無論是減肥，還是控制血糖，有一個(gè)很普遍的認(rèn)識誤區(qū)：主食吃得越少越好，因?yàn)橹魇呈堑矸蹠前。瑫?dǎo)致胰島素分泌，讓身體處在囤積脂肪的模式。

所以很多妹紙的減肥都是從減少主食開始，有的是把主食換成粗糧，有的是晚餐不吃主食，有的是控制一拳頭主食，還有人干脆直接砍掉主食，就是含淀粉的蔬菜都不碰了，土豆山藥不用說，胡蘿卜蓮藕都不吃了。

很多糖尿病患者，對于主食更是諱莫如深，想吃不敢吃，每一口米飯都是戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢下肚的，感覺自己的血糖正在嗖嗖網(wǎng)上飆。所以很多糖尿病患者會在醫(yī)生建議主食量的基礎(chǔ)上，減少再減少。

對于減肥而言，低碳初期的確掉體重很快，但是如果長期低碳，總熱量攝入不足，再加上過度運(yùn)動(dòng)，暴食和閉經(jīng)大概率是發(fā)生的。關(guān)于低碳導(dǎo)致暴食和閉經(jīng)的文章，之前也寫過太多了，親們可以自己在歷史文章里搜索。

總而言之，結(jié)論就是吃再多的肉和菜，也沒法替代主食的作用。哪怕熱量超標(biāo)了，胃也撐大了，還是會不滿足，一直想吃東西?？丝壑魇?，但是暴食餅干面包是很多低碳妹紙?jiān)庥龅睦Ь场?/span>

更恐怖的是，長期低碳暴食反彈，反反復(fù)復(fù)折騰幾次后，代謝變差，吃啥都容易胖，尤其是碳水，稍微正常吃就長體重，少吃也不瘦。辛苦堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也只能勉強(qiáng)維持，稍微偷懶也長體重。

對于減肥而言，具體需要吃多少主食，既不影響大姨媽，也不容易長體重，之前也專門寫過文章，歷史文章里自行搜索。

說回到控血糖的問題，對于糖尿病人而言，是不是主食吃得越少，血糖控制越好呢？吃太少了容易低血糖，甚至誘發(fā)各種并發(fā)癥，那他們到底吃多少主食合適？或者說糖尿病人是不是必需得吃主食？網(wǎng)上說生酮飲食可以逆轉(zhuǎn)糖尿病，是真的嗎？

2021年我國發(fā)布了第一個(gè)糖尿病膳食指南，明確了糖尿病人的碳水供能比應(yīng)控制在45%-60%，選擇低GI的主食，全谷雜豆占三分之一。脂肪供能占20%-30%，蛋白質(zhì)占到15%-20%，以優(yōu)質(zhì)蛋白為主。

為什么糖尿病人也需要吃夠主食？因?yàn)殚L期不吃主食或吃的過少會體質(zhì)會越來越差、抵抗力下降產(chǎn)生各種不適癥狀和疾病。

主食吃的過少會，身體缺乏熱量來源必然會分解脂肪和蛋白質(zhì)（肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)）來提供能量。脂肪分解會產(chǎn)生酮體，易導(dǎo)致“饑餓性酮癥”；蛋白質(zhì)分解會引起消瘦、乏力、抵抗力下降，也容易誘發(fā)各種感染。

另外饑餓狀態(tài)下容易引發(fā)低血糖，而低血糖后又會產(chǎn)生反跳性高血糖，從而造成血糖大幅波動(dòng)而使病情失去控制。還有些糖友主食吃得很少，但肉、蛋及油脂的攝入增加了，最終吃進(jìn)去的總熱量反而高了，不僅血糖沒下降還導(dǎo)致了高血脂。

那具體該吃多少主食，指南也給了非常明確的標(biāo)準(zhǔn)。從上圖可知，女性（按1800kcal算）全天可攝入3-4份全谷物及雜豆類，男性（按2250kcal算）全天可攝入3.7-5份全谷物及雜豆類。

但是具體到每個(gè)人，還需要根據(jù)實(shí)際情況來調(diào)整。體重，日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)消耗，血糖高低，用藥的劑量等因素都需要被考慮進(jìn)去。總的原則是多動(dòng)多吃，少動(dòng)少吃。

每天吃多少主食，糖友應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身胖瘦程度、活動(dòng)強(qiáng)度、血糖高低等具體情況而定。每日主食應(yīng)至少占每天總熱量的50?？偟脑瓌t是多動(dòng)多吃，少動(dòng)少吃。

此外，在主食的選擇上，應(yīng)該優(yōu)先選擇粗糧類的主食，像玉米、黑米、燕麥、薏米和各種豆等。一方面粗雜糧中富含膳食纖維，有助于延緩餐后血糖升高，另一方面粗雜糧中富含的B族維生素也是糖友必須的營養(yǎng)素。

像油餅油條、煎餃千層餅、月餅等油大、糖多的主食應(yīng)盡量少吃或不吃。黏米類主食像年糕、湯圓，粽子等極易升高餐后血糖，注意，此類食物應(yīng)盡量少吃最好不吃。

主食不僅僅包括米、面及其制品，還包括紅薯、土豆、山藥、蓮藕、南瓜、胡蘿卜等富含淀粉的薯類食物。如果當(dāng)餐吃了此類食物是要將此類食物的量算進(jìn)主食量中，當(dāng)餐就需相應(yīng)減少米、面類主食的量。

再有，進(jìn)餐的順序?qū)ρ怯绊懸泊蟆Ｓ醒芯堪l(fā)現(xiàn)，在吃飯之前，如果能夠先吃點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物，或者喝一兩勺橄欖油等油脂，有降低餐后血糖反應(yīng)的作用。

背后的原理是這種吃法能夠提升某些與食欲和血糖反應(yīng)有關(guān)的激素，降低胃的排空速度，從而降低食物的消化吸收速度，延緩餐后血糖上升速度。

簡而言之就是每頓飯都要均衡吃，食物中的脂肪蛋白質(zhì)和膳食纖維都能幫助控制血糖的上升速度，減少胰島素的分泌，而且要把主食盡量靠后吃。

但是注意，不要光顧著吃肉吃菜，最后選擇性忽略主食，身體是非常誠實(shí)的，那也是變相節(jié)食，哪怕你吃了很多的肉和菜，胃也吃撐了，但是依然不滿足，一直想吃，甚至還可能發(fā)生暴食，女生的大姨媽也容易出現(xiàn)問題。

最后要說的是，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，尤其是餐后的半小時(shí)時(shí)間窗口，最好不要馬上坐下躺下，每天保持1個(gè)小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)量，最好能包含力量訓(xùn)練，增加肌肉的比例，多多的肌肉不僅能容納更多的血糖，而且能提高胰島素的敏感性。