1、理想的睡眠

睡眠對于人類的大腦和身體有著巨大的恢復和促進作用。然而現(xiàn)在越來越多的人飽受睡眠質(zhì)量不高或睡眠缺乏的痛苦，究竟什么理想的睡眠呢？

答案很簡單：充足且規(guī)律。 

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充足：

很多人以為要恪守每天睡足8小時，事實并非如此：每個人所需的睡眠時間并不相同。

一般而言，成年人每夜需要7-8小時睡眠；一小部分人可能需要4-10小時。有些人如愛迪生、拿破侖每天只睡4、5個小時就夠了，而愛因斯坦則要睡10個小時才能正常工作。睡眠需要量和年齡有關(guān)，兒童青少年屬于身體發(fā)展的關(guān)鍵階段，需要9-10小時的睡眠；而老年人對于睡眠的需求則會減少。

對個體而言，無論睡眠時間長短，只要第二天精力充沛，就算充足睡眠。

 規(guī)律：

規(guī)律的睡眠意味著每天定時起床和入睡。

很多人會選擇在周末睡懶覺，可這樣會打破睡眠的規(guī)律性，讓生物鐘出現(xiàn)紊亂。從而導致人們在周一的時候出現(xiàn)起床困難、無精打采的"周一綜合癥"。

同樣的，如果晚上入睡時間產(chǎn)生變化，第二天也應盡量按時起床，盡量避免影響起床時間。早上醒來以后，該起床的時候就得起。經(jīng)常補覺，是造成睡眠節(jié)律紊亂、出現(xiàn)失眠的常見原因之一。如果白天覺得困乏，可以在睡10-20分鐘午覺，不能超過半小時，否則一旦進入深度睡眠，會讓人醒來時更加疲乏，還會影響夜間睡眠。

很多人會問：如果長期規(guī)律地晚起晚睡，每天凌晨3點睡到中午12點，這樣可以嗎？

如果你有完全遮光和隔音效果好的房間，理論上是可以的。

然而事實上有授時因子的存在，它們是來自外界的信號，能夠?qū)⑸矬w內(nèi)的晝夜節(jié)律與外部的24小時或者12個月周期進行同步化。授時因子包括：光線，溫度，社交活動以及藥物的調(diào)節(jié)。因此，白日里光線、聲音甚至溫度的變化，都會影響我們的生物鐘，從而降低我們白天的睡眠質(zhì)量。  

 不要小看這個生物鐘，這個星球上的所有生命都必須適應地球的自轉(zhuǎn)。我們一直知道所有的生命體，包括人類在內(nèi)，都有一個內(nèi)部的生物鐘，以此適應晝夜變換。含羞草白天展開，夜晚則會關(guān)閉。研究人員把含羞草持續(xù)地放置在黑暗的地方，含羞草體內(nèi)的生物鐘依然發(fā)揮作用，在白天時段展開，

2017年的諾貝爾醫(yī)學獎就頒發(fā)給了有關(guān)生物鐘的研究，獲獎者杰弗里·霍爾（Jeffrey C. Hall）、邁克爾·羅斯巴什（Michael Rosbash），以及邁克爾·楊（ Michael W. Young） 三人的研究成果從基因的角度解釋了植物、動物以及人類是如何適應這種生物節(jié)律，并同時與地球的自轉(zhuǎn)保持同步。

我們體內(nèi)的生物鐘，在一天之中對我們的生理功能進行著非常精準的調(diào)節(jié)，例如行為、激素水平、睡眠情況、體溫，以及新陳代謝等。當我們所處的外部環(huán)境于我們體內(nèi)的生物鐘出現(xiàn)不匹配的情況時，我們的身體狀況就會馬上反應出不適，甚至有跡象表明，如果我們的生活方式與生物鐘開始出現(xiàn)偏差時，我們換上各種疾病的風險也會隨之增加。 

2、睡眠不足的危害

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變胖：只要持續(xù)兩天睡眠不足，和食欲相關(guān)的激素分泌就會受到影響，我們會更想吃高熱量的食物，也就更容易暴飲暴食，進而對體重產(chǎn)生影響。

變笨：只有通過睡眠，神經(jīng)遞質(zhì)的代謝廢物才能通過血腦屏障被清除出大腦；如果睡眠不夠，這些代謝廢物在大腦中沉積，罹患癡呆的風險會顯著增加。

值得一提的是，薈萃分析顯示長期缺覺可能是許多青少年脾氣暴躁、學習效率低下的直接原因。此外，從少年兒童到中老年人，各類精神疾病都與睡眠紊亂同時出現(xiàn)，兩者互為因果。

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• 近些年來，科技的發(fā)展讓人們的夜生活變得更加豐富多彩，即使閉門不出也可以在網(wǎng)絡的世界里暢游到天明。和斑斕世界相比，睡覺反而成了不具吸引力的選項。

• “報復性熬夜”：現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大，人們在白天疲于應付工作、學習和社交的種種需求，只有在夜深人靜的時刻才能享受片刻閑暇和自我。為了享受一些屬于自己的時間，就不得不壓縮睡眠這一生理需求。

• 有成癮傾向的行為也多發(fā)在夜深人靜的時候，比如沉迷游戲或者酒精的人們，他們可以在夜間肆意的，不受身邊的人打擾。

• 困而不睡的深層原因是心理的空虛和孤獨。人們壓抑睡眠的欲望，換取時間滿足心理的需求。但熬夜習慣會對身體和心理有進一步的影響，很多失眠、抑郁、焦慮都和它有關(guān)。

睡眠障礙是當代社會的常見病，人們面對太多外界刺激，又受限于有限的精力，不得不犧牲睡眠，生物鐘也逐漸后移。當下的即時滿足是刺激的，而早睡早起帶來的益處卻長期且遙不可及，而當人們想要回到按時規(guī)律的作息表時，卻無法入睡，失眠就成了揮之不去的陰影。

一般來說，凡是能夠了解自身睡眠需求、并穩(wěn)定決策和執(zhí)行的人，是不會有多少心身不適的。而那些不了解自身睡眠需求，晚上熬夜、白天身心俱疲卻又不得不去工作或上學的人，就容易成了睡眠障礙、神經(jīng)衰弱、抑郁癥、焦慮癥了。

 4、如何提升睡眠質(zhì)量？

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• 每天定時起床，周末也不例外。

• 床只是用來睡覺的地方，平日不在床上做無關(guān)的事情，如看劇、玩手機等。

• 每天保持一定運動量，但睡前兩小時不要劇烈運動。

• 睡前避免攝入含咖啡因/尼古丁的食物和飲料，也不要吃得太飽或太餓。

• 創(chuàng)造合適的睡眠環(huán)境，黑暗、安靜、溫度適宜。

• 避免在入睡前使用電子產(chǎn)品。

• 擺脫焦慮

1. 失眠可能是焦慮的繼發(fā)產(chǎn)物，人在緊張的情緒下難以進入睡眠。

2. 失眠者會過分夸大失眠的影響，認為失眠會對自己帶來持續(xù)性傷害。

3. 失眠者不由自主采取各種入眠方式，失眠成了新的壓力，帶來更多焦慮，進而惡性循環(huán)。

• 睡前進行呼吸放松、肌肉放松或者正念練習，進入松弛的

• 感到困倦了再上床，不用提前躺下；超過半小時無法入睡的話，就起床做一些事情，等睡意降臨再

• 檢查自身患有引起睡眠障礙的其他

• 謹慎使用安定類藥物，如有需求可以前往醫(yī)院就醫(yī)。

愿大家今夜好眠。

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