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作者：中日友好醫(yī)院骨科 陳星佐 副主任醫(yī)師 關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、日常活動(dòng)受到影響，甚至出現(xiàn)“咔咔”的響聲，這是膝關(guān)節(jié)在向您發(fā)出警告，提醒您可能已患上膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。而膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎最重要的一個(gè)原因就是關(guān)節(jié)軟骨損傷。 所謂關(guān)節(jié)軟骨，是指關(guān)節(jié)表面的一層很光滑的軟骨。在膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，起到承受負(fù)荷、減少關(guān)節(jié)的沖擊力和震蕩、減少摩擦的作用，關(guān)節(jié)軟骨的完整性是維持膝關(guān)節(jié)正常功能的重要因素。 由于缺乏血液的供應(yīng)和神經(jīng)組織的營(yíng)養(yǎng)，軟骨自身修復(fù)能力較弱，損傷后很難愈合，所以在日常生活中，科學(xué)地對(duì)關(guān)節(jié)軟骨進(jìn)行養(yǎng)護(hù)，能有效地防止膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生或延緩其發(fā)展。 都說(shuō)“民以食為天”，吃什么對(duì)保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨也很重要，下面一起來(lái)看看哪些食物是有益于膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)的吧。 
1、水 關(guān)節(jié)的軟骨，主要由細(xì)胞外基質(zhì)（ECM）構(gòu)成，而ECM的主要成分就是水分（70%-80%）[1]，所以保持人體水分的充足是保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨的重要方式，尤是在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分，是必要的。《中國(guó)居民膳食指南(2016)》指出，無(wú)腎臟病、心力衰竭等禁忌的情況下的健康成年人每天應(yīng)該保持1500-1700毫升的飲水量。 建議運(yùn)動(dòng)前15一20分鐘補(bǔ)充水400一700 毫升，可分次飲用； 運(yùn)動(dòng)中每15一30分鐘補(bǔ)充100一300毫升運(yùn)動(dòng)飲料或水，最好采用含糖和無(wú)機(jī)鹽的運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充水分； 運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水，以保持體內(nèi)的水分平衡，水分補(bǔ)充量應(yīng)與汗液丟失量大體一致。[2] 2、鈣 一個(gè)人的骨頭是否足夠堅(jiān)固，這和鈣的含量直接相關(guān)，補(bǔ)充鈣劑對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松引起的關(guān)節(jié)疾病非常必要。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》中推薦，18-49歲中青年人每天攝入鈣800毫克，50歲以上中老年人群每天攝入鈣1000毫克。 如果明確患有骨質(zhì)疏松癥，則每日需要補(bǔ)鈣1000-1500毫克，同時(shí)還需要補(bǔ)充800-1200單位的維生素D3。 [3] 鈣含量高的食物： 乳制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、綠葉蔬菜（如薺菜、小油菜，芥藍(lán)，空心菜，小白菜，菠菜）、豆制品、芝麻醬、蝦皮、海帶等。 《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣。每天攝入綠葉蔬菜500克，能夠貢獻(xiàn)超過(guò)500毫克鈣。那么，通過(guò)牛奶和蔬菜，我們就能輕松達(dá)到每日800毫克鈣的推薦攝入量。 
