文章思路：

減肥，減脂，減重三個(gè)詞常出現(xiàn)在我們的視野。一般對于體能健身行業(yè)的人不說減肥，所以減肥算是大眾的說法。言簡意賅就是瘦。

減重就是每天消耗大于攝入，久而久之，體重就會下降，不強(qiáng)調(diào)減少的體成分是什么。

減脂主要針對脂肪的消耗，可能體重在增加，脂肪在減少，當(dāng)然更多的是脂肪和體重一起減少。所以在減脂期間除了保持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，飲食就至關(guān)重要了。

前兩天有人問我，減脂期間能不能增??？我當(dāng)時(shí)的回答是：幾乎不可能。因?yàn)闇p脂需要熱量赤字，而增肌需要熱量剩余。所以很難兼得。

但是當(dāng)時(shí)忘了講少數(shù)會兼得的例子。因?yàn)闇p脂期間飲食結(jié)構(gòu)的變化，碳水和脂肪的攝入會比較低，但是蛋白質(zhì)可以很多的攝入，所以過量的蛋白質(zhì)攝入會使熱量剩余，加之過量蛋白質(zhì)給增肌帶來好的條件，如果碳水控制不是特別嚴(yán)格，同時(shí)攝入一定有益脂肪。所以一些人（一般是中級訓(xùn)練者）會出現(xiàn)增肌減脂兼得的現(xiàn)象。

為什么是中級訓(xùn)練者會出現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象？原因是中級訓(xùn)練者有足夠的訓(xùn)練刺激，同時(shí)肌肉含量有很多提升潛力。對于初級訓(xùn)練者，其訓(xùn)練負(fù)荷不夠，對于高級訓(xùn)練者，肌肉潛能逐漸被壓縮，必須有足夠理想的條件，才有增肌的效果。

說的有點(diǎn)多，上面的情況一般很少出現(xiàn)，也有一部分是個(gè)體差異。這是我們不能控制的。今天的文章講的是我們能控制的。

                                              ——陸鵬

如何在減肥/脂時(shí)，

保持肌肉質(zhì)量和力量？

概述

生活中很多業(yè)余健身愛好者，或者職業(yè)運(yùn)動(dòng)員都有相同的困惑，因?yàn)橐恍┙∩?力量崇尚者，有時(shí)準(zhǔn)備業(yè)余比賽或者想控制體重追求形體美，或者很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前需要控體重，所以減脂是必經(jīng)之路。但是痛苦的是，來之不易的肌肉質(zhì)量和肌肉力量有特別多損耗。

但是，事實(shí)上，我們有辦法盡可能的避免或者減慢損耗。這就需要我們進(jìn)行適當(dāng)?shù)娘嬍澈陀?xùn)練的調(diào)整，同時(shí)監(jiān)控身體的狀況。

下面我給大家?guī)讉€(gè)建議，飲食和訓(xùn)練需要同時(shí)把關(guān)。

①

適當(dāng)?shù)臒崃砍嘧?/strong>

每當(dāng)體重減輕期間肌肉和力量保持受到關(guān)注時(shí)，應(yīng)使用保守的卡路里不足。因?yàn)榇罅靠防锵拗圃斐傻目焖贉p肥會阻礙我們進(jìn)行艱苦訓(xùn)練的能力和我們從中恢復(fù)的能力。這可能導(dǎo)致瘦體重的損失，并且隨后導(dǎo)致能力降低。

2011年，一組研究人員研究了2種不同的減肥率對男性和女性運(yùn)動(dòng)員的身體成分和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響。緩慢減肥組每周體重減輕約0.7％，而快速減肥組每周體重減少約1.4％。在減肥期結(jié)束時(shí)，發(fā)現(xiàn)減肥速度緩慢與快速減肥組相比，該組保留了更多的肌肉質(zhì)量并且在上身力量測試中表現(xiàn)更好。 這可能是因?yàn)榧∪庑迯?fù)和恢復(fù)消耗了更多的卡路里，更節(jié)省地降低了節(jié)食的精神壓力，從而減少了對身體動(dòng)態(tài)平衡的干擾。（ 應(yīng)該注意的是，兩個(gè)減肥組都失去了相同的重量。緩慢減肥組節(jié)省更長時(shí)間以達(dá)到與快速減肥組相同的體重減輕。 ）

簡單地說：減慢速度較慢有助于保持肌肉和力量。 

使用上面的示例研究（每周減少0.7％體重），每周減掉約1磅的體重，以更好地保持他們的健康和表現(xiàn)。

②

攝入蛋白質(zhì)的時(shí)間分布

言簡意賅就是少食多餐。原因看下圖。紅線是消耗，綠線是攝入。我們必須保證體內(nèi)氨基酸的含量就像血糖一樣，才能避免損耗，同時(shí)不要一次性攝入過多蛋白質(zhì)，因?yàn)轶w內(nèi)同樣有氨基酸飽和點(diǎn)，一次性過多蛋白質(zhì)，身體不吸收，同時(shí)影響減重效果。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)也是熱量來源。

