說起跑步中常見的傷病，很多跑者會想到的膝蓋、腳踝以及臀部這些常見部位的損傷。導(dǎo)致跑者受傷的原因是多樣和復(fù)雜的，而容易受傷的跑者往往也有相似的特征，其中的一個特征，就是下肢中的腘繩肌比較薄弱，常常容易出現(xiàn)問題。

其實腘繩肌在跑步中起到了非常關(guān)鍵的作用，強健的腘繩肌不僅能夠幫助跑者降低跑步中的損傷風(fēng)險，同時能夠提升跑者的運動表現(xiàn)。 所以，如果你希望自己成為更快更強的跑者，務(wù)必要好好照顧自己的腘繩??！

腘繩肌為何如此重要？

在我們向前推進的過程中，大腿的股四頭肌負(fù)責(zé)使膝蓋彎曲以及讓大腿向前擺動（同時伸展臀部的肌肉），而腘繩肌的功能就是在每一次擺動后把大腿拉回。

大腿前后這兩塊肌肉之間默契的配合，以及前后肌肉力量的平衡，保證了我們能夠持續(xù)不斷地擺動自己的大腿。假如它們之間的平衡關(guān)系被打破，最容易出現(xiàn)問題的往往是腘繩肌，畢竟股四頭肌實在是太有力太強壯了。

為什么會發(fā)生大腿前后肌力失衡的問題，主要的原因有兩個：一個是跑者的股四頭肌過度激活（習(xí)慣性股四頭肌主導(dǎo)發(fā)力），以及臀部力量薄弱與不活躍（未被充分地調(diào)動及使用）。

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有些跑者的股四頭肌過度活躍，這塊有力的大肌肉最終承擔(dān)了所有的工作。結(jié)果是，由于你的腘繩肌沒有有效的使用，或者說是沒有被調(diào)動起來，它們變得越來越不活躍，造成你腿部力量的不平衡。這種不對稱可能導(dǎo)致各種問題，包括膝蓋疼痛、小腿緊張與痙攣和腘繩肌疼痛。

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另一個造成股四頭肌主導(dǎo)（優(yōu)勢）發(fā)力的原因，是因為我們生活方式的問題，我們在工作的過程中，大多數(shù)的時間都在坐著，而且一坐就可能是好幾個小時。因為腘繩肌起點連接于骨盆的坐骨，在坐的過程中，其實它們是始終被拉長的狀態(tài)。因此，長時間坐著導(dǎo)致腘繩肌被過度伸展，那么結(jié)果就是腘繩肌的工作能力會開始慢慢下降。

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另外，在我們的跑步過程中，臀部的肌肉也起到了非常重要的作用。我們經(jīng)常會聽到，臀部的肌肉是我們運動時候的發(fā)動機！以臀大肌為主的臀部肌肉在跑步中提供了巨大的力量和動力，尤其是我們在加速和上坡的過程中，臀部提供的力量是巨大的！但為什么現(xiàn)在越來越多的人，臀部無力，同時也不活躍，在跑步過程中好像都感受不到它們的存在。同樣，這也是因為我們久坐的問題造成的。

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而臀部的肌肉不夠有力的情況下，腘繩肌就增加了額外的工作壓力，它就承受了更多的負(fù)擔(dān)和壓力，所以也就更容易疲勞，也更容易產(chǎn)生疼痛和不適的問題，甚至這種問題還能夠改變跑步的姿勢，影響跑步的經(jīng)濟性，同時也容易造成其他部位的傷病發(fā)生。

強化腘繩肌，重在力量訓(xùn)練

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健康的腘繩肌，首先是強壯的腘繩肌，也就是它得有足夠的力量！所以強化腘繩肌最好的辦法就是通過力量訓(xùn)練來鍛煉腘繩肌，使它不斷地能夠承受越來越大的運動負(fù)荷。我們都知道，跑者需要力量訓(xùn)練是一種常識，看到這里的跑者應(yīng)該清楚了，在你的力量訓(xùn)練計劃里是不是應(yīng)該增添鍛煉腘繩肌的部分了。

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其實，跑者的力量訓(xùn)練計劃中，始終都要關(guān)注身體后側(cè)肌肉鏈的強化訓(xùn)練，不僅包括腘繩肌，另外包括臀部在內(nèi)的力量加強也是非常關(guān)鍵的。

