  新年來去匆匆，轉眼已是2月份了，你的新年規(guī)劃可能還未落實，但立即開始鍛煉身體還為時未晚。規(guī)律地運動可以獲得許多好處，從降低心臟病和癌癥的風險到保持整體情緒飽滿。 與一月份大量的廣告活動和健身網(wǎng)紅告訴你的情況相反，你并不需要新的高強度的訓練計劃、交納昂貴的健身會員費，也不需要那些催你起床運動的手表。 研究表明，堅持做適量的中等強度的運動，比如快節(jié)奏的走路或慢節(jié)奏的瑜伽，實際上比大量的劇烈運動更有助于身心健康。 世界衛(wèi)生組織在發(fā)表的有關指南中建議：18至64歲的成年人在一周內至少進行累積150分鐘的中等強度運動或至少75分鐘的高強度有氧運動。例如:每天快速騎20分鐘的自行車或每周三次25分鐘的跑步，就足以使健康效益最大化。世界衛(wèi)生組織還建議做肌肉強化運動，每周至少兩次。對65歲以上的人的建議是一樣的，不過他們的運動允許有一定的靈活性。 明尼蘇達大學心理學博士后研究員Vivienne Hazzard認為最好的鍛煉是最適合你日常生活的，以及你喜歡做的任何身體活動。 下面介紹四種有證據(jù)支持的方法，可以讓你在新的一年里更加積極地運動，不需要計算步數(shù)。 —— 在工作中擠出時間運動 對于那些時間緊張的人，或者那些對于鍛煉不太積極的人來說，世界衛(wèi)生組織的建議也可能讓他們望而生畏或難以持續(xù)。但是體育活動并不一定要一次花上很長時去完成才對你有好處。喬治·華盛頓大學(George Washington University)運動與營養(yǎng)科學教授洛蕾塔·迪皮埃特羅(Loretta DiPietro)說，每次鍛煉即便只花幾分鐘也足夠了。DiPietro說:“我認為對體育活動最大的阻礙之一是人們認為他們需要一次性去完成鍛煉要求。” DiPietro說，每天大部分時間都坐著的成年人，應該每隔1小時就做2.5分鐘的中到高強度的運動，以避免久坐不動。她建議可在工作時間設置一個計時器，提醒你每小時停歇一次。只要時間一到，花上兩分半鐘活動一下：做做下蹲或開合跳、在辦公點周圍輕快行走、利用樓梯上下慢跑，或者做一些類似的活動。你甚至可以嘗試將這一方法與“番茄工作法”結合起來——番茄工作法是一種高效的工作方法，包括每半小時短暫休息一次和每兩小時長時間休息一次——在最大化地集中精力工作的同時，保持身體愉悅。一些研究表明，在工作中短暫休息一會，可以幫助你保持思維敏捷。  雖然一次鍛煉幾分鐘看起來不那么多，但如果你采取這種方法，實際上不需要再去健身房。久坐與活動相平衡和每周150分鐘的活動一樣有效。當然，利用片刻時間進行鍛煉，不會讓你成為一個健壯的力量型運動員，但有證據(jù)表明，它們足以給你的身體帶來從運動中獲得的益處。 —— 成為周末戰(zhàn)士 “周末戰(zhàn)士”指的是整個星期基本不運動，但到了周末或每隔幾天就花時間進行一次長時間的鍛煉。有證據(jù)表明，就預期壽命和患癌癥或心臟病的風險而言，這種鍛煉方式和規(guī)律地鍛煉差不多。 科學家們讓3500名美國成年人佩戴加速計(一種測量運動強度和持續(xù)時間的設備)一周。然后，他們對這組人進行了六年半的隨訪。這項研究的結果發(fā)表在《醫(yī)學與科學&運動與鍛煉》雜志上。研究發(fā)現(xiàn)，每周適度或高強度運動至少150分鐘的人在這段時間內的死亡風險降低60-69%，但“周末戰(zhàn)士”與規(guī)律地運動的人比較差別不大。 因此，如果你不愿意在工作日里擠出時間鍛煉，或真的喜歡在周末較長時間里運動，那么你只需要在一周里安排兩次不少于75分鐘的運動，而不是每天堅持20到30分鐘，這種方法或許對你最適合。 考慮設定一個目標，在每個周六或周日做一些有趣和積極的鍛煉：無論是徒步旅行，參加一場業(yè)余足球比賽，或騎自行車探索城市。在休息日里的這種壓力釋放，將有利于自己在工作日努力工作。DiPietro說，只是要確保在那些不經(jīng)常鍛煉的運動項目中不要過度勞累就行?！爸苣?zhàn)士”的心血管可能也很健康，但他們相對不穩(wěn)定的鍛煉形式可能會使他們在加速運動時容易受傷。 —— 爭取參加團隊運動  —— 放松的運動 Burnette說，保持健康并不一定非得穿上運動服或在健身房內流汗?！巴貙捘銓κ裁词清憻挼母拍?，”如果遠行，瑜伽和舉重不是你的事，你可以在今年春天計劃種植花園，下決心開始跑步，或者開始每周騎一次自行車上班。 無論你的鍛煉目標是什么，如果你在一周內沒有達到目標，也沒有必要責備自己。任何鍛煉都比不鍛煉好。對11項不同研究的薈萃分析顯示，參加體育鍛煉的一些人，盡管沒有達到世界衛(wèi)生組織的建議，但與完全久坐不動的人相比，死亡率仍然較低。事實上，根據(jù)2015年發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的一項研究，每周鍛煉一次的人比天天不鍛煉的人患心臟病的風險更低。 同樣，如果你的目標是改善健康狀況，就沒有必要像運動員一樣訓練。如果你真的喜歡挑戰(zhàn)，不要以健康的名義強迫自己參加高強度的活動。畢竟，體育運動與健康無關——事實上，有研究表明，高水平的專業(yè)運動員的晚年健康狀況比非運動員差。 關鍵是不要擔心你應該做什么樣的身體活動，把重點放在你會做什么樣的運動上，——什么樣的運動比久坐更能讓你的身體和精神感覺更好。讓身體活動成為一種日常生活習慣，讓你在未來的時間保持健康和快樂。 end  周 三 相 見 《 魯 原 心 論 壇 》 陳魯原 廣東省人民醫(yī)院心內科 廣東省心血管疾病研究所 |
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