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恭喜你的小寶貝的到來！將嬰兒帶入這個(gè)世界是女人一生中最令人驚奇的經(jīng)歷之一。你現(xiàn)在一定經(jīng)歷著喜悅和興奮。 
除了所有這些幸福之外，新媽媽可能還需要為產(chǎn)后腰痛做好準(zhǔn)備。腰椎骨盆疼痛或下背部和/或骨盆帶肌肉骨骼疼痛影響 50-90 %的孕婦。 盡管許多患有妊娠相關(guān)腰椎骨盆疼痛的女性在分娩后會(huì)恢復(fù)，但 21% 的女性在產(chǎn)后2至3年仍會(huì)感到疼痛。此外，還有 10% 的人在分娩 10 年后仍會(huì)出現(xiàn)殘疾、生活質(zhì)量下降和全職工作能力下降。 
分娩后，女性需要迅速適應(yīng)她們作為母親的新角色：母乳喂養(yǎng)和照顧嬰兒，同時(shí)還要經(jīng)歷與哺乳相關(guān)的身體變化。 新媽媽報(bào)告導(dǎo)致疼痛的行為相關(guān)的最大因素之一是照顧嬰兒所需的出乎意料的時(shí)間，許多女性在沒有伴侶或家庭支持的情況下，除了正常的日常職責(zé)外。像飲食這樣的基本任務(wù)，往往都很困難，更不用說吃一頓健康的飯菜。 產(chǎn)后腰痛主要發(fā)生在進(jìn)行涉及身體運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)時(shí)，例如走路、舉重、彎腰和/或抱新生兒，休息、鍛煉和家庭治療可能會(huì)緩解這種疼痛。疼痛的類型和嚴(yán)重程度取決于根本原因。 
如果你正在經(jīng)歷產(chǎn)后依然存在的腰背部疼痛，不用過于憂慮，這并不是一件不可逆的事情。排除那些不太常見的疾病外，都是可以通過訓(xùn)練來改善。 為什么孩子都生完了，腰還那么痛？首先，沒有理由恐慌。幾乎 50% 的女性在生完孩子后的頭幾個(gè)月會(huì)出現(xiàn)腰背部疼痛。所以，放輕松，并理解為什么會(huì)發(fā)生這種情況。 懷孕期間，你的子宮擴(kuò)張，削弱了腹部肌肉，將腰椎向前拉，給你的背部帶來壓力 懷孕期間的錯(cuò)誤姿勢(shì)可能是你背部疼痛的原因 荷爾蒙增加也可能導(dǎo)致腰背疼痛。在懷孕期間，你的身體會(huì)釋放黃體酮和松弛激素，以放松骨盆骨的韌帶和關(guān)節(jié)，讓寶寶輕松出生。這些荷爾蒙會(huì)伴隨你幾個(gè)月，導(dǎo)致分娩后背痛 如果你超重，它會(huì)給你的背部肌肉帶來額外的壓力，導(dǎo)致慢性疼痛 你的身體在懷孕期間和懷孕后經(jīng)歷了很多變化，分娩過程本身就是讓人疲憊的重體力工作，它使你的腰部承受著巨大的壓力
通常，隨著激素水平恢復(fù)正常，腰痛會(huì)在分娩后六個(gè)月內(nèi)消失。此外，你的身體也會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)從分娩中恢復(fù)，腰痛會(huì)自動(dòng)開始減輕。 但是在大多情況下，新媽媽們經(jīng)常把自己的舒適放在次要位置，把大部分時(shí)間、精力和照顧都放在新生嬰兒身上，這會(huì)同時(shí)使新媽媽經(jīng)歷睡眠中斷、荷爾蒙變化和適應(yīng)非懷孕狀態(tài)， 這使疼痛會(huì)持續(xù)大約一年，甚至更久。 
提醒自己保持正確姿勢(shì)加強(qiáng)核心懷孕期間會(huì)發(fā)生一些影響母親肌肉骨骼系統(tǒng)的生理過程。腹部肌肉經(jīng)歷大量拉伸并且通常會(huì)增加腹直肌間距離。激素作用于整個(gè)母親身體的結(jié)締組織，導(dǎo)致關(guān)節(jié)松弛，特別是在骨盆 。 被動(dòng)腰骨盆關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的喪失增加了肌肉穩(wěn)定性的重要性和作用，這是由包括腹肌在內(nèi)的核心肌肉提供的。還有其他幾個(gè)因素可能會(huì)影響產(chǎn)后腹肌功能，包括分娩方式和身體活動(dòng)水平。與陰道分娩相比，剖宮產(chǎn)涉及前腹壁的嚴(yán)重破壞，并且與更多的產(chǎn)后疼痛和更慢、更艱巨的恢復(fù)有關(guān)。 孕婦經(jīng)常經(jīng)歷腹直肌間距離的增加，這可能會(huì)破壞腹肌的力量傳遞并持續(xù)至產(chǎn)后一年。腹部肌肉和骨盆底肌肉有助于脊柱和骨盆的穩(wěn)定性，并且這些肌肉群的功能障礙與疼痛綜合征有關(guān)。腹壁的筋膜完整性也被證明對(duì)腹部肌力的傳遞至關(guān)重要。
