡時間更長，可以放在冰箱里儲存。

02多放點(diǎn)水

蒸普通白米飯時，1：1.3~1：1.5的米水比例比較恰當(dāng)，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時應(yīng)適當(dāng)提高水的比例至1：1.5~1：2左右為宜。

以下是做雜糧米飯的米水比參考：

1杯白米+1杯雜糧米 = 2.5杯水

1杯白米+2杯雜糧米 = 4杯水

2杯白米+3杯雜糧米 = 6.5杯水

03最好用高壓鍋

不少人在蒸雜糧飯時也會選擇電飯鍋，但事實(shí)上，電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設(shè)計的，對于各種粗雜糧來說，火力多少有些不足。

如果煮不軟，硬邦邦的米粒不但口感差，更會損傷脾胃，此時就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來蒸。

當(dāng)然，如果只有電飯鍋也沒關(guān)系，雜糧多泡一會，蒸時間長一點(diǎn)（45分鐘以上），蒸好后再燜一會兒也是可以的。

04搭配大米

雜糧雖好，但我們也不能只吃雜糧。

畢竟我們的胃腸多年習(xí)慣于精白米面了，要給它一個適應(yīng)的過程。

比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。

膳食指南中推薦每天吃50~150克的全谷雜豆，只占一天主食干重的20%~50%。

因此，我們可以在蒸飯時先用10%~20%的雜糧代替粳米。

等身體適應(yīng)了，沒什么不舒服了，再加到30%，然后再加到40%，然后再加到一半。

對沒有糖尿病的人來說，一半的粗雜糧比例就可以了，不必百分之百。

此外，對于腸胃不好的人來說，食用頻率上也要講究循序漸進(jìn)，比如開始一周三次，等腸胃適應(yīng)了，再慢慢增加到每天都吃。

雜糧飯食譜01大米+小米——健脾安神

小米性涼，入脾，被稱為脾之谷，有健脾養(yǎng)胃、安神除心煩的作用。將大米和小米搭配，尤其適合經(jīng)常失眠心煩的人。

二米飯做法：3份大米加1份小米做成米飯即可。

02大米+糙米——通便防腸癌

糙米鈣含量是白米2倍，膳食纖維是白米的3-4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預(yù)防便秘和腸癌。

03大米+燕麥——降脂控糖

燕麥含有的油酸的含量高于其他谷類，其對于預(yù)防壞膽固醇的升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人常吃。

此外，燕麥能延緩餐后血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，很適合糖尿病患者經(jīng)常食用。

04大米+玉米——抗癌

玉米的營養(yǎng)成分比較全面，它含有一種抗癌因子—谷胱甘肽，可與人體內(nèi)多種致癌物質(zhì)結(jié)合， 能使這些物質(zhì)失去致癌性。

此外，玉米所含的木質(zhì)素 ， 可使人體內(nèi)的 “ 巨噬細(xì)胞 ” 的活力提高2~3 倍 ， 從而降低癌瘤的發(fā)生率。

05大米+紅豆——消腫補(bǔ)血

紅豆含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質(zhì)，具有消腫利尿、潤腸通便、補(bǔ)血強(qiáng)心的功效。女性朋友常吃紅豆，還能讓皮膚變得越來越年輕。

此外，綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等雜豆同樣含有豐富的營養(yǎng)素，都是米飯的好搭檔。

小貼士

雜糧飯剛出鍋往往比較柔軟可口，帶其冷卻后會“老化回生”，變得越來越硬，不好消化，吃了容易產(chǎn)氣脹肚。

所以，消化不太好的人，一定要趁熱吃雜糧飯，胃腸才會舒服。

（養(yǎng)生中國）