今天講的是一個放之四海而皆準，人人皆知，然而能做到的人了了無幾。因為這極度違反人性，從基因的角度人類天生就是要節(jié)省能量的，俗稱能躺著絕對不坐著，要在閑暇時抽出時間來運動，這幾乎是做不到的。這需要堅強的意志，強大的自律能力。但運動確實是治療很多疾病的良藥，可以降低全因死亡率，必須要重視。1、通過運動降血壓的原理第一，運動過程中血液循環(huán)加快，且運動過程中可以產(chǎn)生一系列舒張血管的化學物質(zhì)，可以擴張血管并保持血管的彈性，有助于血壓的下降。第二，高血壓人群的中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)功能較紊亂，而適當?shù)倪\動可以使大腦皮層釋放特殊的神經(jīng)遞質(zhì)，有效地調(diào)節(jié)緊張情緒、緩解壓力，有益于血壓的下降。第三，高血壓人群普遍存在體重超重的問題，而運動可以減輕體重，很多患者體重下降后，降壓效果明顯。2021年，歐洲心臟病學會（ESC）和歐洲預防心臟病學協(xié)會(EAPC)在《歐洲預防心臟病學雜志》聯(lián)合發(fā)表了一份共識，建議高血壓患者應根據(jù)個人當前的血壓水平，進行特定的運動。共識使用了最具說服力的證據(jù)進行分析，就如何降低高血壓、血壓正常高值和血壓正常人群的血壓，提供了具體的運動指導。這是關于不同人群降低血壓最有效運動的第一項個性化建議，將關注高血壓患者的藥物治療轉向個體生活行為調(diào)控，具備不同尋常的意義。2、什么樣的運動降壓效果好？在所有血壓類別中，有氧運動可降低收縮壓4.1mmHg、舒張壓2.2mmHg。對于血壓正常的人，有氧運動的平均降壓效應分別為收縮壓降低2.4mmHg、舒張壓降低2.6mmHg。最值得注意的是，有氧運動對高血壓患者的降壓作用隨著血壓的升高而顯著增大，收縮壓降低可達7.6mmHg，舒張壓降低可達4.7mmHg。但是令人沮喪的是要取得良好的降壓效果：需要高血壓患者每周進行5~7天、每次至少30分鐘的中等強度有氧運動，每周運動總時間至少150分鐘。此外，建議每周進行2~3天的等張訓練，而不是等長訓練。3、什么叫中等強度？如果有明確的高血壓，建議你去專業(yè)醫(yī)院確定。通過心肺運動試驗，可以監(jiān)測到你最大的攝氧量，這個最大攝氧量的40-60%所對應的心率范圍就是你的中等強度運動。如果確實不方便去醫(yī)院，又或者還只是處于高血壓前期，也沒關系，可以參考以下的計算公式，得到你中等強度運動對應的心率范圍。有氧運動最佳心率 =（ 220 - 年齡 - 靜息心率 ）X | 40%-60% | + 靜息心率有些相對容易判斷的標準：1、主觀感覺：運動中心跳加快，微微出汗，自我感覺有點累；2、客觀表現(xiàn)：運動中呼吸頻率加快，微微喘，可以與人交流，但是不能唱歌3、步行速度：每分鐘120步左右4、在休息后約10分鐘內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應明顯緩解，心率也恢復到正?；蚪咏?，否則應考慮運動強度過大。4、運動雖好，但不能代替藥物治療雖然《ESC2020心血管病的運動指南》有足夠的證據(jù)表明，有氧運動是一種有用和有效的降壓治療選擇，需要指出的是，運動促進血壓的下降并不能替代藥物的治療，只是在醫(yī)學治療的基礎上運用運動作為輔助手段促進降壓的效果，在一定程度上可能減少降壓藥物的使用，并增強患者的體質(zhì)，改善其生活質(zhì)量，改善患者的預后。另外，并不是所有高血壓患者都適合運動降壓?！禘SC2020心血管病的運動指南》指出，盡管比例很低，但對于經(jīng)常不活動或有心血管疾病的患者，運動可能會心臟驟停。指南建議，患者運動處方的最終決定必須由負責任的衛(wèi)生專業(yè)人員、護理人員同患者協(xié)商后作出，但開具運動處方時，必須考慮到年齡、性別、種族、共病以及個人偏好和可用的基礎運動設施等因素。運動在高血壓前期確實有非常好的效果，但如果是高血壓中后期，特別是安靜時血壓未能很好控制或超過180/100mmHg的患者暫時禁止中度及以上的運動。如果已經(jīng)因為高血壓出現(xiàn)心肌梗死，心功能已經(jīng)出現(xiàn)損害，是不能貿(mào)然進行中等強度的運動的，一定要在專業(yè)的醫(yī)生評估下，謹慎的開始選擇合適的運動方式，趁你還能奔跑，開始運動吧，不要等到無法運動的時候再后悔莫及。