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▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯 文章開(kāi)始之前，想先問(wèn)大家兩個(gè)問(wèn)題：1.平時(shí)有沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣？2.運(yùn)動(dòng)時(shí)是做有氧運(yùn)動(dòng)（如步行、跑步、騎自行車、游泳等）還是抗阻力運(yùn)動(dòng)（如舉重、啞鈴、俯臥撐等）？生活中，很多人可能會(huì)經(jīng)常做有氧運(yùn)動(dòng)，卻很少做抗阻力運(yùn)動(dòng)。那做和不做抗阻力運(yùn)動(dòng)，對(duì)壽命和健康的影響有多大呢？近日，一項(xiàng)發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》（British Journal of Sports Medicine）的薈萃發(fā)現(xiàn)，每周做抗阻力運(yùn)動(dòng)的人往往活得更久、更健康，多種疾病的發(fā)病率更低，包括癌癥、心血管疾病和糖尿病。而且，獲得這些健康好處并不難，每周進(jìn)行大約 30分鐘-60 分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，相當(dāng)于平均每天不到10分鐘，上述風(fēng)險(xiǎn)降幅就明顯降低。截圖來(lái)源：British Journal of Sports Medicine研究人員對(duì)16項(xiàng)已經(jīng)發(fā)表的研究進(jìn)行了薈萃分析。這16項(xiàng)研究中，參與者的數(shù)量從3809-479856人不等；最長(zhǎng)隨訪時(shí)間為25.2年；參與者的年齡從18歲至97.8歲不等。在調(diào)整了年齡、體重指數(shù)（BMI）、飲酒量、吸煙狀況、飲食習(xí)慣、疾病史、有氧運(yùn)動(dòng)和其它類型運(yùn)動(dòng)等因素的影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比于每周不做抗阻力運(yùn)動(dòng)，每周做抗阻力運(yùn)動(dòng)的參與者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低17%、癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低12%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低17%。同時(shí)，如果參與者每周既做有氧運(yùn)動(dòng)，也做抗阻力運(yùn)動(dòng)，將會(huì)對(duì)壽命和健康產(chǎn)生更有益的影響。相比于每周既不做有氧運(yùn)動(dòng)也不做抗阻力運(yùn)動(dòng)的參與者，每周既做有氧運(yùn)動(dòng)也做抗阻力運(yùn)動(dòng)，與參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低46%、癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低28%和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低20%相關(guān)。需要注意的是，研究人員還發(fā)現(xiàn)，每周做抗阻力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不同，對(duì)壽命和健康的有益影響也有所區(qū)別，并不是越多越好：- 每周做40分鐘的抗阻力運(yùn)動(dòng)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低的最顯著（降低17%）；如果每周超過(guò)3小時(shí)，還可能會(huì)增加10%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
- 每周進(jìn)行30分鐘的抗阻力運(yùn)動(dòng)，對(duì)癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低的影響最大（降低9%）。
- 每周進(jìn)行60分鐘的抗阻力運(yùn)動(dòng)，則對(duì)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)（降低18%）和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)（降低17%）降低的影響最大。
▲肌肉強(qiáng)化活動(dòng)（每增加 10 分鐘/周）與全因死亡率、心血管疾病 (CVD)、總癌癥和糖尿病之間關(guān)聯(lián)的線性劑量反應(yīng)分析（圖片來(lái)源：參考資料[1]）研究人員指出，盡管抗阻力運(yùn)動(dòng)與壽命和健康相關(guān)影響的確切機(jī)制還需要更多探索。但根據(jù)現(xiàn)有研究，抗阻力運(yùn)動(dòng)可能通過(guò)以下機(jī)制對(duì)健康和壽命產(chǎn)生有益影響。抗阻力運(yùn)動(dòng)有助于增加肌肉質(zhì)量，而肌肉不僅有助于保持年輕健康的體態(tài)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)、平衡、力量也非常重要，同時(shí)它也是氨基酸的儲(chǔ)存庫(kù)，在各種代謝中起著積極作用。抗阻力運(yùn)動(dòng)有助于骨骼肌合成和分泌肌肉因子。肌肉因子可通過(guò)血液在身體內(nèi)循環(huán)，并作用于肝臟、腎臟、心臟等器官，調(diào)節(jié)新陳代謝。有研究發(fā)現(xiàn)，肌肉因子與肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征等代謝相關(guān)性疾病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。抗阻力運(yùn)動(dòng)還有助于肌肉細(xì)胞釋放一種被稱為“細(xì)胞外囊泡”的微小囊泡，其中含蛋白質(zhì)、miRNA等生物學(xué)活性分子，可促進(jìn)肝臟與其它器官或細(xì)胞間進(jìn)行物質(zhì)交流。這可能也會(huì)對(duì)壽命和健康產(chǎn)生有益影響。研究最后提到，這項(xiàng)薈萃分析只是顯示了抗阻力運(yùn)動(dòng)對(duì)壽命和健康的有益影響，并沒(méi)有表明因果關(guān)系。而且也存在一些局限性，如抗阻力運(yùn)動(dòng)依賴于參與者回憶等，可能也會(huì)對(duì)結(jié)果產(chǎn)生影響。研究人員指出，這項(xiàng)研究的發(fā)現(xiàn)為抗阻力運(yùn)動(dòng)有益健康添加了證據(jù)。需要注意的是，這項(xiàng)研究雖然顯示抗阻力運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防死亡和多種疾病是有益的，但這并不意味著只進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練就可以了。在一周的大部分時(shí)間里，不僅要進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，以更好地促進(jìn)健康，延長(zhǎng)壽命，改善生活。根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)身體活動(dòng)和久坐行為的指南建議：18-64歲的成年人，每周應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或至少75-100分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的相當(dāng)量組合。同時(shí)，每周還應(yīng)至少有2天進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)。對(duì)于兒童青少年（5-17歲），每天平均60分鐘的中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)諸多益處，活動(dòng)量多多益善。老年人（65歲以上）應(yīng)該每周至少3天進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)關(guān)注功能平衡和力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)機(jī)體功能并防止跌倒。對(duì)于癌癥、高血壓、2型糖尿病和艾滋病等慢性病成人患者，如果沒(méi)有特定禁忌癥，運(yùn)動(dòng)是安全的，益處通常大于風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于暫時(shí)達(dá)不到目標(biāo)的人群，建議循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的頻率，強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。參考資料（可上下滑動(dòng)查看） [1] Haruki Momma, et al.,(2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, DOI: http://dx./10.1136/bjsports-2021-105061. [2] Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955. [3] Just 30–90 minutes of resistance training weekly decreases risk of premature death. Retrieved Mar 4 ,2022,from https:///news/2022-03-minutes-resistance-weekly-decreases-premature.html
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