進(jìn)行核心力量、耐力、靈活性的訓(xùn)練，可以減輕腰痛的程度，增加脊柱的穩(wěn)定度。但如果有腹直肌分離，則不能進(jìn)行腹部肌肉力量訓(xùn)練，可從腹式呼吸、核心穩(wěn)定開始，隨后再進(jìn)行力量及耐力的訓(xùn)練。 
注意，訓(xùn)練一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下，在能力范圍內(nèi)進(jìn)行，禁忌帶痛訓(xùn)練。 腹式呼吸正確的腹式呼吸可以調(diào)動(dòng)人體的深層核心肌群，包括膈肌、腹橫肌、盆底肌、多裂肌等，對(duì)于姿勢(shì)的正確擺位、腰盆的穩(wěn)定、盆底的再激活等有莫大的功效，建議所有產(chǎn)后媽媽即使沒有癥狀也要進(jìn)行腹式呼吸的練習(xí)。 仰躺并彎曲膝蓋，使腳平放于地面 將手放在肚子上方，必要時(shí)輔助肚皮下壓 閉上嘴唇，把舌頭頂在下腭 通過鼻子吸氣，將空氣吸入腹部，把肚子鼓起來 慢慢地通過鼻子呼氣，盡力使肚子壓向脊柱，感受深層肌肉收縮，如感知不強(qiáng)，可由旁人或自已加以輔助 輔助可將肚子壓向脊柱，也可在肚子兩側(cè)向中間推擠 重復(fù)深呼吸，吸呼比率為1:2，如，吸2秒呼4秒，可根據(jù)個(gè)人能力進(jìn)行增加 持續(xù)10-15分鐘，或至感知到肌肉疲勞
鳥狗式這個(gè)動(dòng)作通過創(chuàng)建動(dòng)態(tài)的不穩(wěn)定來調(diào)動(dòng)核心肌群，強(qiáng)化背部，增強(qiáng)穩(wěn)定性，避免受傷，改善姿勢(shì)。 四足跪姿，手臂與大腿均與地面垂直 保持背部全程挺直、穩(wěn)定 將右臂向前伸，同時(shí)向后伸展左腿 返回支撐位 重復(fù)另一邊 10 到 15 次為一組，重復(fù)3組
退階如不能保持脊柱穩(wěn)定，可退階只做下肢，或上肢。 
胸椎靈活性這種旋轉(zhuǎn)增加了上背部的活動(dòng)性，有助于促進(jìn)更好的姿勢(shì)和對(duì)膈肌的支撐，使下背部壓力減少。 四肢著地，腰部挺直，核心收緊 將右手放在耳側(cè)，以右肘帶動(dòng)身體，向上旋轉(zhuǎn) 頭和眼睛跟隨肘部 旋轉(zhuǎn)應(yīng)來自胸椎（女性胸罩線所在位置） 重復(fù)另一邊，每邊10個(gè)為一組，重復(fù)3組
退階如果四足跪位引起不適，可側(cè)臥在地面做胸椎旋轉(zhuǎn)。 
平板支撐平板支撐是鍛練腹肌的有效動(dòng)作，但要注意有腹直肌分離的媽媽，應(yīng)先修復(fù)腹直肌分離。 以肘撐地，雙肘間距約一肩寬 軀干挺直，收緊腹部，不要塌腰 量力而行，一開始可從10秒開始，隨著力量的增強(qiáng)，可逐漸增加時(shí)間，直到1分鐘 重復(fù)三組
退階完全身體挺直如有困難，可采用膝著地的方法，背部依然要挺直。
側(cè)支撐側(cè)支撐可有效的增強(qiáng)腹內(nèi)外斜肌，但對(duì)于肩部有疼痛的媽媽來說，不要采用這個(gè)動(dòng)作。 側(cè)身，前臂平放在地板上，肘在肩膀正下方 腳可以錯(cuò)開以提高穩(wěn)定性，也可以疊放以應(yīng)對(duì)更多挑戰(zhàn) 從頭到腳形成一條直線，保持 15 到 30 秒，量力而行，可隨力量增強(qiáng)，增加時(shí)間至一分鐘 另一手可以放在臀部一側(cè)（更容易）或伸直向上朝天花板（更難） 重復(fù)另一邊 重復(fù)三組
退階
剖宮產(chǎn)瘢痕松解剖宮產(chǎn)過度生長(zhǎng)的疤痕組織會(huì)導(dǎo)致下腹部麻木、疼痛和緊繃。也可能使你難以激活腹部肌肉，從而導(dǎo)致隨后感到虛弱或背痛。 在剖宮產(chǎn)中，部分腹部肌肉是被切斷的，其重新生長(zhǎng)，會(huì)相互有一些重疊。造成腹肌的絕對(duì)長(zhǎng)度的降低，會(huì)對(duì)脊柱及其后側(cè)的結(jié)構(gòu)造成長(zhǎng)久的持續(xù)不斷的壓力，包括因切口造成神經(jīng)支配的異常，肌力的改變等都需要考慮。
在剖宮產(chǎn)后，由于瘢痕組織的形成，皮膚和筋膜的各個(gè)層在愈合過程中可能會(huì)粘在一起。切口本身也可能形成過多的瘢痕組織。此外，剖宮產(chǎn)后的幾周內(nèi)，媽媽們的活動(dòng)量通常會(huì)減少，這會(huì)導(dǎo)致下腹部更加緊繃和受限。建議媽媽們采用自我手動(dòng)治療，幫助松解已愈合完全的瘢痕。
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