不管你在做什么工作，腰椎損傷總是會(huì)在不經(jīng)意間發(fā)生。據(jù)統(tǒng)計(jì)，60%~80%的成年人在他們的不同時(shí)期，有過(guò)腰痛的歷史。

腰痛的原因十分復(fù)雜，在臨床常見(jiàn)的腰痛病癥中，多數(shù)是肌肉、韌帶的損傷和腰椎間盤突出及腰椎間盤變性引起的。在健身過(guò)程中，錯(cuò)誤的動(dòng)作也可能會(huì)導(dǎo)致腰椎的慢性勞損，嚴(yán)重者可能會(huì)逐漸演變成腰椎間盤突出，壓迫神經(jīng)，并出現(xiàn)下肢麻木等現(xiàn)象。

錯(cuò)誤的硬拉和深蹲

硬拉是重量訓(xùn)練的王牌動(dòng)作之一，對(duì)于發(fā)展肌力、改善協(xié)調(diào)性很有幫助，但是硬拉也被稱為“腰部殺手”，很多人在沒(méi)有掌握好正確姿勢(shì)的情況下進(jìn)行操作，很容易導(dǎo)致腰部、下背部不適。

深蹲是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，需要腿部、臀部和背部的核心肌肉群共同使力，一旦用力不當(dāng)，就可能導(dǎo)致腰部受傷。尤其是久坐的辦公室人士，深蹲時(shí)容易下背拱起，使得下背部的豎脊肌等肌纖維承擔(dān)了不小的負(fù)重。

通過(guò)這個(gè)錯(cuò)誤示范我們可以看到，含胸并弓起背部時(shí)，腰椎是向上突起的。這是極其錯(cuò)誤的。如果按照這種方法進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，不僅會(huì)引起腰椎小關(guān)節(jié)面不穩(wěn)定，還可能造成關(guān)節(jié)面和關(guān)節(jié)面之間多列肌和回旋肌的拉傷，嚴(yán)重者還可能會(huì)造成椎間盤突出的發(fā)生。因?yàn)樵谥毕ドw硬拉過(guò)程中，一旦弓起背部，脊柱就會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)危險(xiǎn)的弧線，主要發(fā)力部位也會(huì)轉(zhuǎn)移到脊椎，導(dǎo)致脊椎承受極大壓力。同時(shí)，由于椎間盤及下背肌群的受力不均，造成椎間盤一邊是受到擠壓，一邊是往外擴(kuò)，很容易造成損傷。

通過(guò)這個(gè)示范可以看出，重量是從腰背部傳導(dǎo)到下肢的，此時(shí)如果骨盆過(guò)于前傾或含胸弓背，會(huì)增加腰背肌的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腰椎受力過(guò)大，極易損傷腰部，從而導(dǎo)致腰椎疼痛。

用力不當(dāng)

其實(shí)，也有人遇到過(guò)彎腰拿東西時(shí)，由于用力不當(dāng)導(dǎo)致腰肌和腰椎受傷。尤其是在90度彎腰用力時(shí)，物體重心離軀干軸線遠(yuǎn),再加上快速的側(cè)屈旋轉(zhuǎn)最容易損傷腰肌和腰椎。另外,此時(shí)骶棘肌無(wú)法維持脊柱位置并保護(hù)韌帶,起立時(shí)極易造成腰骶部扭傷。正確的方式是先蹲下,單膝接近地面,然后再拿東西。

在此，資深的運(yùn)動(dòng)防護(hù)師提醒你，拯救腰部疼痛，除了醫(yī)學(xué)治療手段的幫助，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)輔助同樣有效。

那么，有哪些動(dòng)作可以預(yù)防或緩解腰椎疼痛呢？

目標(biāo)肌肉：多列肌、回旋肌

作用：這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腰椎骨盆帶肌群的穩(wěn)定

技術(shù)要點(diǎn)：

1、屈膝仰臥，雙腳間距略大于肩寬，雙臂放在身體兩側(cè)

2、吸氣時(shí)收緊腹部，呼氣，以肩、上背和雙腳作為支點(diǎn)，在臀部用力并慢慢向上抬起臀部，中下背和大腿向上

3、肩、上背、雙臂和雙腳保持不動(dòng)，，抬起時(shí)，肩部和膝蓋保護(hù)直線

4、還原時(shí)，將臀部緩緩放下，不可太過(guò)用力

強(qiáng)度：維持時(shí)間30秒

組數(shù)：6組

目標(biāo)肌肉：多列肌、回旋肌

作用：這個(gè)動(dòng)作可以增加肌肉的離心控制能力，提高肌肉對(duì)突然閃腰時(shí)的應(yīng)對(duì)力

技術(shù)要點(diǎn)：

1、平躺，吸氣時(shí)將腹部收緊，呼氣慢慢將大腿向上，骨盆后傾

2、吸氣，保持腹部收緊，呼氣，將腿向一側(cè)放下

3、吸氣，返回，呼氣向反方向

強(qiáng)度：左右各15次

組數(shù)：8組

目標(biāo)肌肉：臀大肌

作用：這個(gè)動(dòng)作可以使骨盆回歸至中立位（尤其是有骨盆前傾的人士），減少腰椎壓力

技術(shù)要點(diǎn)：

1、屈膝跪地，兩手打開(kāi)與肩同寬，并放在地面上

2、吸氣時(shí)收緊腹部和臀部，呼氣時(shí)慢慢向上抬大腿

3、向上的過(guò)程中，髖關(guān)節(jié)需要做一個(gè)外旋的動(dòng)作

4、吸氣還原，呼氣再向上

強(qiáng)度：左右各20次

組數(shù)：8組

注意：以上動(dòng)作過(guò)程中如果出現(xiàn)明顯疼痛應(yīng)當(dāng)立刻停止，并找專業(yè)人員進(jìn)行評(píng)估體態(tài)之后再做鍛煉。

其他有效TIPS：

1、久坐辦公室的人，要用靠背使腰部肌肉得到放松和休息

2、收縮和伸展腰肌能夠防止或減輕疼痛

3、散步、騎自行車或游泳的等運(yùn)動(dòng)能夠加強(qiáng)腰背肌力量，增強(qiáng)腰部血液循環(huán)

4、床墊硬一點(diǎn)，可以讓腰背肌充分休息和放松