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本文版權(quán)為FitEmpire健身領(lǐng)域所有 文章類型：健身科普文章 眾所周知，減脂期間必須考慮到的一個(gè)問(wèn)題就是肌肉流失（俗稱掉肌肉）。 健身房身材壯碩的不少，但減完以后又大又干的絕對(duì)是少數(shù)。 對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，減脂成功與否，不光取決于減掉了多少體重，還取決于保留了多少肌肉。那么如何盡可能避免肌肉流失呢？ 1.合理的熱量缺口 采用適當(dāng)?shù)臒崃咳笨冢?00-500卡路里）。熱量缺口過(guò)小容易陷入減脂瓶頸，熱量缺口過(guò)大會(huì)導(dǎo)致大量肌肉流失。 值得注意的是：不能僅僅依賴限制攝入熱量來(lái)制造熱量缺口。減脂期加入更高頻率的有氧可以幫助消耗更多的熱量，這意味著相同的熱量缺口下可以攝入更多的食物，在力量訓(xùn)練中保持更好的精神狀態(tài)。  此外，日常生活中盡可能“動(dòng)起來(lái)”也很重要。 減脂期，身體會(huì)自動(dòng)縮減熱量流失，減少不必要的活動(dòng)來(lái)節(jié)省能量。 而你要有意識(shí)地和這種自發(fā)產(chǎn)生的“懶惰”感進(jìn)行對(duì)抗。散步、遛狗、做家務(wù)等活動(dòng)都會(huì)增加你的熱量消耗，還不會(huì)帶來(lái)過(guò)多神經(jīng)壓力。 2.保證力量訓(xùn)練的強(qiáng)度 控制飲食的同時(shí)一定要配合力量訓(xùn)練。但減脂期的力量訓(xùn)練安排和增肌期是不同的。 增肌期時(shí)飲食熱量盈余，各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)較為豐富，身體恢復(fù)能力相對(duì)較強(qiáng)；減脂期時(shí)熱量攝入有限、大容量訓(xùn)練容易導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。 正確的做法是盡量保持訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，適當(dāng)減少訓(xùn)練容量。即，雖然狀態(tài)肯定不如增肌期，但還是要上重量，不過(guò)可以少做幾組。  3.攝入足量蛋白質(zhì) 對(duì)于普通訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，減脂期間每公斤體重?cái)z入1.5-2克蛋白質(zhì)為理想值。 減脂期的營(yíng)養(yǎng)配比至關(guān)重要。大多數(shù)訓(xùn)練者希望能夠在減脂的同時(shí)盡可能保留肌肉量。達(dá)成這一目標(biāo)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素就是蛋白質(zhì)。 蛋白質(zhì)是“三大營(yíng)養(yǎng)素（另外二者是碳水化合物和脂肪）”當(dāng)中食物熱效應(yīng)最強(qiáng)的一種。這意味著，人體消化并吸收蛋白質(zhì)需要消耗大量的卡路里。此外，由于蛋白質(zhì)的特殊化學(xué)結(jié)構(gòu)，將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪對(duì)于身體來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)非常困難的工作（因此身體不太可能將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪）。 所以在減脂期攝入相對(duì)較高比例的蛋白質(zhì)，可以加速減脂，甚至有研究表明，較高的蛋白攝入比例允許訓(xùn)練者在“熱量盈余”的情況下減脂。  4.充足的睡眠 睡眠問(wèn)題也會(huì)影響你的減脂效率。掉的是肌肉還是脂肪，有沒(méi)有睡好也是關(guān)鍵。 這里有個(gè)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)，研究人員對(duì)10名超重實(shí)驗(yàn)者進(jìn)行了訓(xùn)練，并讓他們進(jìn)行了為期兩周的低熱量飲食。實(shí)驗(yàn)者被分為兩組： 實(shí)驗(yàn)組：每晚睡眠8.5小時(shí) 對(duì)照組：每晚睡眠5.5小時(shí)  結(jié)果顯示： 實(shí)驗(yàn)組的5人保證了充足的睡眠，平均減少了3磅脂肪和3磅肌肉。 對(duì)照組的5人睡眠嚴(yán)重不足，平均僅減少了1磅脂肪，而肌肉流失超過(guò)了5磅。這意味著他們比實(shí)驗(yàn)組少減了55%的脂肪，多掉了60%的肌肉。 研究人員指出，睡眠不足者無(wú)法將攝入的脂肪和碳水快速投入工作，他們的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)于低熱量飲食的適應(yīng)性增強(qiáng)，燃燒的脂肪更少，損失的肌肉更多。 健身就像拼拼圖，任意一塊拼圖的缺失都可能成為成功路上的絆腳石。即使減脂期攝入充足的蛋白質(zhì)，訓(xùn)練也很到位，但睡眠不足仍然可能讓你的肌肉掉的飛快。 精益求精做好每一步，你才有可能成為健身房最大最干的仔。 |
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