“我今天走了一萬五千步！”“我只有6000步，會不會太少了？”“每天得走滿10000步才行……”

大家一定聽過，“一天一萬步，身體更健康”這類的話，很多研究也確實(shí)發(fā)現(xiàn)：步數(shù)與健康呈正向關(guān)系，當(dāng)運(yùn)動的步數(shù)越多，越能減少死亡率和預(yù)防慢性疾病的發(fā)生。不過，一天真的要走一萬步才健康嗎？究竟一天要走多少步呢？現(xiàn)在就一起來看看吧！

不同步數(shù)代表的活動度有不同

首先，讓我們先了解不同步數(shù)代表的活動效果。步數(shù)是運(yùn)動的基本單位，當(dāng)運(yùn)動步數(shù)越多，表示身體活動度越高。根據(jù)數(shù)據(jù)，健康成年人的每日步數(shù)，對應(yīng)到的活動度如下：

每天小于5000步：屬于久坐的生活方式。

每天步數(shù)在5000–7500步之間的：屬于低活動度。只有從事日常的活動，但沒有執(zhí)行運(yùn)動習(xí)慣。

而每天步數(shù)在7500–10000步：屬于中等活動度。有特定做一些運(yùn)動或是工作場合需要多走動。

每天步數(shù)大于10000步：屬于高活動度。說明運(yùn)動度高于人們的平均值。

如果每天步數(shù)超過了12500步：屬于高強(qiáng)度活動度。一般進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動的人們?？梢钥吹?，比如有跑步訓(xùn)練、爬山等等。

當(dāng)然，以上數(shù)據(jù)也是一個(gè)基本指標(biāo)，不排除有特例，但如果能達(dá)到以上的程度基本可以判斷自己的運(yùn)動強(qiáng)度，了解自己的身體情況，肯定經(jīng)常步數(shù)多的人運(yùn)動度高，身體也相比較健康。

步數(shù)低的人，身體沒有問題，需要增加運(yùn)動步數(shù)嗎？

其實(shí)不同人每日的運(yùn)動步數(shù)，并沒有一個(gè)絕對的建議量。根據(jù)美國2017年的調(diào)查：亞洲東部幾個(gè)國家及地區(qū)的人們每日平均步數(shù)只有5000步，排名也在中等偏上；但其中排名世界第1名的是香港地區(qū)，每日平均步數(shù)也只有6880步。從這項(xiàng)結(jié)果能發(fā)現(xiàn)，一般人如果沒有特別安排時(shí)間去走路，也很難達(dá)到日行萬步的目標(biāo)。如果按照每天10000步身體就健康來說，那么恐怕大部分人都不健康了。

但實(shí)際上并非如此，因?yàn)檫\(yùn)動步數(shù)是一個(gè)活泛的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)人體體能、時(shí)間、健康、運(yùn)動方式等多方面影響的指標(biāo)，有些健身達(dá)人，可能很少走路，但如果每天長時(shí)間擼鐵，做力量運(yùn)動，步數(shù)可能不多，但依然能保持健康的身體。

因此，步數(shù)低的人，身體健康度也不低（可以根據(jù)體檢指標(biāo)來判斷），沒必要給自己加碼，說明自己日常的運(yùn)動和生活達(dá)到了一種平衡狀態(tài)，可以根據(jù)個(gè)人的體能狀況，設(shè)定運(yùn)動或步數(shù)目標(biāo)是最重要的，不需要刻意做到“每天一萬步”的目標(biāo)。

適當(dāng)增加步數(shù)，維持身體健康

雖然不一定要走到一萬步，但是多動多走，對身體健康還是有一定的幫助?；氐街拔覀兲岬降拿绹嚓P(guān)的研究報(bào)告，我們可以看出以下結(jié)果：

從久坐的生活狀態(tài)（每天小于5000步的人）改為每天走路達(dá)到10000步，那么，統(tǒng)計(jì)結(jié)果是10年內(nèi)的死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低46%。