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經(jīng)典的下肢力量訓(xùn)練動作模式有：深蹲、硬拉、弓步蹲、蹬臺階等動作，這些動作都能夠幫助跑者提升下肢肌肉力量及提升穩(wěn)定性。其中硬拉能夠有效地強化整個后側(cè)肌肉鏈，提升腘繩肌和臀大肌肌肉力量。

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另外深蹲、弓步蹲以及登臺階在訓(xùn)練過程中強調(diào)注重離心的過程，也能夠提升腘繩肌以及整個后側(cè)肌肉鏈的力量，達(dá)到強化的效果。

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關(guān)于跑者進行力量訓(xùn)練，在非賽季進行是最合適的，另外在訓(xùn)練中增加力量訓(xùn)練的部分，要適當(dāng)?shù)臏p少跑步訓(xùn)練的量與強度，避免下肢因為承受過多的訓(xùn)練負(fù)荷，而造成恢復(fù)不足的問題。跑者可以選擇跑步訓(xùn)練和力量訓(xùn)練在不同的日子進行，具體訓(xùn)練安排需要考慮自己的實際情況。

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?正常情況下，非賽季可以安排1-3/周的訓(xùn)練頻率，而賽季不宜超過1/周，或者在訓(xùn)練計劃中暫時去除力量訓(xùn)練的內(nèi)容。避免造成額外的肌肉壓力影響比賽的表現(xiàn)與成績。和跑步訓(xùn)練一樣，進行訓(xùn)練前做好充分的熱身準(zhǔn)備。

在訓(xùn)練負(fù)荷的安排上，同樣需要遵循循序漸進的原則，保證動作的規(guī)范與質(zhì)量。強度上跑者主要是需要以提升肌耐力為主的強度區(qū)間，在這里，建議跑者可以選擇能夠完成15次或者更多次數(shù)的強度。訓(xùn)練間歇為30-60秒，每個動作完成2-4組。 堅持針對性的力量訓(xùn)練，日積月累終會受益匪淺。

“剛?cè)峒鎮(zhèn)洹笔顷P(guān)鍵

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當(dāng)然，強健的肌肉除了有力之外，還要保持良好的柔韌性。所以拉伸也是“保養(yǎng)”腘繩肌的重要方式。如果你是股四頭肌主導(dǎo)發(fā)力類型的跑者，首先需要松解股四頭肌。如果你的腘繩肌既無力又比較緊張，另外也需要松解腘繩肌。

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現(xiàn)在很多的跑者在拉伸的觀念上存在一個誤區(qū)，那就是會犯過度拉伸肌肉的錯誤。部分跑者認(rèn)為拉伸是越痛越效果越好，拉伸幅度越大越好，這其實是不對的。首先拉伸要在動作規(guī)范的基礎(chǔ)上，拉伸的程度是，能夠感覺到有一點不適，但不是疼痛難忍的程度。

尤其很多跑者在被動拉伸的時候，常常被拉的吱哇亂叫，這完全沒必要。不僅效果不理想，還容易造成肌肉的損傷，關(guān)鍵還容易造成被拉伸的跑者心理上的負(fù)擔(dān)。此外拉伸的時候注意配合呼吸同時使肌肉與神經(jīng)方式，效果最佳！ 當(dāng)然拉伸也不是沒有限度的，重要的原則還是保持前后肌肉力量的平衡，腘繩肌被過度的伸展也可能會對身體健康和跑步水平有負(fù)面的影響。

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當(dāng)腘繩肌遭受到了運動損傷，首先要做的就是暫停訓(xùn)練，給自己時間休息，讓肌肉得以恢復(fù)。假如出現(xiàn)反復(fù)性、以及長時間腘繩肌存在傷病的情況發(fā)生，就要及時就醫(yī)，最好是向?qū)I(yè)的運動康復(fù)師去尋求幫助。

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這樣既可以緩解腘繩肌的傷病程度，另外，關(guān)鍵還能夠找到導(dǎo)致腘繩肌受傷的原因，這樣才能避免傷病再次發(fā)生的可能。 只有逐漸恢復(fù)腘繩肌的力量和功能，才能夠重返跑道，切不可忽略傷病的問題而因小失大。