3、軟骨素 軟骨素可以促進(jìn)軟骨的生成，增加關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌，從而使軟骨層變厚，富有彈性，減緩關(guān)節(jié)軟骨的磨損，它存在于人體結(jié)締組織，可為軟骨提供營(yíng)養(yǎng)，被稱為“軟骨營(yíng)養(yǎng)師”。 對(duì)于一些關(guān)節(jié)炎的患者，關(guān)節(jié)腔內(nèi)的關(guān)節(jié)滑液能提供墊襯作用，緩和行動(dòng)時(shí)的沖擊和摩擦，而軟骨素能將水分吸入蛋白多糖分子內(nèi)，使軟骨變厚，并增加關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液量。 人體的關(guān)節(jié)就像汽車的軸承，不是有了問(wèn)題才需要修理，而是日常的保養(yǎng)比修理更重要，日?？梢赃m當(dāng)補(bǔ)充一些富含軟骨素的食物，來(lái)保養(yǎng)關(guān)節(jié)。 軟骨素含量豐富的食物：牛骨湯、雞皮、雞骨，豬軟骨、蹄筋等。 4、骨膠原 骨膠原是構(gòu)成人體的一種蛋白質(zhì)，它分布于人體肌肉連接的肌腱中，關(guān)節(jié)連接的軟骨組織和結(jié)締組織及皮膚的真皮層中。可以延緩骨質(zhì)疏松，減輕關(guān)節(jié)疼痛，改善骨關(guān)節(jié)炎癥狀，加快骨質(zhì)愈合，保持骨質(zhì)韌性，防止鈣流失，提高鈣吸收率等作用。 事實(shí)上，我們骨骼有機(jī)物中有70%以上都是骨膠原，其是骨骼和關(guān)節(jié)軟骨的重要成分，對(duì)于保持骨骼韌性、消除關(guān)節(jié)疼痛等都有一定的功效。 骨膠原每天都在新陳代謝，年輕時(shí)，合成骨膠原的能力還很強(qiáng)，但隨著年齡增長(zhǎng)，合成能力大大下降，40歲后人體內(nèi)的骨膠原含量會(huì)急劇下降，致使關(guān)節(jié)問(wèn)題出現(xiàn)。因此，及時(shí)補(bǔ)充骨膠原，尤其是中老年人，至關(guān)重要。[4] 骨膠原含量豐富的食物：銀耳、雞爪、豬蹄、豬皮等。 5、氨基葡萄糖 氨基葡萄糖作為關(guān)節(jié)軟骨中的重要成分，具有刺激軟骨細(xì)胞合成多聚氨基葡萄糖、調(diào)節(jié)骨代謝、抗炎等作用[5]。此外，氨基葡萄糖可以使關(guān)節(jié)軟骨免受超氧化物自由基的損傷，增強(qiáng)軟骨抗擊能力，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)，緩解關(guān)節(jié)疼痛，延緩骨關(guān)節(jié)疾病進(jìn)展。 但人體內(nèi)的氨糖從30歲開始就會(huì)逐年減少，45歲以后體內(nèi)氨糖的含量?jī)H為18歲的18%。因此，在關(guān)節(jié)軟骨形態(tài)完整時(shí)，科學(xué)補(bǔ)充氨糖十分必要。 氨基葡萄糖含量豐富食物：貝殼類食物如生蠔、扇貝、牡蠣、蛤蜊、檉子等 6、西蘭花 英國(guó)東英吉利大學(xué)最新一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，蘿卜硫素對(duì)于關(guān)節(jié)軟骨損傷具有很好的預(yù)防和緩解作用，經(jīng)常食用如西蘭花等富含該種化合物的食物，或可有效預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎[6]。無(wú)論是對(duì)于關(guān)節(jié)炎患者還是健康人士來(lái)說(shuō)，經(jīng)常食用西蘭花等富含蘿卜硫素的食物，都將是一個(gè)很好的選擇。 溫馨提示：日常注意合理安排膳食，多吃這些食物有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)，可以緩解關(guān)節(jié)軟骨的退化，建議大家根據(jù)自己的身體狀況，適當(dāng)補(bǔ)充，如果您患有高血壓、高血脂等慢性病，還需要咨詢醫(yī)生以上食物是否適合您。 需要強(qiáng)調(diào)的是，本文推薦的食物，只適用于日常保健，若您已經(jīng)患有關(guān)節(jié)疾病，還是應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下對(duì)癥治療。食補(bǔ)不能替代專業(yè)治療，需要根據(jù)自己的病情，配合使用。 
參考文獻(xiàn)： [1] 馮華、姜春巖主編《現(xiàn)代骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》，2020年10月第一版 : 49-50 [2] 林文強(qiáng)、楊玲《訓(xùn)練和比賽期間補(bǔ)水與運(yùn)動(dòng)能力》中國(guó)體育教練員2020年第28卷第2期 [3]馬遠(yuǎn)征、王以朋、劉強(qiáng)、李春霖、馬迅、王擁軍、鄧廉夫、賀良、楊乃龍、陳伯華、邱貴興、朱漢民、陶天遵、秦嶺、王亮、程曉光《中國(guó)老年骨質(zhì)疏松診療指南(2018) 》中國(guó)老年學(xué)雜志. 2019,39(11) [4] 田雨佳、韓巖峰、宋瑛世、徐靜波、劉巍 《骨膠原肽對(duì)老年骨質(zhì)疏松癥患者骨密度和骨代謝指標(biāo)的影響》中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志. 2019,25(10) [5] James CB, Uhl TL. A review of articular cartilage pathology and the use of glucosamine sulfate[J]. J Ath1 Train, 2001, 36(4): 413-419 [6] Arthritis&Rheumatism 2013, 65(12): 3130-3140. DOI: 10.1002/art38133 |
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