每天逐漸增加步數(shù)，達(dá)到一天10000步，心血管異常發(fā)病率會降低10%；糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會降低5.5%。

每天每增加2000步的運(yùn)動，心血管異常的發(fā)病率每年會降低8%，且未來5年中發(fā)生血糖異常的風(fēng)險(xiǎn)會降低25%。

因此，如果你屬于久坐的生活狀態(tài)的人，也就是每天運(yùn)動步數(shù)小于5000步，那么可以通過逐步提升運(yùn)動量的方式來改變，可以先以一天走5000步作為目標(biāo)；如果每天已經(jīng)達(dá)到5000步以上，但未達(dá)10000步，可以多花20分鐘的走路時(shí)間，慢慢增加2000步的步數(shù)，之后再根據(jù)個(gè)人的調(diào)節(jié)狀況，逐步增加每天的運(yùn)動步數(shù)。

在這里有三點(diǎn)小提醒：

1、當(dāng)執(zhí)行中強(qiáng)度運(yùn)動，每分鐘約可達(dá)到100步。因此在增加步數(shù)的過程中，選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動，能快速增加步數(shù)。

2、如果本身有關(guān)節(jié)炎，還是要先詢問醫(yī)師適合的運(yùn)動步數(shù)，避免過度運(yùn)動，造成關(guān)節(jié)不舒服。

3、如果有三高、心血管、心臟病都慢性疾病的人，運(yùn)動前應(yīng)該咨詢醫(yī)生，在確定沒有危險(xiǎn)后再運(yùn)動。

4、運(yùn)動切不能過于追求強(qiáng)度，要學(xué)會循序漸進(jìn)，讓身體達(dá)到平衡，輕微突破平衡，再達(dá)到平衡，這樣避免給身體造成傷害，是較為安全的運(yùn)動健身模式。

3招從日常生活，增加步數(shù)幫助穩(wěn)定血糖、掌握健康

除了規(guī)劃運(yùn)動項(xiàng)目外，也可以從日常生活中的習(xí)慣，輕松增加運(yùn)動步數(shù)，幫助你無痛培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣、穩(wěn)穩(wěn)控制好血糖。

1、佩戴穿戴式裝置

研究指出：佩戴相關(guān)的穿戴式裝置，更容易達(dá)到自己設(shè)定的運(yùn)動目標(biāo)。其實(shí)就和記錄血糖、血壓一樣，步數(shù)也可以通過記錄看出成效。因此，如果想增加步數(shù)，可以佩戴相關(guān)的測量工具，像是運(yùn)動手環(huán)、計(jì)步器、運(yùn)動手表或是下載手機(jī)App等，計(jì)算每天的實(shí)際步數(shù)，鼓勵(lì)自己達(dá)到步數(shù)目標(biāo)。

2、善用零碎時(shí)間

現(xiàn)代人生活忙碌，尤其是天天坐地鐵、公交的上班人士，更難空出時(shí)間好好運(yùn)動。在日常生活中，可以選擇在下班時(shí)，提早一站下車、增加10–20分鐘的走路時(shí)間；或是午休吃飯時(shí)，走到遠(yuǎn)一點(diǎn)的餐廳用餐；到低樓層，選擇走樓梯不搭電梯，都能默默增加活動的機(jī)會與步數(shù)。

3、周末戶外運(yùn)動

周末閑暇時(shí)，減少窩在家里看電視、玩電腦等較為安靜的休閑活動，選擇到戶外走走，像是爬山、健走或是逛街，都是增加運(yùn)動的好方法。同時(shí)也可以紓解生活中的壓力，幫助心情更開朗。

能站就不要坐，能走就不要站。不管年紀(jì)多大，多多走動對健康都是有益處的。不論是透過運(yùn)動或生活習(xí)慣，為身體創(chuàng)造活動的機(jī)會，都能有效降低慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)喔！