因?yàn)槟阋呀?jīng)消耗了足夠的蛋白質(zhì)來支持恢復(fù)和肌肉生長，合理分配攝入良好的蛋白質(zhì)時(shí)間是畫龍點(diǎn)睛。 

我們知道不同狀況下我們對蛋白質(zhì)的吸收不同，一些情況下比較敏感，也就是所謂的合成代謝窗口。這個(gè)概念表明存在一個(gè)最佳時(shí)間段，我們的肌肉對蛋白質(zhì)攝入更敏感，在此期間蛋白質(zhì)消耗將導(dǎo)致更好的恢復(fù)，并增加肌肉生長。雖然健美和補(bǔ)充行業(yè)有時(shí)會夸大合成代謝窗的重要性，但它確實(shí)存在。經(jīng)過艱苦訓(xùn)練后的幾個(gè)小時(shí)，當(dāng)我們的肌肉受體過敏時(shí)，激素和生長因子激增。這種超敏反應(yīng)在12-36小時(shí)內(nèi)回到基線，并且取決于幾個(gè)變量：1.訓(xùn)練的量和強(qiáng)度2.訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間3.訓(xùn)練方式（阻力訓(xùn)練會導(dǎo)致更多肌肉纖維的微撕裂和更強(qiáng)的激素反應(yīng)4.個(gè)人的訓(xùn)練狀況

正是由于這種合成代謝窗口，許多健身專業(yè)人士建議在鍛煉后立即飲用蛋白粉。雖然這是一個(gè)很好的做法，但許多營養(yǎng)師和培訓(xùn)師忘記了或者根本沒有足夠重視鍛煉前的營養(yǎng)。

在訓(xùn)練之前攝入的一份蛋白質(zhì)仍將在訓(xùn)練期間消化和吸收。為了充分利用合成代謝窗口，必須在鍛煉前與鍛煉后的搖動(dòng)一起消耗足夠量的蛋白質(zhì)。 

為什么這很重要，它如何影響肌肉保留？

我們的身體處于不斷建立，破壞，合成代謝和分解代謝的狀態(tài)。在卡路里缺乏期間，保持凈陽性肌肉蛋白質(zhì)合成（總蛋白質(zhì)合成>總蛋白質(zhì)降解）的關(guān)鍵是為了促進(jìn)適當(dāng)?shù)募∪庑迯?fù)和生長。均勻分布您的蛋白質(zhì)攝入量有助于增加蛋白質(zhì)合成。把它想象成火，不斷喂火或燃料。同樣，如果不能始終滿足每日蛋白質(zhì)需求（每天蛋白質(zhì)總量），這一切都不會有效。

③

提高訓(xùn)練頻率，同時(shí)不降低強(qiáng)度

先不深入研究，就從我們自己感受來說，脂肪和體重的減少，會讓我們的訓(xùn)練感覺不一樣。很多時(shí)候感覺乏力。尤其是力量訓(xùn)練。這是我們很難高效率的完成所有訓(xùn)練任務(wù)，因此減少訓(xùn)練量，保證訓(xùn)練強(qiáng)度，提高訓(xùn)練頻率是必須的。這也符合上面的營養(yǎng)學(xué)要求，足夠的肌肉破壞加上合理的蛋白質(zhì)時(shí)間分布，所以有好的合成代謝窗口。

訓(xùn)練強(qiáng)度單獨(dú)拿出來說，因?yàn)樘貏e特別重要。因?yàn)轶w重減少，飲食改變會引起心理變化，當(dāng)你進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，你總想著你不行，你不行，所以最后你真的不行。所以想到TotalFit培訓(xùn)時(shí)，信念是根基。你需要在思想上進(jìn)步，所以你行為上有進(jìn)步。你堅(jiān)信，所以你可以。120KG臥推，你之前可以推起來，你現(xiàn)在仍舊可以。

從更頻繁的訓(xùn)練開始。就像之前使用過的火焰類比一樣，你在新的生物力學(xué)環(huán)境下練習(xí)動(dòng)作的次數(shù)越多，你所做的改進(jìn)就越多。增加訓(xùn)練頻率將在運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)和保持狀態(tài)上有神奇效果。 

④

堅(jiān)持你的訓(xùn)練計(jì)劃

心理變化在你減肥期間會加速，所以設(shè)定科學(xué)正確的訓(xùn)練計(jì)劃后，你需要做的就是堅(jiān)持。除了提升頻率和保持強(qiáng)度之外，別的什么都不應(yīng)該真正改變。

最終，要相信您的訓(xùn)練計(jì)劃并保持一致。不要讓節(jié)食壓力阻止你進(jìn)行訓(xùn)練，避免使用nocebo效果（反安慰劑效應(yīng)） 或任何先入為主的觀念，即減肥后你會變得更弱更小。